فواكه وخضروات خريفية مفيدة لصحة القلب

نور نور الدين -

تقدم جمعية القلب الأمريكية (AHA) قائمة بفواكه وخضروات الخريف التي تعد إضافة رائعة لنظام غذائي صحي للقلب. هذه الفواكه والخضروات الموسمية مليئة بالألياف ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن التي يمكن أن تحمي نظام القلب والأوعية الدموية بطرق مختلفة، من المساعدة في خفض الكوليسترول إلى تقليل تراكم الترسبات في الشرايين.

وكقاعدة عامة، توصي جمعية القلب الأمريكية - وفق موقع verywell - بتناول كوبين ونصف الكوب من الخضروات وكوبين ونصف الكوب من الفاكهة يومياً كجزء من نظام الأكل الصحي. وعلى الرغم من أن هذا يمكن أن يشمل أي نوع من الفاكهة أو الخضروات تقريباً، إلا أن هذه الخيارات التسعة لفصل الخريف تقدم فوائد إضافية لقلبك:

◄ اليقطين

يعد اليقطين من الأطعمة الموسمية المفضلة خلال فصل الخريف، ولا يُستخدم فقط في فطائر اليقطين ولكن كخضروات مطهوة وفي الحساء. يحتوي هذا الطعام الغني بالعناصر الغذائية على فوائد عديدة بفضل الكميات الكبيرة من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة المقاومة للجذور الحرة.

يحتوي اليقطين على نسبة عالية من البوتاسيوم، وهو إلكتروليت يساعد في الحفاظ على نظم القلب الطبيعية. يحتوي كوب من اليقطين على ما لا يقل عن %16 من الكمية اليومية الموصى بها من البوتاسيوم.

◄ التفاح

التفاح مليء بالألياف والمركبات النباتية التي تسمى البوليفينول والمعروفة بتعزيز صحة القلب.

تحتوي تفاحة واحدة متوسطة الحجم على حوالي 5 غرامات من الألياف، أي حوالي %8 من الكمية اليومية الموصى بها. ويشمل ذلك كلاً من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان التي لا تساعد فقط على تقليل الكوليسترول بل تخفض أيضاً نسبة السكر في الدم.

ووجدت دراسة نُشرت في عام 2020 في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية أن تناول تفاحتين يومياً يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار.

◄ الرمان

الرمان من الفواكه الموسمية الغنية بفيتامين C وفيتامين K. وبشكل عام، يوجد حوالي 16 ملليغراما من فيتامين C في ثمرة رمان متوسطة الحجم، مما يوفر حوالي %18 من الكمية اليومية الموصى بها.

الفيتامين C مهم لأنه يساعد على الحماية من تلف الشرايين الذي يمكن أن يساهم في تصلب وارتفاع ضغط الدم.

يؤدي فيتامين K دوراً مهماً في صحة القلب لأنه يساعد في الحفاظ على مستويات الكالسيوم الطبيعية في الدم. وهذا مهم ليس فقط في الحفاظ على إيقاعات القلب الطبيعية، ولكن أيضاً يساعد على تخثر الدم بشكل طبيعي.

◄ البنجر

البنجر مصدر جيد للنترات، والتي تشير بعض الأبحاث إلى أنها قد تساعد في خفض ضغط الدم.

النترات الموجودة في البنجر هي في الأساس نفس النترات الكيميائية المستخدمة في اللحوم المصنعة، ولكن ليس لها نفس التأثير. تعمل الكمية الموجودة في البنجر كموسّع للأوعية الدموية بشكل مفيد، حيث تعمل على توسيع الأوعية الدموية لتحسين الدورة الدموية وربما تقلل من خطر ارتفاع ضغط الدم وتصلب الشرايين.

◄ اللفت

يعتبر اللفت مصدراً رائعاً للبوتاسيوم والنترات. وهو غني أيضاً بالغلوكوزينولات، وهي فئة من المركبات النباتية التي يُعتقد أن لها تأثيرات واقية للقلب. وقد أظهرت الدراسات أن الغلوكوزينولات الغذائية تساعد على خفض الالتهاب الجهازي (الجسم كله) الذي يمكن أن يؤدي إلى زيادة سماكة عضلة القلب والشرايين. وهذا بدوره يمكن أن يساهم في الإصابة بمرض الشريان التاجي (CAD) ويزيد من خطر الإصابة بالنوبات القلبية.

قد يساعد أيضاً محتوى اللفت العالي من الألياف في خفض مستويات الكوليسترول. يوفر كوب واحد من اللفت ما لا يقل عن 4 غرامات من الألياف الغذائية، أي حوالي %15 من الكمية اليومية الموصى بها للبالغين.

◄ البامية

تشتهر البامية بصمغها اللزج الذي يعمل كعامل مثخن لليخنات والطبخات. تُعد هذه الفاكهة مصدراً غنياً بفيتامين ك وفيتامين c وفولات.

للفولات (فيتامين ب 9) فوائد خاصة للقلب، حيث يخفض مستويات الحمض الأميني المحتوي على الكبريت الذي يسمى الهوموسيستين الذي يمكن أن يتلف الشرايين من الداخل ويزيد من خطر الإصابة بجلطات الدم. من خلال الحفاظ على مستويات الهوموسيستين منخفضة، قد يساعد النظام الغذائي الغني بالفولات في تقليل خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية.

◄ براعم بروكسل

براعم بروكسل هي نوع من الخضروات الصليبية الشبيهة بالملفوف والقرنبيط وهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف المفيدة. وهي تقدم نفس الفوائد الصحية عند طهيها على البخار أو طبخها أو تناولها نيئة.

بالإضافة إلى كونها مصدراً غنياً بفيتامين C وفيتامين K والبوتاسيوم والغلوكوزينولات، فإن براعم بروكسل من بين أعلى مصادر الحديد النباتي، حيث توفر أكثر من 2 غرام لكل كوب.

حتى ان بعض الدراسات تشير إلى أن الخضروات الصليبية مثل براعم بروكسل يمكن أن تحمي من تكلس الأوعية الدموية، وتراكم المعادن في الشرايين التي يمكن أن تؤدي إلى تجلط الدم والسكتة الدماغية.

◄ التوت البري

لا يحمي التوت البري من التهابات المسالك البولية فحسب، بل يحتوي أيضاً على مادة البوليفينول التي يمكن أن تساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. من بينها مادة مضادة للأكسدة تسمى بروانثوسيانيدينز والتي قد تساعد في خفض ضغط الدم.

البروانثوسيان وسيانيدين هي مركبات كيميائية تعطي الفاكهة لونها الأحمر أو الأزرق أو الأورجواني. وهي لا تتمتع بتأثيرات قوية مضادة للالتهابات فحسب، بل يمكنها أيضاً منع تكوين مركبات تسمى النيتروسامينات وهي سلائف الجزيئات الضارة المعروفة باسم الجذور الحرة.

◄ البطاطا الحلوة

البطاطا الحلوة مصدر غني بالألياف والبوتاسيوم والبيتا كاروتين. كما أنها مليئة بالألياف، حيث تساهم بما يقرب من ربع الكمية اليومية الموصى بها في كوب واحد مطبوخ.

تأتي معظم الألياف من القشرة وليس من اللحم، لذا فإن خبز البطاطا الحلوة وتناولها كاملة هو أفضل طريقة للحصول على أقصى قدر من الفوائد.

أفادت دراسة أجريت في عام 2016 في اليابان أن الاستهلاك اليومي لمشروب البطاطا الحلوة الأورجوانية أدى إلى خفض ضغط الدم الانقباضي لدى المشاركين في الدراسة بعد أربعة أسابيع فقط.