المشي النوردي: طريقة مبتكرة لتحسين لياقة جسمك بالكامل

يتميّز المشي النوردي بأنّه لا يرهِق مفاصل الجسم، بل يُنشّط عضلات الجسم بالكامل، مما يجعله يحرق سعرات حرارية أكثر، مقارنةً بالمشي العادي، بحسب الرجل.

وما يميّزه أيضًا أنّه شبيه بالتزلّج على الثلج في الأداة المستخدَمة للمشي، مما يجعله تمرينًا فريدًا من نوعه. ولكن لتضمن فوائده، يجب أن تمارِسه بطريقةٍ صحيحة، إليك كيفيّة الاستفادة من المشي النوردي في تحسين لياقتك وصحتك؟

ما هو المشي النوردي؟

هو تمرين منخفض التأثير، يتضمّن استخدام أعمدة مشي خاصّة، على غرار التزلّج على الثلج، يستخدم الشخص الأعمدة الموجودة خلفه كامتداد لذراعه، لتتناسب مع خطوة قدمه، إذ يساعد استخدام هذه الأعمدة على تنشيط الجزء العلوي من الجسم.

وقد نشأ هذا النشاط في فنلندا في الأصل، وأصبح رياضة شعبية في التسعينيات عندما بدأ نخبة المتزلجين عبر الريف في استخدام العصي في برامجهم التدريبية الصيفية، واستمرّت شعبيتها حتى ذلك الحين، إذ أفادت التقارير أنّ 10 ملايين شخص يتوجهون إلى التلال كل عام، وفقًا لبيانات 'Exe Nordic Walking'.

فوائد المشي النوردي للياقتك

يحسّن المشي النوردي صحة القلب، كما يساعد على خسارة الوزن والحفاظ على قامة الجسم. فيما يلي أهم فوائد المشي النوردي للياقتك:

1. نشاط بدني منخفض التأثير

المشي النوردي هو من الأنشطة البدنية منخفضة التأثير، مما يعني أنّه مفيد للياقتك من دون أن يرهِق مفاصل الجسم، فباستخدام الأعمدة، يُوزّع الوزن على الأطراف الأربعة، مما يقلّل من قوة التأثير التي تمرّ عبر مفاصل الساق، ومِنْ ثمّ تقليل خطر آلام الظهر والرقبة والركبة بمرور الوقت.

2. تحسين صحة القلب والأوعية الدموية

المشي النوردي مثل أي تمرين من التمارين القلبية، مفيد لصحة القلب والأوعية الدموية.

وفي مراجعة للدراسات عام 2017 في المجلة الأوروبية لأمراض القلب الوقائية، التي أُجريت على المصابين بأمراض القلب، تبيّن أنّ المشاركين الذين مارسوا المشي النوردي خلال برامج إعادة التأهيل، تحسّنت قدرتهم على ممارسة التمارين الرياضية بشكل كبير، وأصبحوا قادرين على ممارسة التمارين الرياضية لفترةٍ أطول، كما كان لديهم مُعدّل أعلى لاستيعاب الأكسجين.

وفي العموم فإنّ الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية مهم لأنّ ذلك يساعد على خفض ضغط الدم وتقليل نسبة الكوليسترول السيئ، مما يخفض خطر الإصابة بمشكلات خطيرة، مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية.

3. تعزيز قامة الجسم

عندما تصعد تلة أو منحدرًا، تنحني قليلاً أو ينحني كتفك تجاه أذنك، ولكن الدعم الذي توفّره أعمدة المشي النوردي يمنع حدوث ذلك.

وبما أنّ العمود الفقري يدور قليلاً عند غرس الأعمدة في الأرض، ثُمّ رفعها مرة أخرى، فإنّ ذلك يعزّز قوة العضلات الأساسية (البطن والظهر والحوض)، وهو أمر حيوي للحفاظ على قامة الجسم.

4. المساعدة على خسارة الوزن

يساعد المشي النوردي على فقدان الوزن، فهو تمرين سهل، يجعلك تستخدم جميع عضلات جسمك تقريبًا، مما يعزز حرق السعرات الحرارية، فأنت تستعين بـ90% من العضلات الرئيسة، مقارنةً ب45% في أثناء المشي العادي.

