خطوات فعّالة لتقليل الشخير المزعج

السوسنة - يتفاقم الشخير في كل ليلة داخل غرف النوم حول العالم، ليؤثر على ملايين البالغين وشركائهم، ويحوّل نومهم إلى مصدر إزعاج دائم.

وينتج الشخير عن تضييق تدفّق الهواء أثناء التنفس، ما يؤدي إلى اهتزاز أجزاء من الجهاز التنفسي. وتميل أعراضه إلى الظهور بشكل أوضح لدى الرجال، نظرا لامتلاكهم مجاري هوائية أكبر وارتفاع نسبة الدهون في الجزء العلوي من اللسان، إضافة إلى ارتخاء اللسان للخلف أثناء النوم.

وفي الحالات الشديدة، قد يتطور الشخير إلى انقطاع النفس الانسدادي النومي، حيث ترتخي جدران الحلق بشدة ويتوقف التنفس مؤقتا، ما يرفع خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

خطوات فعّالة لتقليل الشخير

1. تجنّب النوم على الظهر

تشير دراسة هولندية إلى أن 65% من الذين ينامون على ظهورهم يشخرون بانتظام.

ويقول خبير النوم، جيمس ويلسون، إن النوم على الظهر يسمح للجاذبية بتضييق المجاري الهوائية بفعل الدهون حول الرقبة. أما النوم على البطن فغير صحي للرقبة والظهر، لذا يعد النوم على الجانب الخيار الأمثل.

ويمكن تدريب الجسم على هذه الوضعية باستخدام وسادة طويلة، أو حتى بوضع وسادة بين الساقين. كما ينصح الأطباء بحيلة بسيطة: خياطة كرة تنس في ظهر البيجاما لمنع التدحرج على الظهر.

2. اختيار وسادة مناسبة

الوسائد المحشوة بالريش وبعض الألياف الصناعية قد تزيد الشخير لأنها تحتفظ بمثيرات الحساسية التي تسبب سيلان الأنف وانسداد مجرى الهواء.

ويوصي الخبراء باستخدام وسائد إسفنجية أقل قابلية لاحتجاز هذه المهيجات.

كما يمكن لحشو الوسادة بشكل زائد دفع الرأس للأمام وتضييق مجرى الهواء.

وتعد درجة الحرارة المثالية للنوم بين 18 و20 درجة مئوية، إذ تشير دراسة حديثة إلى أن النوم في درجات حرارة أعلى يرفع خطر انقطاع النفس النومي بنسبة تصل إلى 45%.

3. تجنّب الأطعمة الحارة والمالحة مساء

يمكن للأطعمة الحارة أن تحفز ارتجاع المريء وتهيّج الحلق وترفع حرارة الجسم في بداية النوم، ما يزيد فرص الشخير.

كما أظهرت إحدى الدراسات أن إضافة الملح للطعام بانتظام تزيد احتمالية الشخير وانقطاع النفس النومي بنسبة 11%.

ويُنصح باتباع نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبروتينات قليلة الدهون، لدعم النوم الصحي والتحكم في الوزن.

4. معالجة الزكام والحساسية مبكرا

يتفاقم الشخير غالبا في موسم البرد بسبب احتقان الأنف. وعندما ينسد الأنف، يلجأ الجسم للتنفس عبر الفم، ما يزيد اهتزاز الحنك الرخو.

وينصح الأطباء باستخدام مضادات الهيستامين غير المسبّبة للنعاس — مثل السيتريزين واللوراتادين والفيكسوفينادين — أو بخاخات الستيرويد الأنفية وغسولات المحلول الملحي قبل النوم.

أما في حالة وجود مشكلات هيكلية مثل انحراف الحاجز الأنفي، فالأفضل مراجعة اختصاصي الأنف والأذن والحنجرة.