#سواليف

من الخضراوات الصليبية إلى زيت الزيتون البكر الممتاز، إليك ما يجب تناوله للحفاظ على صحة أحد أهم أعضاء جسمك.

نشرت الصحفية أليس ليفيت مقالا راجعته أخصائية التغذية مادلين بيك على موقع 'إيتنغ ويل – EatingWell'، قالت فيه إن الخضراوات الصليبية، والخضراوات الورقية المرة، والبصل، وزيت الزيتون، والشاي الأخضر، جميعها تدعم صحة الكبد.

حيث أن العناصر الغذائية الدقيقة ومضادات الأكسدة الموجودة في هذه الأطعمة تدعم وظائف الكبد وتقلل من خطر الإصابة بأمراض الكبد. ونبهت إلى توخي الحذر عند تناول مكملات مستخلص الشاي الأخضر.

سواء كان طعاما أو دواء، فإن كل ما نتناوله يمر عبر الكبد. تخيَّل أنه مركز معالجة الجسم؛ فبحسب حاجة الجسم لمادة معينة، يقوم الكبد بتحويلها إلى مغذيات أو تهيئتها للتخلص منها.

وبحسب إيلا دافار، أخصائية التغذية، 'يُعدّ الكبد من أكثر أعضاء الجسم نشاطا استقلابيا. فهو يؤدي أكثر من 500 وظيفة معروفة، من أهمها إزالة السموم، واستقلاب العناصر الغذائية، وتنظيم الهرمونات، وإنتاج الصفراء للهضم'. يلعب ما نأكله دورا في الحفاظ على صحة الكبد، لذا طلب الموقع من دافار وزميلتها أخصائية التغذية سوزي بولغرين، الحاصلة على ماجستير العلوم وشهادة أخصائية تغذية معتمدة، مشاركة الأطعمة الأكثر فعالية لدعم صحة الكبد.

الخضراوات الصليبية

يُساعد تناول الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة على الحدّ من الالتهابات. وهذا الأمر بالغ الأهمية لصحة الكبد. تُعدّ الخضراوات الصليبية مصدرا رئيسيا لمضادات الأكسدة، كما توضح بولغرين أنها تحتوي أيضا على مركبات تدعم مسارات إزالة السموم في الكبد. تشمل هذه المركبات السلفورافان والجلوكوزينولات، وكلاهما يُحفّز الإنزيمات التي تُنظّف الكبد. أظهرت الدراسات أن مركبات مثل الجلوكوزينولات قد تلعب دورا في الوقاية من أمراض القلب والأيض وإدارتها، والتي قد تؤثر على الكبد.

فكيف يمكنك إدخالها في نظامك الغذائي؟ ابحث عن الخضراوات ذات اللون الأخضر الداكن من الفصيلة الكرنبية. تشمل هذه الخضراوات أطعمة مألوفة مثل البروكلي والملفوف والكرنب، بالإضافة إلى بعض الأنواع المفضلة لديك التي قد تكون جديدة عليك، مثل البوك تشوي والخردل الأخضر والجرجير. جرب تحميصها أو قليها كطبق جانبي لذيذ مع أي وجبة.

الخضراوات المرة

تقول دافار: 'العصارة الصفراوية ضرورية لهضم الدهون وإزالة الفضلات من الكبد. تقليديا، استُخدمت الأطعمة المرة في مختلف الثقافات لدعم الهضم ووظائف الكبد'. وبينما لا تزال الأبحاث حول العلاقة بين الخضراوات المرة وإنتاج العصارة الصفراوية في طور الظهور، فإن الخضراوات الورقية الداكنة مثل الكرنب والسبانخ تُقدم فوائد للكبد.

الخضراوات المرة غنية بالعناصر الغذائية مثل الألياف الغذائية والمعادن والفيتامينات ومضادات الأكسدة، ويرتبط تناولها بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض الكبد المزمنة. قد يرتبط المغنيسيوم، المتوفر بكثرة في الخضراوات الورقية الداكنة، بانخفاض خطر الإصابة بتشحم الكبد.

ومثل الخضراوات الصليبية، تُعدّ الخضراوات الورقية المُرّة رائعة عند قليها ببساطة، كما أنها تُضفي قرمشة ونكهة منعشة على السلطات مع الصلصات اللاذعة التي تُكمّل مرارتها.

البصليات

يُعدّ الثوم والبصل والكراث وبقية فصيلة البصليات من أقوى الأدوات في الطهي، ولها فوائد جمّة لصحة الكبد، وذلك بفضل مركبات الكبريت الموجودة في هذه النباتات العطرية. يوضح دافار قائلا: 'يُعدّ الكبريت بالغ الأهمية لتفاعلات إزالة السموم في المرحلة الثانية، والتي تُساعد على تحويل السموم إلى أشكال يُمكن التخلص منها بأمان'.

