هل يمكنك بناء عضلات قوية بتمرينين فقط؟ العلم يُجيب

كشفت دراسة جديدة أن أداء مجموعة أو مجموعتين فقط من التمارين المكثفة باستخدام الأوزان الثقيلة، لعدة مرات أسبوعيًا، قد يكون كافيًا لتحقيق زيادات ملحوظة في القوة العضلية، دون الحاجة إلى تكرارات أو مجموعات طويلة. وتُعد هذه النتائج لافتة في ظل الضغوط اليومية وضيق الوقت، حيث تسلط الضوء على فعالية التمارين القصيرة والمركزة في بناء القوة والكتلة العضلية، بحسب الرجل.

الدراسة المنشورة عبر منصة SportRxiv، وهي تحليل شمولي لمجموعة من الأبحاث السابقة، ركّزت على تأثير حجم التدريب (عدد المجموعات والتكرارات) على نمو العضلات وقوة الأداء. وتساءل الباحثون: هل يمكن استبدال الجلسات الطويلة التي تعتمد على أوزان خفيفة وتكرارات متعددة، بجلسات قصيرة مكثفة تستهدف العضلات بفعالية عبر تمارين مركزة بأوزان أعلى؟

تمارين قصيرة لزيادة القوة العضلية

أظهرت البيانات أن رفع عدد المجموعات في الجلسة التدريبية يعزّز نمو العضلات بالفعل، لكن هذا التأثير يبلغ ذروته عند 11 مجموعة تقريبًا لكل جلسة. وبعد هذا الحد، تتراجع فائدة الزيادة في الحجم التدريبي. أما فيما يتعلق بزيادة القوة العضلية، فالتأثير بلغ ذروته بعد مجموعتين فقط من كل تمرين في الجلسة الواحدة.

الأهم من ذلك، أن المشاركين الذين حافظوا على انتظامهم في أداء تمارين قصيرة ولكن مكثفة بالأوزان الثقيلة على مدار عدة أسابيع، حققوا زيادات ملحوظة في القوة، حتى من دون الوصول إلى الحد الأقصى من عدد المجموعات.

هل يمكنك بناء عضلات قوية بتمرينين فقط؟ العلم يُجيب

التمارين القصيرة لبناء العضلات

يمكن تحقيق نتائج جيدة في بناء العضلات وزيادة القوة من خلال تمرينات أقل عددًا ولكن أكثر كثافة، خصوصًا إذا تمت ممارستها بانتظام خلال الأسبوع. هذا يعني أن من يعاني من ضيق الوقت لا يحتاج إلى تجاهل التمارين أو بذل مجهود مفرط، بل يمكنه التركيز على مجموعة أو اثنتين بأداء قوي، بشرط الالتزام والانضباط.

وعلى الرغم من أن التدريب بعدد مجموعات أكبر يمكن أن يكون مفيدًا، فإن هذه النتائج تؤكد أن هناك 'نقطة تشبع' لا تعود بعدها الفوائد مضمونة، ما يجعل من الذكاء التدريبي – لا عدد الساعات – العامل الأهم في تطوير الأداء البدني.