مــا حــمــيــة «30:30:30».. لإنــقــاص الــوزن؟

د. ولاء حافظ

يسعى الكثير ممن يعانون من السمنة لفقدان الوزن من خلال برامج غذائية قاسية قد تترتب عليها آثار صحية خطرة.

وهذا ما دفع اختصاصية التغذية المُعتمدة، إيما باردويل، لتقديم خطة في كتابها الجديد «الـ30 غراماً» لإنقاص الوزن بعافية، لمن يريد أن يفقد وزنه دون عناء وبصحة جيدة، شريطة تطبيق تلك الحمية بدقة، وفق صحيفة التليغراف.

◄ حمية «30:30:30»

هناك أربع أساسيات لهذا النظام الغذائي، وهي تناول 30 غراماً من البروتين (تقريباً) في كل وجبة، و30 غراماً من الألياف يومياً، و30 نوعاً مختلفاً من النباتات أسبوعياً، وستوفر ما يقارب من 300 و500 سعر حراري، وقد شاركت باردويل عشرات الوصفات التي تُلبي هذه المتطلبات. وتقول: «الثلاثون هو رقمٌ مهم، حيث إن هذا المزيج يُساعد على فقدان الوزن، كما يُساعد في الحفاظ على كتلة العضلات وتعزيز صحة الأمعاء والمناعة والقلب».

وأضافت أن مُتابعيها فقدوا ما يصل إلى 4 أرطال في الأسبوع الأول، وأن هذا النظام الغذائي مُناسب للجميع.

وتقول باردويل: «أي حمية غذائية لا تنجح إلا بالالتزام بها، وسلسلة الحميات الجديدة التي تعد بفقدان الوزن بسرعة غير مستدامة».

وأضافت: «بهذه الحمية يمكنك البدء بفقدان الوزن بشكل مستدام الآن، والشعور بتحسن في غضون أسابيع».

مبادئ أساسية في الحمية

أكدت باردويل أن هناك مبادئ أساسية لاتباع حمية «30:30:30»، تتضمن ما يلي:

1 - تناول 30 غراماً من البروتين في كل وجبة

وفقاً لمنظمة الصحة العالمية، يجب أن نتناول 0.8 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يومياً لتجنب نقص البروتين. وهذا يعني أن المرأة المتوسطة (72.1 كيلوغراماً) تتناول 58 غراماً، والرجل المتوسط (85.4 كيلوغراماً) يتناول 68 غراماً. وتقول باردويل: 90 غراماً تُعدّ نقطة انطلاق جيدة للغالبية العظمى من الناس، فعندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن الوصول إلى هذا المستوى من البروتين يُساعد على تقليل الشهية، لأنه أكثر إشباعاً من العناصر الغذائية الأخرى (الكربوهيدرات والدهون)، مما يعني أننا نشعر بالشبع لفترة أطول ونستغني عن الوجبات الخفيفة».

وأضافت: «بشكل أساسي، 30 غراماً في كل وجبة من البروتين هي الكمية اللازمة لتحفيز تخليق بروتين العضلات، أي بناء العضلات. فنحن بحاجة إلى العضلات للحفاظ على قوتنا وتوازننا، إضافة إلى تنظيم مستويات السكر في الدم والدهون».

2 - تناول 30 غراماً من الألياف يومياً

التوصية الرسمية في المملكة المتحدة هي تناول 30 غراماً يومياً من الألياف. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، تساعد الألياف على تقليل الشعور بالجوع لأنها غنية بالعناصر الغذائية وكثيفة الحجم، لذا فهي تساعد على الشعور بالشبع. وتوضح باردويل أن الألياف تفعل ذلك عن طريق تحفيز مستقبلات التمدد في المعدة، والتي ترسل بدورها إشارة إلى الدماغ لكبح الشهية، وهي مفيدة لصحة الجهاز الهضمي، وحركة الأمعاء المنتظمة، وميكروبيوم الأمعاء الصحي، والتخلص من السموم. وتضيف باردويل: «يمكن أن تساعد الألياف في خفض نسبة الكوليسترول، وتنظيم مستوى السكر بالدم، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب، وداء السكري من النوع الثاني، وسرطان الأمعاء».