كما أنّ العضلات في كل من الجزء العلوي والسفلي من الجسم، تكون جميعها تحت التوتر في نفس الوقت، مما يعني أنّ حرق السعرات الحرارية يكون أعلى في كل خطوة للمشي النوردي.

وقد بيّن بحث عام 2020 في دورية 'Obesity Facts' أنّ المشي النوردي وحده يمكن أن يكون أداة رائعة لفقدان الوزن، إذ فقد المشاركون في الدراسة متوسّط وزن بمقدار 5 كجم، عندما بدأوا في ممارسة التمارين الرياضية باستخدام أعمدة المشي بدون أي تغييرات في النظام الغذائي.

هل يساعد المشي النوردي على تقليل التهاب المفاصل؟

المشي النوردي من التمارين منخفضة التأثير التي لا ترهِق مفاصل الجسم، كما تزيد قوة العضلات، مما قد يساعد في تقليل آلام التهاب المفاصل.

بل إنّ التمارين منخفضة التأثير ومنخفضة الكثافة هي خيار جيد للمصابين بالتهاب المفاصل، إذ أظهر بحث عام 2021 في دورية 'JAMA' أنّ هذا النوع من التمارين كان فعالاً مثل التمارين عالية الكثافة في تقليل آلام التهاب المفاصل.

كما توصّلت دراسة أخرى عام 2017 في المجلة الإسكندنافية للطب والعلوم في الرياضة إلى أنّ المشي النوردي يزيد من نطاق حركة الورك وطول الخطوة واللياقة الوظيفية لدى المصابِين بخشونة المفاصل، كما ثبت أنّه يقلّل بدرجة كبيرة من الشعور بالألم، مقارنةً بالتمارين المنزلية.

كيفية ممارسة المشي النوردي بطريقةٍ صحيحة

الحفاظ على وضعية صحيحة خلال ممارسة التمرين أمر ضروري لضمان الحصول على فوائده من دون التعرّض لإصابة، وفيما يلي كيفية ممارسة المشي النوردي بطريقةٍ صحيحة:

1. إيقاع الذراع/الساق المعاكس

يشبه تمامًا المشي العادي، ولكن عليك أن تكون أكثر تعمدًا بعض الشيء، إذ يجب أن يظلّ إيقاع مشيك المعتاد (الذراع اليمنى مع القدم اليسرى) كما هو حتى عند إضافة الأعمدة.

لذا ابدأ بالمشي بسحب الأعمدة خلفك في أثناء المشي لتعتاد على الإيقاع والمشي الصحيحَين. اترك الأعمدة بجانبك مع إمالتها إلى الخلف.

2. غرس الأعمدة

عندما تغرس العمود على الأرض، فإنّ ذلك لا يكون بشكلٍ عمودي، بل على شكل زاوية، كما يجب الحفاظ على ذراعك في وضع المصافحة، مع ثني المرفقين قليلا، بحيث لا يكونا ملاصقَين للجسم بشدّة.

وفي أثناء غرس الأعمدة، يجب أن تشكّل زاوية مقدارها 45 درجة مع الأرض، مما يسمح لك بالضغط عليها وتشغيل الجزء العلوي من جسمك، ودفْع نفسك إلى الأمام.

3. دفع الأعمدة

الهدف هو دفع اليد والذراع إلى الخلف، إلى ما بعد الورك وأبعد إذا كان ذلك ممكنًا لتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس.

فعندما تدفع، يجب أن تكون قبضتك محكمة في البداية، حتى تتمكّن من استخدام قوّتك للدفع، وعندما تدفع إلى الخلف، تصبح قبضتك أكثر ليونة عند الورك، وصولا إلى تخفيف القبضة تمامًا في النهاية، عندما تكون ذراعك مستقيمة تمامًا.

كم عدد المرات المناسب لممارسة المشي النوردي؟

يُوصَى بإضافة المشي النوردي عدّة مرات في الأسبوع كنقطة بداية، ثُمّ الزيادة تدريجيًا، وفيما يلي إرشادات حسب مستواك في المشي النوردي:

المبتدئون: 2 - 3 مرات أسبوعيًا لمدة 20 - 30 دقيقة في كل مرة.

المتوسّطي المستوى: 3 - 4 مرات في الأسبوع لمدة 30 - 45 دقيقة في كل مرة.

المحترفون: 3 - 5 مرات في الأسبوع لمدة 45 - 60 دقيقة في كل مرة.