تمثّل الدراجة الثابتة إحدى أبرز أدوات التمارين القلبية التي تجمع بين الفاعلية وسهولة الاستخدام، خاصة لمن يبحث عن تحسين صحته القلبية والبدنية من دون إرهاق المفاصل أو التعرّض لإصابات، فهي توفّر تمرينًا منخفض التأثير على الركبتين والوركين والكاحلين، ما يجعلها مثالية للمصابين بحساسية في المفاصل أو حالات مثل التهاب المفاصل، بحسب الرجل.

وففقًا لما نشره موقع The Manual، تتميز الدراجة بمرونتها في التحكم بالمقاومة والسرعة، ما يسمح بتعديل شدة التمرين وفقًا لمستوى لياقتك، سواء كنت مبتدئًا أو رياضيًا محترفًا.

كما تعمل على تشغيل عضلات الجزء السفلي من الجسم بفاعلية، وتحديدًا الفخذين، وأوتار الركبة، والأرداف، ما يرفع معدل ضربات القلب بسرعة، ويُحسّن القدرة التنفسية والقلبية مع الوقت.

ومن أبرز مزاياها أنها تتيح أداء تمارين التحمل الثابت أو التدريب المتقطع عالي الشدة (HIIT)، الذي أثبتت التجارب فاعليته في تحسين اللياقة العامة وحرق الدهون.

أفضل طريقة لاستخدام الدراجة الثابتة

لتحقيق نتائج ملموسة، يُنصح بممارسة التمرين على الدراجة الثابتة بمعدل 3 إلى 5 مرات أسبوعيًا، لمدة تتراوح بين 20 و45 دقيقة في الجلسة الواحدة، على أن تُضبط المدة وفقًا لمستوى اللياقة والهدف الشخصي.

أما من يسعى إلى خسارة الوزن أو رفع التحمل، فقد تكون الجلسات الأطول (من 30 إلى 60 دقيقة) أكثر فعالية، شرط الحفاظ على وتيرة متوسطة.

ويُفضل أن يبدأ المبتدئون بجلسات قصيرة من 15 إلى 20 دقيقة، مع زيادة المدة والشدة تدريجيًا. كما يُوصى بتخصيص أيام للراحة لتفادي الإجهاد العضلي أو التمرين الزائد. ولتسريع التحسن وتحقيق نتائج أفضل، إليك أبرز النصائح:

1- زيادة زمن التمرين تدريجيًا كل أسبوع لتجنب الإصابات.

2- دمج فترات قصيرة من الجهد العالي تليها استراحة، لرفع كفاءة القلب.

3- التنويع بين تمارين الكارديو الأخرى مثل المشي أو السباحة لكسر الملل.

4- استخدام جهاز قياس النبض أو مقياس الجهد الذاتي لمراقبة الشدة.

وفي حين أن الدراجة الثابتة قادرة وحدها على تحسين اللياقة والمساعدة في خفض الوزن، إلا أن الجمع بينها وبين تمارين القوة والمرونة يبقى الخيار الأمثل لتحقيق توازن بدني وصحة متكاملة.