إعادة ضبط التمثيل الغذائي لجسمك: كيف تحفز حرق السعرات وتسرّع خسارة الوزن؟

من الصعب خسارة الوزن مع بطء التمثيل الغذائي أو معدل حرق السعرات الحرارية، لكن من الممكن إعادة ضبط التمثيل الغذائي للجسم، بما يضمن حرق المزيد من السعرات الحرارية، بتناول البروتين، وشُرب كميات مناسبة من الماء على مدار اليوم، وممارسة بعض التمارين، فكيف تعِيد ضبط التمثيل الغذائي لجسمك؟ وما أفضل الأطعمة والمشروبات التي تعزِّز التمثيل الغذائي؟، بحسب الرجل.

ما التمثيل الغذائي وكيف يعمل؟

التمثيل الغذائي باختصار هو مُعدّل حرق الجسم للسعرات، وهي العملية الحيوية المسؤولة عن تكسير الدهون والكربوهيدرات التي تتناولها، لتحويلها إلى طاقة، وثمّة العديد من الأمور التي تؤثِّر في التمثيل الغذائي لديك، منها على سبيل المثال:

العُمر: إذ يتباطأ التمثيل الغذائي مع التقدُّم في العُمر، ما قد يُفسِّر زيادة الوزن في وقتٍ لاحق من العُمر، مقارنةً بفترة الشباب.

حجم الجسم: يميل الأشخاص الذين يُعانُون زيادة دهون الجسم إلى أن تكون عمليات التمثيل الغذائي لديهم أبطأ، في حين أنّ من لديهم كتلة عضلية أكبر، يكون التمثيل الغذائي لديهم أسرع.

مستوى النشاط البدني: يمكن لمستويات النشاط البدني المرتفعة أن تزيد عملية التمثيل الغذائي لديك.

النظام الغذائي: كذلك قد يؤثِّر نوع الطعام الذي تتناوله في التمثيل الغذائي لديك، فمثلًا يساعد البروتين على بناء المزيد من العضلات، ما قد يؤثِّر إيجابيًا في التمثيل الغذائي.

الحالة الصحية: قد تضرّ بعض المشكلات الصحية التمثيل الغذائي، مثل السمنة أو السرطان أو غيرها.

النوم: قد يؤثر مقدار النوم الذي تحصل عليه في التمثيل الغذائي أيضًا، فعندما لا تحصل على قسطٍ كاف من النوم، قد يتباطأ التمثيل الغذائي لديك، بل قد تؤدي قلة النوم أيضًا إلى زيادة مستويات الجريلين 'هرمون الجوع'، بما يجعلك ترغب في تناول مزيدٍ من الطعام.

كيف تعِيد ضبط التمثيل الغذائي للجسم؟

بالتأكيد يُسهِم التمثيل الغذائي في إنقاص الوزن أو زيادته، إلى جانب العوامل الأخرى المؤثرة في الوزن، مثل النظام الغذائي والنشاط البدني، ومن الممكن إعادة ضبط التمثيل الغذائي لتسهيل خسارة الوزن؛ من خلال برنامج يتضمّن، حسب 'Healthline':

اليوم الأول:

الحصول على نومٍ عالي الجودة لـ8 ساعات على الأقل.

عدم تفويت وجبة الإفطار؛ فقد بيّنت دراسة نشرت عام 2018 في دورية 'American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism'، أنَّ الإفطار قبل التمارين، يُسرِّع التمثيل الغذائي للجسم بعد التمرين.

تناول الزبادي اليوناني في الإفطار، فهو مصدر للبروتين والبروبيوتيك، الذي يساعد على تعزيز التمثيل الغذائي.

ممارسة تدريبات القوة لمدة 20 دقيقة، لبناء مزيدٍ من العضلات، وتعزيز التمثيل الغذائي، وحرق مزيدٍ من السعرات حتى في أثناء الراحة، أو يمكِنك ممارسة تمارين القلب 'الكارديو'.

النوم مبكرًا وعدم البقاء مستيقظًا لوقت متأخر.

اليوم الثاني:

الاستيقاظ مبكرًا بعد الحصول على قسط كاف من النوم ليلًا.

شُرب فنجان من القهوة أو الشاي الأخضر إن لم تكُن من مُحبِّي القهوة، لتعزيز التمثيل الغذائي.

شُرب كميات كافية من الماء على مدار اليوم، بكمية تُقدَّر بـ500 مل عِدّة مرات خلال اليوم، لتعزيز التمثيل الغذائي أيضًا.

تخطيط وجبات الأسبوع، مع إضافة الفلفل الحلو إليها؛ إذ يحتوي على الكابسيسين، الذي يعزِّز التمثيل الغذائي.

زيادة حرق السعرات عبر الأنشطة غير الرياضية، من خلال التحرّك أكثر، أو ركن السيارة بعيدًا عن مدخل المكتب أو العمل، أو استخدام السلم بدلًا من المصعد، أو التجوّل في المنزل في أثناء مكالمة هاتفية، فكلّما تحركت أكثر، أحرقت المزيد من السعرات الحرارية.

