أفضل نصائح لرجيم رمضان: خطة غذائية للإفطار والسحور

السوسنة- شهر رمضان يعد فرصة رائعة لمن يرغب في بدء رحلة إنقاص الوزن، حيث يعتمد الصوم على الامتناع عن تناول الطعام من شروق الشمس حتى غروبها.

ومع ذلك، يقع الكثيرون في خطأ تناول كميات كبيرة من الطعام خلال الإفطار والسحور، ويزيد الأمر سوءًا بتناول السكريات بكثرة، سواء في المشروبات أو الحلويات الرمضانية الشهيرة.

بذلك، لا يعتمد أفضل رجيم في رمضان على الصوم فقط، بل يتطلب أيضًا التوازن في كميات الطعام مع ممارسة النشاط البدني بعد الإفطار وتجنب الجلوس أمام التلفاز طوال الليل.

وتناول الأطعمة الصحية بكميات معتدلة يمكن أن يساعد في خسارة الوزن في رمضان بسهولة، حيث يساهم في الحفاظ على توازن الطاقة طوال اليوم دون زيادة الوزن.

أفضل نصائح لإنقاص الوزن خلال شهر رمضان

قدم موقع healthwire مجموعة من النصائح البسيطة التي تساعد على إنقاص الوزن في رمضان، تتضمن:

تناول طعام صحي خفيف

بعد صوم ساعات طويلة، من المهم عدم تناول وجبة مليئة بالدهون أو الزيوت على مائدة الإفطار في صورة أطعمة مقلية أو مسبكة؛ لأنها ليست خيارًا صحيًا على الإطلاق.

والأفضل تناول أطعمة خفيفة في صورة مسلوقة أو حتى مشوية، كونها تمد الجسم بما يحتاجه دون الإثقال على المعدة في الهضم.

الاهتمام بتناول وجبة متوازنة

عند اتباع نظام غذائي في رمضان، لا تكفي الخضراوات فقط لطبق الإفطار، لكن يجب أن تفكري في تناول وجبة صحية متوازنة تحتوي على البروتين والنشويات المعقدة؛ لإمداد الجسم بالطاقة وحاجته من البروتين والفيتامينات والمعادن.

ومن المهم إدراك أنه دون نظام غذائي متوازن لن يتحمل جسمك الصيام، وقد يؤدي ذلك إلى الضعف وانخفاض الطاقة. 

تجنب الأطعمة المصنعة

هل تكتسب وزنًا بدلًا من خسارته خلال شهر رمضان؟. حسنًا، يمكن أن يساعد الصيام في تقليل الوزن، لكن تناول الأطعمة المصنعة أو الأملاح الكثيرة مثل المخللات عند الإفطار يمكن أن يجعل ذلك مستحيلًا.

أيضًا يؤدي التقدم في السن إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي؛ ما يؤدي إلى زيادة الوزن. لذا، يجب تجنب الأطعمة التي تسهم في الوصول للسمنة، مثل المقليات والأصناف الدسمة والمصنعة والأملاح وغيرها.

الحد من تناول السكر

يشتهر الشهر الفضيل بأنواعه العديدة من المشروبات والحلوى المليئة بالسكر، والتي تضاعف من صعوبة مهمة خسارة الوزن في رمضان. لذا، احرصي على الحد من السكريات والتركيز على الفاكهة بشكل أكبر، وإذا لزم الأمر ورغبتي في تناول الحلوى، فيفضل أن تكون قطعة صغيرة أو قليلة السكر.

الحرص على شرب الماء

يمكن أن يساعدك شرب الماء على إنقاص الوزن؛ لأنه يساعد جسمك على التخلص من مخازن الدهون بشكل أسرع؛ ما يقلل من كمية الدهون التي يتعين على جسمك تكسيرها.

أيضًا يعزز الماء عملية التمثيل الغذائي ويكبح شهيتك، وبالتالي يحد من الإفراط في تناول الطعام بعد ذلك، كما أن الحفاظ على رطوبة جسمك يمكن أن يساعدك في نظام التمرين الخاص بك.

ممارسة الرياضة

رقم مهم وأساسي في معادلة خسارة الوزن في رمضان، أيًا كان نوع ووقت التمرين، إذ أثبتت الدراسات أنه يجب ممارسة الرياضة من 3 إلى 4 مرات أسبوعيًا في رمضان.

