حفنة لوز يومياً تحسن صحة الأمعاء.. فكم حبة علينا تناولها؟

#سواليف

يعرف #اللوز بفوائده الصحية المتعدده خاصة عند تناوله نيئاً سواء كحبات أو مقطعاً على الطعام أو مطحونا لصنع كعكات خالية من الغلوتين.

وقد أكد العديد من اختصاصيي التغذية على أهمية اللوز الذي يتضمن قيمة غذائية عالية.

لذا دعونا نتعرف على الكمية اليومية المناسبة لتناوله.

45 حبة لوز

كشفت نتائج دراسة حديثة أن تناول 45 حبة لوز يوميًا يمكن أن يُحسّن بشكل كبير #صحة_الأمعاء و #صحة_القلب و #الأوعية_الدموية لدى الأشخاص، الذين يعانون من حالات أيضية، مثل السمنة وارتفاع ضغط الدم.

وفي السياق، أوضحت إميلي هولت، اختصاصية التغذية: 'أن هذا البحث أظهر كيف يُمكن للوز أن يُساعد في إبطاء استجابة سكر الدم بفضل مستويات الدهون والألياف والبروتين فيه'، وفق ما نقلت صحيفة 'التليغراف'.

وبحسب هولت 'تحتوي حصة 30 غرامًا من اللوز على حوالي 15 غرامًا من الدهون الأحادية غير المشبعة'، وهي نفس الدهون 'الصحية للقلب'، التي تكثر في زيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو.

كما بينت دراسة تحليلية، نُشرت عام 2018 في دورية Nutrients، أن اللوز يُخفض مستويات الكوليسترول الضار LDL، وهو عامل خطر مُؤكد لأمراض القلب. وقال الباحثون إن إضافة حصة من اللوز إلى النظام الغذائي يوميًا تُمثل 'استراتيجية غذائية آمنة وعملية' للمساعدة في التحكم في مستويات الدهون في الدم.

من جانبها أوضحت دكتورة إميلي ليمينغ، عالمة الميكروبيوم واختصاصية التغذية أن اللوز 'يعد من أغنى المكسرات بالألياف، وهو مصدر للألياف الحيوية المفيدة لميكروبات الأمعاء'.

إذ تحتوي حصة 30 غرامًا من اللوز (20 حبة لوز) على حوالي 4 غرامات من الألياف، التي تُغذي البكتيريا النافعة في الأمعاء، مما يُنشئ ميكروبيومًا أكثر تنوعًا وصحة، ويُعزز المناعة وحركة الأمعاء المنتظمة والهضم السليم. كما يُساعد تناول كمية كافية من الألياف على الشعور بالشبع والتحكم في الوزن. وتشير الأبحاث الحديثة إلى أنها يمكن أن تُقدم فوائد معرفية لمن تزيد أعمارهم عن 60 عامًا أيضًا.

كما يُعتبر اللوز غني جدا بفيتامين E 'الذي يعتبر مضادًا قويًا للأكسدة'، وفق هولت. إذ تحتوي حصة 30 غرامًا من اللوز على حوالي 7.5 ملغ من فيتامين E – أي ما يُقارب ضعف الكمية اليومية المُوصى بها للبالغين.

كما أضافت هولت قائلة: 'يمكن أن يُساعد في الحفاظ على صحة الجلد والعينين ويُعزز دفاعات الجسم الطبيعية ضد الأمراض والعدوى'.

وربطت العديد من الدراسات تناول فيتامين E بانخفاض معدلات الإصابة بأمراض القلب والزهايمر والسرطان، على الرغم من الحاجة إلى أبحاث أكثر شمولاً وواسعة النطاق لتأكيد هذه النتائج.

إلى ذلك، يعد اللوز، نظرًا لاحتوائه على نسبة منخفضة من الكربوهيدرات وغنية بالدهون الصحية والبروتين والألياف، وجبة خفيفة مثالية لمن يحاولون التحكم في مستويات السكر في الدم.

كما أنه غني بالمغنيسيوم – حيث تحتوي حصة 30 غرامًا منه على حوالي 80 ملغ، وهو ما يعادل ربع الكمية اليومية الموصى بها تقريبًا.

وربطت دراسات متعددة مستويات المغنيسيوم والتحكم في نسبة السكر في الدم، وخاصة لدى المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

كما خلصت دراسة تحليلية، أُجريت عام 2021 ونُشرت نتائجها في دورية Nutrients، إلى أن مكملات المغنيسيوم تُحسّن مستويات السكر في الدم بشكل ملحوظ لدى الأشخاص المعرضين لخطر الإصابة بداء السكري.

الكمية المناسبة يوميًا

إلى ذلك، توصلت دراسة تحليلية، أُجريت عام 2022، إلى أن تناول ما يصل إلى 60 غرامًا من اللوز يوميًا يقلل من مؤشرين مختلفين للالتهابات في الجسم. وبالمثل، اكتشف تقرير علمي، أُجري عام 2021، أن تناول 56 غرامًا من اللوز يوميًا لمدة 12 أسبوعًا يقلل من مؤشرات الالتهاب.

فيما رجحت هذه الدراسة الحديثة أن 45 حبة لوز هي العدد الأمثل – أي أكثر من 100 غرام يوميًا. لكن تتفق كل من دكتورة ليمينغ ودكتورة هولت على أن حفنة من اللوز – حوالي 30 غرامًا يوميًا – كافية.

أنواع أخرى من المكسرات

كما يعد الجوز بحسب هولت 'مصدرًا أفضل لأحماض أوميغا-3 الدهنية التي تدعم صحة الدماغ والقلب أيضًا، بينما يحتوي الكاجو على نسبة أقل من الألياف، ولكنه مصدر جيد للحديد'. ويلعب هذا دورًا حاسمًا في تقوية جهاز المناعة وتعزيز النوم الجيد.

سلبيات تناول اللوز

ورغم فوائده الكثيرة سلطت هولت الضوء على حساسية اللوز التي تمثل تأثيرًا مُهددًا لحياة البعض، قائلة إن هناك 'أطعمة مُغذية مهمة لمن يعانون من حساسية المكسرات تشمل بذور دوار الشمس وبذور اليقطين وبذور الشيا. كما يُعد زيت الزيتون مصدرًا رائعًا لفيتامين E، وكذلك بعض الحبوب الكاملة'.

كما كشفت محتوى اللوز من السعرات الحرارية، حيث إن حصة واحدة منها تحتوي على 200 سعرة حرارية، كما أنها سهلة الإفراط في تناولها. إذا كان الشخص يحاول إنقاص وزنه أو الحفاظ عليه، فينبغي تقسيم حصته من اللوز وتجنب الإفراط في تناوله من دون وعي.