أفضل الطرق للتخلص من الإمساك المزمن في منتصف العمر

لعلاج الإمساك لدى شخص في منتصف العمر، يُنصح بالإكثار من تناول الألياف، وشرب كمية وفيرة من الماء، وممارسة التمارين الرياضية على نحو منتظم، وتنظيم حركة الأمعاء من خلال عدم تأجيل دخول المرحاض عند الشعور بأي تقلصات للتبرز، بحسب سيدتي.

إليكِ نصائح لعلاج الإمساك:

الإمساك قد يكون حاداً أو مزمناً لدى البعض. يبدأ الإمساك الحاد فجأةً وبشكلٍ ملحوظ. أما الإمساك المزمن، فقد يتطور تدريجياً ويستمر لأشهر أو سنوات.

يعتقد البعض بأنهم مصابون بالإمساك إذا لم يتبرزوا يومياً. لكن التبرز يومياً ليس أمراً طبيعياً لدى الجميع. يمكن أن يتراوح العدد الطبيعي للتبرز من مرة إلى ثلاث مرات يومياً إلى مرتين إلى ثلاث مرات أسبوعياً، وفقاً لدليل MSD.

انخفاض وتيرة التبرز لا يشير بالضرورة إلى وجود مشكلة؛ إلا إذا كانت هناك اختلافات كبيرة في الإيقاع المعتاد للتبرز. وينطبق الأمر نفسه على لون وحجم وقوام البراز.

غالباً ما يعزو الأشخاص بعض الأعراض مثل الانزعاج في البطن والغثيان والتعب وضعف الشهية، إلى الإمساك، ولكن هذه الأعراض في الواقع قد تكون ناتجة عن حالات أخرى مثل متلازمة القولون العصبي والاكتئاب.

لن تتراجع جميع الأعراض بالتبرز يومياً، ويجب عدم الإفراط في استخدام التدابير المُساعدة على حركة الأمعاء مثل الملينات والحقن الشرجية. ومع ذلك، يُمكن تخفيف الأعراض بأمان عن طريق زيادة تناول الفواكه والخضروات والألياف والحبوب.

نصائح للتخلص من الإمساك المزمن

إليكِ بعض النصائح، وفقاً لـ Ameli الفرنسية، التي تساعدك على التخلص من الإمساك المزمن:

تغيير عادات استخدام المرحاض

حاول التبرز في وقت منتظم. بعد كل وجبة. يمر القولون بموجات من الانقباضات التي قد تسبب الرغبة في الذهاب إلى الحمام، يُسمى هذا رد الفعل المعدي المعوي. وسوف يعتاد جسمك تدريجياً على جدول منتظم. ومن المهم أخذ الوقت الكافي في الحمام دون إجهاد شديد.

في حين يمكن أن يساعد استخدام مرحاض القرفصاء على تحريك البراز عبر القناة الشرجية.

تغيير النظام الغذائي

إن اتباع نظام غذائي متوازن قد يساعد على علاج الإمساك. ننصحك بالآتي:

حاولي تناول أطعمة غنية بالألياف الغذائية لزيادة حركة الأمعاء وتحسين قوامها. تؤثر الألياف، التي لا تهضمها الأمعاء ولا تمتصها، على حركة الأمعاء من خلال قدرتها على زيادة تدفق الماء إلى القولون.

ركزي على تناول الخضروات الورقية والفواكه الطازجة.

تناولي خبز النخالة أو الحبوب الكاملة تدريجياً، بالإضافة إلى البقوليات.

قومي زيادة الألياف تدريجياً على مدار أسبوعين لتجنب الألم أو الانتفاخ. ابدئي بتناول 15 غراماً يومياً لتصلي إلى 40 غراماً.

تجنّبي الأطعمة الدسمة والمحلاة جداً.

طرق لزيادة تناول الألياف

للحفاظ على نظام غذائي غني بالألياف، يمكنك اتباع الآتي:

تناولي خمس حصص من الفاكهة والخضروات يومياً، مع التركيز على الخضروات، مع الوجبات. وعند الشعور بالجوع بين الوجبات، تناولي فاكهة أو خضروات نيئة.

تناولي المزيد من منتجات الحبوب الكاملة (الخبز الأسمر، الأرز الأسمر، المعكرونة السمراء..)، والبقوليات (الفاصوليا، الحمص، العدس، الفول، البازلاء المجففة..).

تناولي الفواكه المجففة (الخوخ، والمشمش خصوصاً) والمكسرات (الجوز، البندق، اللوز، الفستق وغيرها)؛استبدلي الدقيق الأبيض بدقيق الحبوب الكاملة، عند تحضير المأكولات.

جرّبي حبوباً غير مألوفة مثل الشعير، الجاودار، الشوفان، الكينوا وغيرها.

لا تنسي زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالألياف تدريجياً على مدار عدة أسابيع لتجنّب الانتفاخ.

شرب الماء بوفرة

الماء يرطب الجسم كما البراز. اشربي كميات من الماء والسوائل (الماء، الحساء، شاي الأعشاب دون تحلية..) للحفاظ على ترطيب جيد للجسم وتحسين فعالية الألياف الغذائية التي تحتفظ بالماء (لتر ونصف اللتر على الأقل يومياً في حال عدم وجود مشاكل صحية). يُنصح أيضاً بشرب الماء الغني بالمغنيسيوم لتأثيره الملين.

ممارسة الرياضة بانتظام

مارسي التمارين الرياضية بوتيرة يومية. فالنشاط البدني لا يقل أهمية عن اتباع نظام غذائي متوازن، فهو يساعدك في الحفاظ على لياقتك البدنية ومكافحة الإمساك.

يُحفّز النشاط البدني اليومي الشهية، ويُقلل من كسل الأمعاء.

وقد يكون من المفيد أيضاً ممارسة أنواع مختلفة من النشاط البدني بانتظام وفي جميع المواقف اليومية: كالمشي، التسوق، التحرك، وصعود السلالم، والبستنة والاهتمام بالمنزل.. لما له من تأثير إيجابي على الصحة عموماً.

من المهم الحدّ من الخمول؛ لأن الجمع بين زيادة النشاط البدني وتقليل وقت الجلوس هو الذي يُنتج التأثيرات الأكثر فائدة على الصحة.

علاج الإمساك: خاتمة

إذا لم تكن الإجراءات الآنفة الذكر كافية للتخلص من مشكلة الإمساك في منتصف العمر، يمكنك اللجوء إلى استخدام الملينات، ولكن تحت إشراف طبي على الدوام، لتجنّب المشاكل التي قد تنتج عن هذه العلاجات والتي قد تؤثر على فعالية الأدوية المتناولة، في حال المعاناة من بعض الأمراض المزمنة.