د. ميغان روسي: أكثروا من الأغذية النباتية.. لتعزيز صحة الأمعاء والمناعة

ميكروبات الأمعاء هو الاسم العلمي الذي يُطلق على تريليونات الميكروبات الموجودة في الأمعاء (يقدر بأنها تبلغ 40 تريليوناً). ويلعب اتزانها وتركيبها دوراً مهماً في آلاف من الوظائف الحيوية، كما تشكل عاملاً مهماً وضرورياً لأي هدف صحي، سواء كان لإدارة الوزن أو تحسين مستوى المناعة او اللياقة البدنية أو لبشرة أكثر صحة، أو حتى لتعزيز مشاعر الرضا والسعادة. كما أن التمتع بميكروبيوم أمعاء صحي عامل مهم للوقاية من أكثر من 70 حالة مزمنة وبعض أنواع السرطان. وكل ذلك يؤكد ضرورة الاهتمام بتنوع واستقرار ميكروبات الأمعاء.

وفقاً لاختصاصية التغذية المتخصصة في صحة الأمعاء، الدكتورة ميغان روسي، فإن الحصول على كثافة متزنة من ميكروبات الأمعاء لا يقتصر على تشجيع تناول الخمائر والروب ومنتجات البروبيوتيك فقط، بل يجب أن يتضمن تناول أغذية متنوعة من النباتات الغنية بالألياف والمغذيات المختلفة بشكل يومي. وأكدت الدكتورة أن أفضل طريقة لتعزيز صحة ميكروبيوم الأمعاء هي اتباع نظام تغذية يعتمد على تناول «30 نقطة نباتية في الأسبوع».

وشرحت قائلة: «قد تعتقد أن تحقيق 30 نقطة نباتية في الأسبوع عبر تناول أطعمة نباتية مختلفة، أمراً صعباً ومضيعة للوقت ومكلفاً، لكن الحقيقة هي أنه أرخص وأسهل وألذ مما قد تعتقد وسيجعلك تتمتع بمكاسب صحية هائلة، مثل تحسن الحالة المزاجية والأداء ومستوى الصحة وتنظيم الهرمونات والوقاية من الأمراض».

◄ لماذا 30 نقطة نباتية؟

سمعنا جميعاً نصيحة «خمس حصص خضار وفاكهة يومياً»، ولكن هذه النصيحة قديمة وتتجاهل تماماً ما يحتاجه 40 تريليون ميكروب يعيش في الأمعاء. فكل نوع من هذه الميكروبات يحتاج إلى أنواع مختلفة من الأطعمة النباتية ليزدهر. وكلما تنوعت الأطعمة النباتية التي نطعم بها بكتيريا الأمعاء، أصبحت أكثر تنوعاً وزادت الفوائد الصحية.

وتشرح الدكتورة روسي: «وجدت دراساتنا أن الأشخاص الذين يتناولون 30 نوعاً مختلفاً من الأطعمة النباتية على الأقل في الأسبوع لديهم ميكروبات معوية أكثر تنوعاً ويتمتعون بصحة وطاقة ومناعة أفضل من الأشخاص الذين يتناولون أقل من 10 أنواع نباتية. وقد قمنا باختبار ذلك في عيادة صحة الأمعاء. ووفقاً إلى سجلات العيادة فإن رقم 30 صنف نباتي في الأسبوع هو هدف فعال، لذلك أنشأنا برنامجاً غذائياً يسمى «نظام 30 نقاط نباتية»، ورأينا أشخاصاً يحققون 30 نقطة نباتية ويتحولون بشكل كبير في غضون أسابيع إلى الشعور بالتحسن في الصحة والمزاج والطاقة والبشرة والثقة والتمتع بفوائد أخرى».

◄ هل ينصح بالتحوّل إلى النظام النباتي؟

هناك ست مجموعات نباتية رئيسية، هي: الخضار والفواكه والحبوب الكاملة والبقوليات (الفاصولياء والبقول) والمكسرات والبذور والأعشاب والتوابل، وجد الباحثون في جامعة بيرغن أن تناول أصناف منها يومياً يمنح الصحة للشخص لعقد من الزمن. وتضيف د.روسي قائلة: «لا نقترح أن يتحول الجميع إلى النظام النباتي، بل نوصي الجميع بدمج المزيد من أصناف الأطعمة النباتية في تغذيتهم مع تناول مصادر البروتين، سواء كان ذلك يشمل اللحوم أو النباتات فقط».

نقطة البداية

بدلاً من تناول الطعام نفسه أسبوعاً بعد أسبوع أو إعداد الوجبات بشكل متشابه من دون إضافة الخضار أو محتوى صحي جديد، تنصح الدكتورة ميغان بالتنويع والتعود على التغير والابتكار في وجبات الطعام، وتقول: «أي إضافة لصنف من النبات في أطباقك اليومية يحدث فرقاً كبيراً في صحة الأمعاء ومستوى الصحة. ونقطة البداية هي التفكير فيما أكلته اليوم. وكم عدد أصناف النباتات التي تناولتها.

لنفترض أنك تناولت بعض عصيدة الشعير (نقطة واحدة) على الإفطار. فلزيادة فائدتها أضف لها قطع من الموز والمكسرات والبذور، والقرفة. حيث سيزودك ذلك بـ3 ¼ نقاط نباتية إضافية. وبمجرد أن تبدأ رحلتك نحو صحة الأمعاء الجيدة، ستجد أن تحقيق 30 نقطة نباتية أسبوعياً يصبح أمراً طبيعياً وبسيطاً، ولذيذاً أيضاً».

كيف تُحتسب النقاط؟

بشكل عام، يتم احتساب كل نبات بنقطة واحدة، بينما يتم احتساب الأعشاب والتوابل بربع نقطة. وهناك بعض القواعد التي تشير إليها الدكتورة روسي للراغبين في اتباع هذه الحمية، وهي كما يلي:

• يتم منح نقطة لكل نوع مختلف من النباتات. لذا، إذا تناولت تفاحتين حمراوين، فذلك يُحتسب كنقطة واحدة فقط.

• تُحتسب الفواكه والخضروات ذات الألوان المختلفة (مثل التفاح الأحمر والأخضر) كنقطة لكل واحدة. لذا، إذا تناولت تفاحاً أحمر وتفاحاً أخضر، فذلك يحتسب نقطتين.

• تُحتسب النباتات الطازجة والمجففة والمعلبة والمجمدة كنقطة واحدة. فكل نوع منها يعتبر جيداً ويحتوي على عناصر نباتية مفيدة، ولكن ينصح بتنظيف تلك المعلبة جيداً (لإزالة المواد الكيميائية) وعدم إضافة الملح أو السكر إليها عند طبخها.

• يُحتسب زيت الزيتون البكر الممتاز والشاي والقهوة والثوم ربع نقطة (كشأن الأعشاب والتوابل)

• يُحتسب مرق الخضروات نصف نقطة.

• لا تُحتسب النباتات المكررة، مثل عصائر الفاكهة والخضروات والحبوب البيضاء وما إلى ذلك. لذا، ينصح بالالتزام بتناول الأطعمة الكاملة.

• ابدأ بالتركيز على التنوع ولا تنشغل بحجم الحصص في هذه المرحلة. لذا، إذا كان هدفك هو خسارة الوزن الزائد، فركز في البداية على التعود على تناول حصص من النباتات (للوصول إلى هدف 30 نقطة نباتية أسبوعية) من دون تقنين الكمية. وبعد التعود على هذا التنوع الغذائي النباتي، يمكنك التركيز على تقنين حجم الحصص النباتية بهدف خسارة الوزن.