اليوم الثالث:

الاستيقاظ مبكرًا بعد النوم 8 ساعات.

إضافة البروتين إلى كل وجبة، مثل البيض، الدجاج، منتجات الألبان.

ممارسة ما يساعد على الاسترخاء، مثل التنفس العميق، لأنّ التوتر يُبطِئ التمثيل الغذائي.

باقي أيام الأسبوع والعُمر:

بعد أن تمّت إعادة ضبط التمثيل الغذائي لديك، الآن أنت جاهز لبدء رحلة خسارة الوزن، وفيما يلي أهم ما يُنصَح به لاستدامة تعزيز التمثيل الغذائي لديك:

تناول الكثير من البروتين مع كل وجبة؛ إذ يُفضّل أن يمثِّل البروتين 25 - 30% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، لتعزيز التمثيل الغذائي للجسم.

احرص على النوم 8 ساعات على الأقل، بأن يكون نومًا عالي الجودة.

تناول الأطعمة الغنية بالبروبيوتيك، مثل الزبادي، أو تناول مكملات البروبيوتيك.

ممارسة 3 تمارين على الأقل في الأسبوع لتعزيز التمثيل الغذائي، سواء كانت تمارين القوة أو القلب.

الحفاظ على ترطيب الجسم بشُرب كميات مناسبة من الماء باستمرار.

أفضل الأطعمة والمشروبات لتعزيز التمثيل الغذائي وخسارة الوزن

يمكِن إضافة بعض الأطعمة أو المشروبات التي تعزّز التمثيل الغذائي إلى نظامك الغذائي اليومي، لتعزيز خسارة الوزن، مثل:

1. الأطعمة الغنية بالبروتين:

تعزّز الأطعمة الغنية بالبروتين التمثيل الغذائي، لأنّ الجسم يحتاج إلى استخدام مزيدٍ من الطاقة لهضمها، كما أنّ تناول البروتين، يزيد التمثيل الغذائي بنسبة 15 - 30%، مقارنةً بـ5 - 10% للكربوهيدرات، و0 - 3% للدهون، حسب دراسة نشرت عام 2014 في دورية 'Nutrition & Metabolism'.

ومن أمثلة الأطعمة الغنية بالبروتين:

البيض.

الدجاج.

الأسماك.

منتجات الألبان.

البقوليات.

البذور والمكسرات.

2. الفلفل الحلو:

الفلفل الحلو غني بمادة الكابسيسين، التي تعزِّز التمثيل الغذائي وحرق السعرات الحرارية، وحسب مراجعة للعديد من الدراسات، نُشِرت عام 2017 في دورية 'Bioscience Reports'، فإنَّ الكابسيسين، سواء من المكملات أو الفلفل نفسه، قد يساعد في تقليل وزن الجسم، لكن قد تكون هناك حاجة إلى دراساتٍ أكبر بشأن تأثير الكابسيسين في التمثيل الغذائي.

3. القهوة:

القهوة مليئة بالكافيين، الذي يعزِّز التمثيل الغذائي، كما يساعد على تنظيم التمثيل الغذائي للدهون في الجسم، حسب دراسة نشرت عام 2019 في دورية 'Food Science and Biotechnology'.

لكن تأثيرات الكافيين، قد تختلف من شخصٍ لآخر، حسب الخصائص الجسدية لكل شخصٍ، مثل الوزن والعُمر، ولا يُنصَح بتناول أكثر من 4 - 5 أكواب من القهوة يوميًا.

4. الشاي الأخضر:

يحتوي الشاي الأخضر على الكافيين والكاتشين، وهي مركّبات تعزِّز التمثيل الغذائي، حسب دراسةٍ نشرت عام 2010 في دورية 'Physiology & Behavior'، لكن قد يختلف تأثيره من شخصٍ لآخر، كما لا يُنصَح بتناول أكثر من 8 أكواب يوميًا.

5. الزنجبيل:

الزنجبيل يعزِّز التمثيل الغذائي، كما قد يساعد على التحكّم في الوزن والوقاية من السمنة، والتمثيل الغذائي للطاقة، حسب دراسة نشرت عام 2023 في دورية 'Alternative Therapies in Health and Medicine'.

وقد أشارت مراجعة نشرت عام 2021 في دورية 'Journal of Nutritional Science and Vitaminology'، إلى أنَّ تناول الزنجبيل، قد يزيد من كمية السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في أثناء الراحة.

6. الماء:

لا يساعد شُرب الماء على إعادة ضبط التمثيل الغذائي فحسب، بل يمكِن لشُرب المياه أن يعزِّز التمثيل الغذائي لفترة وجيزة بنسبة 24 - 30%، حسب دراسةٍ نشرت عام 2013 في دورية 'Journal of Clinical & Diagnostic Research'.

كما أنَّ شُرب 500 مل من الماء يعزّز التمثيل الغذائي بنسبة 30%، لمدة 30 - 40 دقيقة، ومِنْ ثمّ فإنّ الحفاظ على ترطيب الجسم بشُرب كميات مناسبة من الماء على مدار اليوم، قد يُعزِّز التمثيل الغذائي ويساعد على خسارة الوزن.