3 - تناول أكثر من 30 نوعاً مختلفاً من النباتات أسبوعياً

التوصية الشائعة الآن بتناول 30 نوعاً مختلفاً من النباتات أسبوعياً (بما في ذلك البقوليات والحبوب والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل والشوكولاتة الداكنة وزيت الزيتون والقهوة، إضافة إلى الفواكه والخضروات)، جاءت من دراسة «مشروع الأمعاء الأمريكي»، وهي دراسة أُجريت عام 2018، ووجدت أن الذين يتناولون 30 نوعاً من النباتات يتمتعون بتنوع بالبكتيريا المعوية أكبر بكثير، وتحسّنت مناعتهم مقارنةً بمن يتناولون 10 أنواع. في حين أن تناول 30 نوعاً من النباتات أسبوعياً قد لا يُساعد بشكل مباشر على فقدان الوزن، إلا أن الأطعمة النباتية تُساعد على الشعور بالشبع، مما يُقلل من احتمالية تناول أطعمة غير صحية. كما أنها غنية بالألياف والبريبايوتكس (غذاء لبكتيريا الأمعاء) والبوليفينول (نوع من مضادات الأكسدة) التي تُعزز صحتنا العامة.

4 - استغنِ عن بعض السعرات الحرارية

توصي باردويل بتقليل الطعام 300 إلى 500 سعر حراري أقل مما يحتاجه الجسم يومياً، مما قد يساعد على فقدان رطل واحد أو أكثر أسبوعياً. وتقول: «يجب أن يكون تقليل السعرات الحرارية مستداماً، فخطة الـ30 غراماً لا تهدف لفقدان 10 كيلوغرامات في أسبوعين، إنها ببساطة عبارة عن نظام غذائي منخفض وبطيء، ولكن نأمل أن تخلق طريقة تناول طعام يمكنك الاستمرار فيها لبقية حياتك وتكون ممتعة، وهو أمر غالباً ما يتم تجاهله عند اتباع الحميات الغذائية».

نتائج يمكنك تحقيقها

• تحسن المزاج: فعند بدء نظام غذائي جديد، تشعر فوراً بأنك تعتني بصحتك، وهو أمر باعث للثقه للغاية.

• تحسين الميكروبيوم: تُظهر الأبحاث أنه في غضون 24 إلى 48 ساعة من إضافة المزيد من الألياف والنباتات والتنوع إلى نظامك الغذائي، تبدأ ميكروبات أمعائك بالتغير بشكل إيجابي.

• هضم أفضل: زيادة الألياف تُحسّن الهضم، وقد تلاحظ تغييرات مثل انخفاض أعراض متلازمة القولون العصبي، بينما يلاحظ آخرون تحسناً ملحوظاً في ارتجاع المريء.

• تكيف براعم التذوق: هناك 10 آلالف برعم تذوق يتجدد كل سبعة إلى 14 يوماً، وبعد تقليل تناول السكر والملح واتباع نظام غذائي أكثر توازناً، سيتكيف ذوقك، مما قد يساعد في التغلب على الرغبة الشديدة في تناول الطعام.

• صحة أيضية أفضل (سكر الدم، الكوليسترول): بعد بضعة أسابيع من اتباع الخطة بدقة، من المفترض أن تلاحظ تحسناً في مؤشرات الأيض، مثل انخفاض مستويات السكر في الدم والكوليسترول. ويمكنك فحص هذه المؤشرات لدى طبيبك العام، ثم إعادة تقييمها بعد بضعة أشهر وتدوين التغييرات.

• فقدان الوزن بعد شهر واحد: بالنسبة لمن لديه الكثير من الدهون في الجسم، من المرجح أن يلاحظ فقدان الوزن بشكل أسرع بكثير. فبعد شهر من اتباع الحمية، ستبدأ بالتأكيد في ملاحظة التغييرات، وستتحسن وتستمر مع مرور الوقت.