وينصح الخبراء ألا تبدأ خطة إنقاص الوزن في رمضان من اليوم الأول، إذ تحتاج إلى ممارسة الرياضة قبل بدء الشهر الفضيل.

كما ينصحون باختيار الوقت الأمثل لممارسة الرياضة في رمضان، والتدرب لمدة 30 إلى 40 دقيقة، ويفضل أن تكون بعد الإفطار بساعتين، أو قبل السحور؛ لتعويض الجسم ما يفقده من الماء وعدم الإصابة بالجفاف.

ولمحبي المشي، من المهم المشي في رمضان لمدة 15-20 دقيقة على الأقل، سواء كان بعد الإفطار أو عند الذهاب لصلاة الفجر، وإلا فقد يؤثر ذلك على لياقتك البدنية.

التخطيط للتمرين مع الأصدقاء

إن لقاء الأصدقاء هو أمر مفضل لأغلب الناس. لذا، يقترح الخبراء على من يرغب في خسارة الوزن أن يطلب من أصدقائه المقربين الحضور والتمرين معًا قبل الإفطار بقليل. بهذه الطريقة، تحصلين أنت وأصدقاؤك على الحافز من بعضكم البعض، ويمكنك مشاركة الطعام عند حلول الإفطار، ويمكنك أيضًا إنشاء بعض الذكريات الرائعة.

كيف أختار أفضل رجيم يناسبني خلال شهر رمضان؟

لخسارة الوزن خلال شهر رمضان، من المهم اتباع نظام غذائي متوازن يتناسب مع احتياجاتك الفردية وحالتك الصحية، خصوصًا لأصحاب الأمراض، على أن يكون آمنًا، ولا يسبب ضررًا على المدى البعيد.

لكن من المهم عند وضع خطة رجيم تناسبك أن تراعي فيه تناول الأطعمة الغنية بالألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن، والحد من جميع الأطعمة الغنية بالسكر والملح والدهون.

ويجب عليك التركيز على حقائق مختلفة أثناء الصيام لإنقاص الوزن خلال شهر رمضان، مثل ممارسة الرياضة بشكل صحيح لمدة لا تقل عن 30 دقيقة، وفي أفضل الأوقات، وشرب الكثير من الماء بواقع 8 أكواب بين وجبتي الإفطار والسحور؛ للحفاظ على الترطيب وتعزيز عملية التمثيل الغذائي.

أيضًا يجب مراعاة الحصول على قسط كافٍ من النوم لمدة 7-8 ساعات ليلًا، إذ يساعد هذا في تنظيم الشهية وتحسين عملية التمثيل الغذائي.

أخطاء شائعة في رجيم رمضان تؤدي إلى ثبات الوزن

عدد موقع springfeeling أبرز الأخطاء التي يقع فيها كثيرون عند اتباع خطة لخسارة الوزن في رمضان، وتتضمن القائمة:

إهمال السحور أو تناول وجبة غير متوازنة

من الخطأ تخطي السحور أو تناول وجبة منخفضة العناصر الغذائية؛ لأن السحور هي الوجبة التي تسبق الفجر، وعند تجاهلها أو عدم تحسينها من حيث القيمة الغذائية، قد يؤدي ذلك إلى انخفاض مستويات الطاقة وزيادة الجوع طوال اليوم.

الإفراط في تناول الأطعمة المقلية والحلويات

من الخطأ تناول أطعمة عالية السعرات الحرارية ومنخفضة العناصر الغذائية في الإفطار، كونه قد يؤدي إلى زيادة الوزن والتعب ومشاكل الجهاز الهضمي.

عدم الترطيب الكافي

من الخطأ عدم شرب كمية كافية من الماء بين الإفطار والسحور بإجمالي 8 أكواب على الأقل، إذ قد يؤدي ذلك إلى الإصابة بالجفاف.

تجاهل حجم الوجبة

من الخطأ الإفراط في تناول الطعام عند الإفطار، وعدم الحرص على تناول حصص صغيرة مشبعة، إذ قد يسبب ذلك عدم الراحة والانتفاخ وزيادة الوزن.

الاعتماد بشكل كبير على الأطعمة المصنعة

من الخطأ تناول الكثير من الأطعمة الجاهزة والمصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم والسكر والدهون غير الصحية؛ ما يسهم في حدوث مشاكل صحية عند تناولها بكميات زائدة.

نسيان الألياف

من الخطأ عدم تضمين كمية كافية من الألياف في النظام الغذائي، إذ قد يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف خلال شهر رمضان إلى الإمساك ومشاكل هضمية أخرى.

