الوقائع الإخباري:حتى لو كان وزنك ضمن المعدل الطبيعي، قد يلاحظ البعض بروزاً طفيفاً حول الخصر أو صعوبة ارتداء بعض الملابس. هذا البروز قد يكون مؤشرًا على تراكم الدهون في منطقة البطن، وهي النوع الأكثر خطورة على الصحة، خاصة لدى الرجال الأكبر سناً.

مع التقدم في العمر، يعاني الرجال أيضًا من فقدان الكتلة العضلية تدريجياً، وهو ما يُعرف باسم ساركوبينيا (Sarcopenia)، حيث يفقد معظمهم نحو 30% من عضلاتهم بدءاً من سن 30. كما تشرح الدكتورة كارولين أبوفيان، المديرة المشاركة لمركز إدارة الوزن والعافية في مستشفى بريغهام والنساء بجامعة هارفارد: «عندما تنخفض الكتلة العضلية، تعمل آلة حرق السعرات بكفاءة أقل، ويصبح تخزين الدهون أسهل… والرجال يركزون تخزين الدهون مباشرة في البطن».

أنواع الدهون في البطن الدهون تحت الجلدية (Subcutaneous Fat): هي الدهون التي يمكن رؤيتها وقرصها، وغالباً لا تسبب مشاكل صحية كبيرة.

الدهون الحشوية (Visceral Fat): أكثر خطورة، إذ تحيط بالأعضاء الحيوية مثل الكبد والبنكرياس، وتفرز بروتينات سيتوكين مسببة التهابات منخفضة المستوى، إضافة إلى مواد قد ترفع ضغط الدم. حتى وإن شكّلت الدهون الحشوية نحو 10% من إجمالي دهون الجسم، فهي مرتبطة بزيادة خطر أمراض القلب، الكبد الدهني، وارتفاع مستويات السكر والكوليسترول.

قياس الدهون الحشوية تصوير الرنين المغناطيسي أو الأشعة المقطعية (MRI / CT): الطريقة الأكثر دقة لكنها مكلفة.

محيط الخصر: أسهل وأدق عملياً لتقدير الدهون الحشوية. يُقاس الشريط حول السرة عند مستوى عظمة الورك، بدون شد أو شد البطن. تشير الدكتورة أبوفيان إلى أن الخصر 102 سم (40 بوصة) أو أكثر عند الرجال يعني زيادة الدهون الحشوية. نسبة الخصر إلى الورك: يجب أن تكون أقل من 1.0 (ويُفضل ألا تتجاوز 0.9).

تقليص الدهون: التركيز على بناء العضلات

تمارين المقاومة تساعد على زيادة الكتلة العضلية وتحويل الخلايا الدهنية البيضاء إلى خلايا بنية تحرق الطاقة، ما يعزز فقدان الدهون الحشوية. تشمل الأوزان الحرة، البار، الكيتل بيل، أجهزة المقاومة، أو وزن الجسم.

زيادة العضلات تحفز عملية «Myofibrils» داخل الألياف العضلية، مما يزيد قوة وكثافة العضلات ويعيد تشغيل «آلة حرق الدهون».

التمارين الهوائية ممارسة 30 إلى 60 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة 3 مرات أسبوعياً على الأقل.

الركض، المشي السريع، السباحة، وركوب الدراجات جميعها فعّالة.

الهدف هو زيادة ضخ الدم وتحفيز استهلاك الدهون المخزنة.

البروتين: عنصر أساسي لبناء العضلات

يحتاج الجسم 0.8 غرام بروتين لكل كيلوغرام وزن الجسم، أي نحو 0.36 غرام لكل رطل.

مثال: رجل يزن 180 رطلاً يحتاج حوالي 65 غراماً يومياً، ويمكن أن يصل كبار السن الذين يرغبون في زيادة الكتلة العضلية إلى 82–130 غراماً يومياً.

يُنصح بتوزيع البروتين على وجبات تتضمن الأسماك، الدواجن، البقوليات، الزبادي، أو باستخدام مساحيق البروتين في العصائر والشوفان.

السعرات الحرارية وفقدان الوزن

يجب مراقبة السعرات لمنع تراكم الدهون الحشوية.

الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات ساعدت على فقدان الدهون الحشوية أكثر من الأنظمة الأخرى، وفق دراسة 2025 في Nature Metabolism.

ومع ذلك، لا يعتمد تقليل السعرات فقط، لأن 25% من فقدان الوزن قد يكون من الكتلة العضلية، مما يقلل فعالية حرق الدهون.

توصي الدكتورة أبوفيان بأن يحتاج الرجال النشطون فوق 50 عاماً نحو 2200–2400 سعرة حرارية يومياً، مع التركيز على زيادة الكتلة العضلية أولاً.

الدهون الحشوية تشكل خطراً كبيراً على صحة الرجال، خصوصاً مع التقدم في العمر. الجمع بين تمارين المقاومة والهوائية، الحصول على كمية كافية من البروتين، وإدارة السعرات الحرارية، هو الحل الأمثل للحفاظ على عضلات قوية وخصر صحي، ما يقلل من مخاطر أمراض القلب، السكري، والكبد الدهني، ويعزز اللياقة العامة وجودة الحياة بعد سن 30.