أفضل الأطعمة الغنية بمعدن الحديد

نور نورالدين

الحديد معدن حيوي، يلعب دوراً رئيسياً في نقل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم. عندما تعاني من نقص الحديد، قد تشعر بالتعب أو الضعف أو حتى الدوار. ونقص الحديد شائع، خاصةً بين النساء والأطفال والأشخاص، الذين يعانون من حالات صحية معينة. لحسن الحظ، يمكن أن يساعد دمج الأطعمة الغنية بالحديد في نظامك الغذائي اليومي في الحفاظ على مستويات صحية.

◄ فهم أنواع الحديد

يأتي الحديد في شكلين: الحديد الهيمي وغير الهيمي. الأول، موجود في المنتجات الحيوانية، يمتصه الجسم بسهولة أكبر. أما الحديد غير الهيمي، موجود في الأطعمة النباتية، فهو أقل سهولة في الامتصاص، ولكنه مفيد. يمكن أن يؤدي الجمع بين مصادر الحديد غير الهيمي والأطعمة الغنية بفيتامين C إلى تعزيز الامتصاص، وفقاً لموقع healthline.

◄ أهم الأطعمة الغنية بالحديد

المصادر الحيوانية (حديد الهيم)

• اللحوم الحمراء: لحم البقر من المصادر الممتازة لحديد الهيم. وهو المصدر الوحيد الذي يسهل الوصول إليه من الحديد الهيمي، مما يجعلها غذاءً مهماً للأشخاص المعرضين لفقر الدم.

• لحوم الأعضاء: الكبد والكلى غنية بالحديد بشكل خاص.

• المأكولات البحرية: الأسماك الصدفية، مثل المحار وبلح البحر غنية بالحديد.

• الدواجن: توفر اللحوم الداكنة من الدجاج والديك الرومي كمية حديد أكثر من اللحوم البيضاء.

المصادر النباتية (الحديد غير الهيمي)

• البقوليات: تعد الفاصوليا والعدس والحمص وفول الصويا من مصادر الحديد النباتية الرائعة.

• الخضار الورقية: السبانخ والكرنب والكرنب الأخضر غنية بالحديد.

• التوفو والتيمبيه: هذه المنتجات القائمة على فول الصويا المتعددة الاستعمالات وغنية بالحديد.

• الحبوب المدعمة: العديد من حبوب الإفطار مدعمة بالحديد. تحقق من الملصق الغذائي للتأكد من حصولك على كمية جيدة من الحديد.

• المكسرات والبذور: تحتوي بذور اليقطين والسمسم وبذور الكتان، وكذلك اللوز والكاجو على الحديد.

• الحبوب الكاملة: الكينوا والأرز البني ودقيق الشوفان مصادر جيدة للحديد.

◄ تعزيز امتصاص الحديد

لزيادة امتصاص الحديد، قم بتناول الأطعمة الغنية بالحديد مع المواد الغنية بفيتامين C، مثل الحمضيات والطماطم والفلفل الحلو.

على سبيل المثال، يمكن أن تؤدي إضافة الفراولة إلى دقيق الشوفان، أو الفلفل والحامض إلى حساء العدس، إلى تعزيز امتصاص الحديد.