بدون الشعور بالجوع.. أفضل طرق دايت الصيام المتقطع لتحسين الصحة

 الصيام المتقطع يحسن صحتك و يساعد فقدان الوزن والنشاط البدني على تقليل خطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالسمنة، مثل السكري، وانقطاع النفس النومي، وبعض أنواع السرطان. 

يبدو أن الصيام المتقطع مفيد بالنسبة لهذه الأمراض مثل أي نوع آخر من الأنظمة الغذائية التي تعتمد على مبدأ تقليل السعرات الحرارية الإجمالية.

هناك دراسات  تشير إلى أن الصيام المتقطع قد يتفوق على الأنظمة الغذائية الأخرى في تقليص الالتهابات وتعزيز الحالة الصحية للأمراض المرتبطة بها مثل داء الزهايمر والتهاب المفاصل والربو والتصلب المتعدد والسكتة الدماغية.

إذا كنت تريد اتباع الصيام المتقطع دون الشعور بالجوع، فهناك بعض الاستراتيجيات التي يمكن أن تساعدك على الالتزام به بسهولة أكبر:

1. اختيار النمط المناسب لك

هناك أنماط مختلفة للصيام المتقطع، لذا اختر النمط الذي يتناسب مع أسلوب حياتك:

16/8: صيام 16 ساعة مع تناول الطعام خلال 8 ساعات (الأكثر شيوعًا).

14/10: صيام 14 ساعة مع تناول الطعام خلال 10 ساعات (أسهل للمبتدئين).

5:2: تناول الطعام بشكل طبيعي 5 أيام، وتقليل السعرات إلى 500-600 في يومين غير متتاليين.

OMAD (وجبة واحدة يوميًا): تناول وجبة كبيرة في اليوم (مناسب للبعض لكنه أكثر تحديًا).

2. تناول أطعمة مشبعة خلال فترة الأكل

البروتينات: مثل البيض، اللحوم، الدجاج، الأسماك، البقوليات.

الدهون الصحية: مثل المكسرات، الأفوكادو، زيت الزيتون.

الألياف: مثل الخضروات الورقية، الشوفان، البذور، الفواكه منخفضة السكر.

3. شرب الكثير من السوائل خلال الصيام

الماء (يساعد على تقليل الجوع).

القهوة والشاي (بدون سكر، قد يقلل الشهية).

الماء مع الليمون أو خل التفاح المخفف.

4. تجنب الكربوهيدرات البسيطة والسكريات

الأطعمة الغنية بالسكر والكربوهيدرات المكررة تسبب ارتفاعًا سريعًا ثم انخفاضًا في السكر بالدم، مما يزيد الجوع.

ركّز على الكربوهيدرات المعقدة مثل البطاطا الحلوة، الحبوب الكاملة، والخضروات.

5. التدرج في الصيام

ابدأ بصيام 12 ساعة، ثم زد المدة تدريجيًا.

لا تجبر نفسك على الصيام الطويل دفعة واحدة.

6. ممارسة الرياضة بذكاء

تمرن أثناء الصيام الخفيف (مثل المشي أو اليوغا).

مارس تمارين القوة أو الكارديو خلال فترة تناول الطعام.

7. النوم الجيد

قلة النوم تزيد هرمون الجوع (جريلين)، مما يجعلك تشعر بالجوع أكثر.

احرص على النوم 7-9 ساعات يوميًا.

8. الاستماع لجسمك

إذا شعرت بجوع شديد أو تعب غير طبيعي، لا بأس من كسر الصيام بطريقة صحية.

الهدف هو جعل الصيام عادة مستدامة وليست معاناة.

بتطبيق هذه النصائح، ستجد أن الصيام المتقطع يصبح أسهل وأكثر فعالية دون الشعور بالجوع المستمر.