كيف تتغلب على آثار ليلة سيئة من النوم

السوسنة - رغم أهمية الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم المتواصل للحفاظ على الصحة واتخاذ القرارات السليمة، إلا أن الكثيرين يواجهون أحياناً ليالٍ بلا نوم كافٍ، وهو ما قد يؤثر سلباً على اليوم التالي. صحيفة الغارديان البريطانية استعرضت مجموعة من النصائح العلمية والطبية من خبراء نوم وصحة، لمساعدتك على اجتياز يومك بأقل ضرر ممكن.

1. ابدأ يومك بحذر مع الكافيين

ينصح الخبراء بتأخير تناول أول فنجان من القهوة أو الشاي بين 30 إلى 90 دقيقة بعد الاستيقاظ، إذ تكون مستويات الأدينوزين - وهو جزيء يساعد على الاسترخاء - في أدنى مستوياتها عند الصباح. كما يُفضل الاكتفاء بكوب واحد قبل الظهر لتجنّب الإضرار بنوم الليلة التالية، مع ضرورة شرب الماء لترطيب الجسم.

2. الخروج إلى الضوء الطبيعي

يُعد التعرض لأشعة الشمس الصباحية من الوسائل الفعّالة لتقليل إفراز الميلاتونين وزيادة اليقظة. ويكفي الجلوس قرب نافذة مضاءة أو المشي في الهواء الطلق لبضع دقائق لتعزيز إفراز السيروتونين المرتبط بتحسين المزاج والتركيز.

3. الاستحمام المتباين لتحفيز النشاط

الاستحمام بالماء البارد قد يمنحك دفعة من الأدرينالين ويزيد من يقظتك. ولمن لا يحتملون البرودة، يُنصح بالتبديل بين الماء الساخن والبارد في فترات قصيرة لتفعيل الجهاز العصبي دون إجهاد.

4. فطور متوازن يدعم الطاقة

تجنب الاعتماد على الكربوهيدرات فقط. يُوصي الخبراء بتناول وجبة غنية بالبروتينات الخفيفة والفواكه أو الخضراوات الورقية لدعم الطاقة دون التعرض لانهيارات مفاجئة في النشاط.

5. نشاط بدني معتدل يحفز الجسم

لا حاجة لتمارين مكثفة. يكفي دمج فترات قصيرة من الحركة مثل القفز أو المشي في فترات متفرقة من اليوم. حتى جلسة يوغا قصيرة قد تكون مفيدة للتخلص من الخمول.

6. قيلولة ذكية لا تتجاوز 30 دقيقة

إذا شعرت بإرهاق شديد، فالقيلولة القصيرة قبل الساعة 3 ظهراً يمكن أن تنعشك دون التأثير سلباً على نوم الليل. يُنصح بضبط منبّه وممارسة تقنيات الاسترخاء قبلها.

7. مساء هادئ وموعد نوم منتظم

رغم الإغراء بالنوم المبكر، يُفضل الالتزام بموعد النوم المعتاد لتجنب الأرق. روتين مسائي هادئ وخالٍ من القلق بشأن عدد ساعات النوم قد يساعد الدماغ على الاسترخاء.

ويخلص الخبراء إلى أن القلق من قلة النوم قد يكون بحد ذاته سبباً لتفاقم المشكلة. لذلك، فإن التعامل بهدوء مع آثار ليلة سيئة والاستعداد الجيد لليوم التالي، قد يكون أفضل حل لتحسين جودة الحياة.