في الواقع، وُجد أن الثوم تحديدا فعّال في مكافحة مرض الكبد الدهني غير الكحولي، المعروف أيضا باسم مرض الكبد الدهني المرتبط بخلل التمثيل الغذائي (MASLD)، والذي تُشير إليه دافار بأنه أحد أكثر الأمراض الأيضية شيوعا في العالم. ربما تستخدم البصليات بالفعل في طهيك، ولكن إذا كنت ترغب في تناول المزيد منها، فجرّب تناول الخضراوات مع الحمص بالثوم كوجبة خفيفة، أو أضفها إلى حساءك وصلصاتك المفضلة.

زيت الزيتون البكر الممتاز

يُعتبر زيت الزيتون البكر الممتاز واقيا للكبد نظرا لاحتوائه على الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة (MUFA)، كما تقول بولغرين. تلعب الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة دورا في تقليل احتمالية إصابة متبعي حمية البحر الأبيض المتوسط بمرض الكبد المرتبط بالبروتين الدهني (MASLD). وقد وجدت دراسة حديثة أن المركبات المضادة للالتهابات والمضادة للأكسدة الموجودة في زيت الزيتون البكر الممتاز تجعله إضافة غذائية مفيدة في إدارة هذا المرض.

لتحضير الخضراوات المقلية التي اقترحناها سابقا، يُنصح بإضافة القليل من زيت الزيتون البكر الممتاز إلى المقلاة. كما يُمكن استخدامه لتحضير صلصات لذيذة للسلطات وتتبيلات للبروتينات.

الشاي الأخضر

يُعدّ الشاي الأخضر والماتشا [مسحوق الشاي الياباني] خيارين رائعين لتنشيط الجسم في الصباح الباكر أو خلال فترة الخمول بعد الظهر. فبالإضافة إلى محتواهما من الكافيين، فهما غنيان أيضا بنوع من مضادات الأكسدة يُسمى الكاتيكينات، والتي تُعدّ أساسية لصحة الكبد. تقول دافار: 'يحتوي الشاي الأخضر على الكاتيكينات، وهي مضادات أكسدة قوية أظهرت الدراسات أنها تُساعد على تقليل دهون الكبد والالتهابات. وقد ارتبط الاستهلاك المنتظم بتحسين مستويات إنزيمات الكبد.

لكن الإفراط في أي شيء، حتى لو كان جيدا، ليس دائما أمرا جيدا. على الرغم من أن شرب كوب أو كوبين من الشاي الأخضر يوميا قد يكون له فوائد صحية، إلا أن مكملات مستخلص الشاي الأخضر قد لا تكون مفيدة. فقد وجدت الدراسات أن هذه المكملات قد ترتبط بتلف الكبد الحاد، بما في ذلك حالات فشل الكبد التي استدعت زراعة الكبد. إذا كنت تتناول أدوية، فتحقق من عدم وجود تفاعلات دوائية بينها وبين الشاي الأخضر قبل تناوله.

نصائح أخرى لدعم صحة الكبد

قلل من تناول الكحول. بعد أن تعرفت على مرض الكبد الدهني غير الكحولي، ربما استنتجت وجود مرض الكبد المرتبط بالكحول. يمكن أن يؤدي الإفراط في تناول الكحول مع مرور الوقت إلى تليف الكبد (تندب الكبد)، أو الكبد الدهني، أو حتى نوع من التهاب الكبد الذي قد يؤدي إلى فشل الكبد.

قلل من تناول السكر. ليس عليك التوقف عنه تماما، لكن دافار تقول إن الإفراط في تناول السكر يُعدّ عاملا رئيسيا في الإصابة بمرض الكبد الدهني. وتوضح قائلة: 'الاعتدال – والتركيز على الأطعمة الكاملة بدلا من المشروبات السكرية – هو المفتاح'.

احصل على كمية كافية من فيتامين د. تُحذر بولغرين قائلة: 'تأكد من فحص مستوى فيتامين د لديك سنويا (أو بشكل متكرر إذا كان لديك تاريخ من نقصه)، وتناول مكملات غذائية إذا كان منخفضا. يلعب فيتامين د دورا حيويا في صحة الكبد، وغالبا ما يكون منخفضا لدى الأشخاص الذين يعانون من ضعف في وظائف الكبد'.

ركز على صحة الأمعاء. تقول دافار: 'يرتبط الكبد والأمعاء ارتباطا وثيقا من خلال ما يسميه العلماء ‘محور الأمعاء والكبد’. عندما يختل توازن الميكروبيوم، يمكن للمركبات الالتهابية والسموم البكتيرية أن تنتقل مباشرة إلى الكبد عبر الوريد البابي، مما يزيد العبء على مسارات إزالة السموم في الكبد'.

رأي الخبراء

يُفترض أن يُحسّن التركيز على هذه الأطعمة الخمسة صحة الكبد، ولكن اتباع نظام غذائي غني بمجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية والبروتينات الخالية من الدهون مهم للوقاية من الأمراض والحفاظ على صحة الكبد. تنصح بولغرين قائلة: 'يمكن لنظام غذائي غني بالعناصر الغذائية ومضاد للالتهابات أن يدعم وظائف الكبد الحيوية بشكل كبير. في المقابل، يمكن لنظام غذائي غني بالسكريات المكررة والأطعمة المصنعة أن يؤثر سلبا على وظائف الكبد من خلال المساهمة في الالتهاب ومقاومة الأنسولين'