التعرّض الذكي للشمس وتناول الفطر والأسماك يدعمان المناعة والعظام

يُعد فيتامين 'د' عنصرًا أساسيًا لصحة العظام والمناعة ووظائف العضلات، ويحصل معظم الناس عليه من أشعة الشمس أو الطعام أو المكملات الغذائية. إلا أن الدراسات تؤكد أن بعض الفئات تبقى أكثر عرضة للنقص، ما يجعل البحث عن طرق طبيعية لتعزيزه أمرًا ضروريًا.

ويُعد التعرض الذكي لأشعة الشمس من أهم الطرق الطبيعية، إذ يصنع الجسم فيتامين 'د' عند ملامسة الجلد للأشعة فوق البنفسجية، وتشير الأبحاث إلى أن الشمس توفّر ما يصل إلى 80٪ من احتياجات الجسم، رغم أن هذا المعدل يتفاوت بحسب لون البشرة والموقع الجغرافي.

وتُعد الأسماك والمأكولات البحرية من أغنى المصادر الطبيعية بالفيتامين، إذ يحتوي 85 غرامًا من التروتة على نحو 645 وحدة دولية، بينما يوفر السلمون ما بين 383 و570 وحدة، وتشمل القائمة التونة والسردين والرنجة.

كما أن الأطعمة المدعّمة تُسهم في تعويض النقص، وهي تشمل منتجات الألبان، والحبوب، والسمن، وبعض المشروبات مثل عصير البرتقال وحليب الصويا واللوز، حيث تُضاف إليها كميات مدروسة من فيتامين 'د'، ويمكن التحقق من ذلك عبر قراءة الملصقات الغذائية.

ويبرز الفطر كمصدر نباتي فعّال، حيث يمتلك قدرة طبيعية على تصنيع فيتامين 'د2' عند تعرّضه لأشعة الشمس، لا سيما الأنواع البرية والمجففة، فيما تظهر الدراسات أن 'د2' الموجود فيه يتمتع بفعالية مشابهة للمكملات.

ومن النصائح المهمة أيضًا تحسين امتصاص الجسم للفيتامين، وذلك بالتعرض اليومي للشمس بين الساعة العاشرة صباحًا والرابعة عصرًا، إضافة إلى تناول دهون صحية، والزنك، والمغنيسيوم، وفيتامين 'ك'، وهي عناصر ترفع من كفاءة الامتصاص والتنشيط داخل الجسم.

ورغم أن المكملات تظل خيارًا متاحًا، إلا أن استخدامها يجب أن يكون بحذر، إذ تشير الأبحاث إلى أن 'د3' أكثر فاعلية من 'د2' في معالجة النقص، ويُعد زيت كبد الحوت من المصادر الغنية به، إذ يوفر كل 5 مل نحو 400 وحدة دولية. وتوصي الإرشادات العامة بتناول 600 وحدة يوميًا للبالغين، و800 لمن تجاوزوا السبعين، مع ضرورة استشارة الطبيب خصوصًا للحالات الخاصة مثل الحوامل ومرضى الكلى والغدة الدرقية.