إهمال النشاط البدني

من الخطأ تخطي ممارسة الرياضة أو انخفاض النشاط البدني بشكل عام؛ ما يؤثر على الصحة العامة والرفاهية.

تجاهل تناول البروتين بكمية كافية

من الخطأ عدم تناول كمية كافية من البروتين أو الكربوهيدرات والتركيز بشكل مفرط على نوع واحد من المغذيات الكبرى؛ ما يمكن أن يؤدي إلى اختلال التوازن الغذائي وتقلبات الطاقة.

أنماط النوم غير المتسقة

من الخطأ التضحية بالنوم من أجل تناول الطعام في وقت متأخر من الليل أو مشاهدة التلفزيون؛ لأن إهمال النوم يمكن أن يؤثر على الصحة والأداء أثناء النهار.

جدول رجيم صحي في رمضان لخسارة الوزن دون إرهاق

قدم موقع hamad.qa جدول رجيم صحي في رمضان، يستند إلى تناول وجبة متوازنة ومغذية من حيث الكمية والنوعية، وليس الحرمان من الطعام والحلويات.

وأوضح أن القواعد الرئيسة في هذه الخطة الغذائية المثالية، التي تهدف إلى خسارة الوزن دون إرهاق صاحبه، ما يلي:

افطر على تمر.

ادخل الحساء والسلطات في خطة طعامك.

ابتعد قدر الإمكان عن الأطعمة المقلية والدسمة واستبدل القلي بالخبز أو الشواء.

تجنب تناول الحلويات كل يوم خلال شهر رمضان واقتصر على المناسبات الخاصة (مثل الخروج لتناول الطعام أو دعوة الضيوف لوجبة الإفطار).

وتتضمن خطة خسارة الوزن في رمضان ما يلي:

وجبة الإفطار

تناول 3 تمرات مع كوب من الماء.

تناول الحساء يوما، مع تجنب الحساء الدسم واستبداله بالخضار أو العدس أو الشعير أو حساء الدجاج الخالي من الكريمة.

تناول المقبلات بعد الحساء لتحضير المعدة لبدء عملية الهضم، مع اختيار الأصناف الغنية بالخضراوات مثل السلطة الخضراء.

تناول الطبق الرئيس، ويفضل أن تشتمل موائد رمضان على طبق رئيس واحد؛ لأن التنوع يؤدي إلى الإفراط في الأكل، ويجب أن يتضمن الطبق الكربوهيدرات مثل الأرز والمكرونة والخبز وغيرها، والبروتين الموجود في اللحوم الحمراء أو الدجاج أو السمك.

الوجبة الخفيفة (البينية)

تكون هذه الوجبة في وقت متأخر من الليل، غالبًا بعد صلاة التراويح، ويجب أن تكون متوازنة، وتعتمد على كمية الطعام التي يتناولها الشخص في وجبتي الإفطار والسحور.

أي إذا تناول الشخص إفطارًا دسمًا، فيجب أن تكون الوجبة الثانية خفيفة، فلا تحتوي على الأطباق الرئيسة والمقليات والحلويات؛ لأنه غالبًا يذهب إلى الفراش مباشرة بعد الأكل؛ ما قد يؤدي إلى مشاكل صحية.

يمكن أن تتضمن هذه الوجبة الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات (خبز القمح الكامل، الأرز، المكرونة، إلخ) وتغيير مصدر البروتين مثل اختيار البروتين النباتي (الفول، الحمص، العدس، إلخ)، مع إضافة سلطة لضمان تلبية احتياجات الجسم من الألياف والفيتامينات والمعادن.

من المهم تجنب تقديم الأطعمة المقلية والحلويات في هذه الوجبة، وتذكر شرب كميات كافية من الماء لضمان إمداد كافٍ من احتياجات الجسم من السوائل.

وجبة السحور

أفضل وقت لتناول السحور هو آخر ساعة قبل الأذان، ويمكن أن تتضمن خبز القمح الكامل مع اللبنة، بالإضافة إلى قطعة من الفاكهة أو حبوب الإفطار مع الحليب الطازج، بالإضافة إلى الفواكه المجففة.

من المهم الابتعاد عن الحلويات التي يمكن أن تزيد شعورك بالجوع بعد ساعات قليلة من بدء الصيام. أيضًا، تجنب الأطعمة المالحة؛ لأنها تسبب العطش.