للرياضيين.. هذه الفواكه الأفضل لكم

ريم قاسم -

تعتبر الفواكه الطازجة الغنية بالسكر، مصدراً للكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة، وهي أطعمة ممتازة للصحة، ولكنها تعد أيضاً الوجبة الخفيفة المثالية للرياضيين قبل التمارين. فقبل أي حصة يحتاج جسمنا إلى سكر سريع الامتصاص لتوفير الطاقة لعضلاتنا بشرط اختيار الأكثر قابلية للهضم. في ما يلي أفضل الفواكه إن كنا نمارس الرياضة بانتظام:

تحتوي الفواكه على نوعين من الألياف، هما الألياف غير القابلة للذوبان والألياف القابلة للذوبان. وتوجد الأولى في قشر العديد منها ويمكن أن تكون أكثر صعوبة في الهضم وقد تسبب الانتفاخ والغازات وأما الألياف القابلة للذوبان، فعلى الرغم من أنها مفيدة لعملية الهضم، إلا أن تناولها بكميات كبيرة قد يؤدي إلى اضطرابات هضمية. على سبيل المثال، يحتوي التفاح والكمثرى على نسبة عالية من الألياف، خاصة على مستوى القشرة، مما قد يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي لدى بعض الأشخاص.

وتقول خبيرة التغذية لورا مارتيناز في مقابلة مع مجلة Sante إن هذه الألياف تنكسر وتلين عند طهيها، ولهذا السبب نوصي بتناول التفاح والكمثرى على شكل «كومبوت» قبل أي حصة رياضية.

◄ قبل الجري؟

تحتوي بعض الفواكه على مستويات عالية من الفركتوز والبوليولز، وهي سكريات يمكن امتصاصها بشكل سيئ، مما يؤدي إلى الانتفاخ والغازات والإسهال، فالعنب يحتوي على نسبة عالية من الفركتوز والسوربيتول، مما يجعله غير قابل للهضم.

ويبدو أن الموز هو أكثر ما ينصح به الرياضيون قبل ممارسة الرياضة، بشرط أن يكون ناضجاً جداً، وذلك لأن الموز غير الناضج يحتوي على كمية كبيرة من النشاء المقاوم، وهو أكثر صعوبة من حيث الهضم، بينما يتحول هذا النشاء إلى سكريات بسيطة مثل الغلوكوز والفركتوز والسكروز حين تنضج الثمرة، وهذه السكريات، سهلة الهضم والامتصاص على مستوى الأمعاء. وعلاوة على ذلك يحتوي الموز غير الناضج على مركبات قابضة أخرى، يمكن أن تهيج المعدة وتبطئ عملية الهضم.

◄ ما الفاكهة التي تمنح القوة والطاقة؟

كما رأينا سابقاً، يعد الموز الناضج، الغني بالكربوهيدرات القابلة للهضم، أحد الأطعمة الضرورية للرياضيين قبل التمرين. ولكن هذا ليس الوحيد.

فمن بين الفواكه المجففة، التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والمعادن، غالباً ما يحتل التمر صدارة قائمة الأطعمة التي ينصح بها خبراء التغذية. والتمر غني للغاية بالكربوهيدرات، ويحتوي على الألياف بكميات معقولة، مما يساعد على تنظيم عملية الهضم والحفاظ على مستوى طاقة ثابت، بالإضافة إلى غناه بالعديد من المعادن (البوتاسيوم والمغنيسيوم والنحاس) التي تدعم وظيفة العضلات وتعافيها.

وتعتبر الحمضيات وخاصة البرتقال من الفواكه الجيدة جدًا لتوفير الطاقة. فهي مصدر ممتاز لفيتامين C، الذي يساعد على تقليل التعب وتحسين القدرة على التحمل، وغنية بالماء، مما يساهم في الترطيب، كما أنها غنية بالسكريات القابلة للهضم.

كما تعد الفواكه المجففة اختيارات ممتازة لرياضات التحمل بسبب كثافة طاقتها ومحتواها من الكربوهيدرات وعناصرها الغذائية الأساسية.

ولكن، فإن قابلية هضمها هي التي ستحدد اختيار الرياضي. بينما بشكل عام، يعد التمر والزبيب والمشمش المجفف والموز المجفف وجوز الهند المجفف من أفضل الخيارات لرياضات التحمل.

◄ الوقت المناسب

سواء كانت الفواكه طازجة أو مجففة أو مطبوخة، فهي من الأطعمة التي يتم هضمها بسرعة بشرط أن تكونوا قد اخترتم منها الأكثر قابلية للهضم و يمكن تناولها لمدة تصل إلى 30 دقيقة قبل حصة الرياضة.

ومع ذلك، لاحظوا أن لكل شخص قدرة مختلفة على تحمل الفواكه والألياف، لذلك من المهم الانتباه لردود فعل الجسم وتجربة الفواكه في أوقات مختلفة قبل التدريبات للعثور على ما يناسبكم.

◄ ما الفاكهة التي يجب تناولها بعد الرياضة؟

تعتبر الفواكه وسيلة ممتازة لتجديد مخزون الغليكوجين الضعيف وإعادة ترطيب الجسم وإمداده بالمعادن بعد التمارين الرياضية. وكلما زاد الجهد المبذول، زاد الوقت الذي يحتاجه الجهاز الهضمي للتعافي، لذلك يوصي خبراء التغذية بتناول الفواكه سهلة الهضم ذات المؤشر الغلايسيمي المرتفع بعد التمرين مباشرة، وعليه يعد الموز الناضج وعصير التفاح من الخيارات الجيدة بعد سباق التحمل.

◄ ماذا عن عصائر الفاكهة؟

يثير عصير الفاكهة شهية الكثيرين لإرواء عطشهم، إلا أن هذا السلوك ليس بالضرورة فكرة جيدة.

وتقول خبيرة التغذية د.مارتيناز «إن عصائر الفاكهة، سواء كانت طازجة أو جاهزة في المتاجر، فهي حلوة للغاية بحيث لا يمكن شربها خلال تمرين أو فعالية رياضية، خاصة إذا تعلق الأمر بسباق التحمل، ذلك أن محتواها العالي من الغلوكوز يحول دون هضمها بشكل صحيح، كما يعزز الشعور بالجفاف، وهو ما يؤدي إلى نتائج عكسية.

وتضيف «من ناحية أخرى، يمكنكم إعداد مشروب رياضي منزلي الصنع عن طريق تخفيف كمية واحدة من عصير الفاكهة في حجمين من الماء وإضافة قليل من الملح».