الوقائع الإخباري:قد تعني المعدة الممتلئة أن وجبة دسمة انتهت للتو، لكنها قد تكون أيضاً بداية شعور مزعج بالثقل والانتفاخ خلال موسم الأعياد. وبحسب أبحاث صادرة عن 'Calorie Control Council'، فإن وجبة عشاء نموذجية في العطلات قد تتجاوز '3000 سعرة حرارية'، أي ما يقارب ضعف الكمية الموصى بها للنساء البالغات وفق 'الإرشادات الغذائية الأميركية 2020-2025'.

وتشير المعطيات إلى أن المعدة لا تستوعب بلا حدود: فهي تبدأ بسعة صغيرة قبل أن تتمدّد، ويمكن أن تصل إلى نحو '2 إلى 3 لترات' من الطعام. ومع الاقتراب من الحدّ الأقصى، قد يظهر الانزعاج على شكل عسر هضم أو غثيان.

ولتخفيف هذا الإحساس المرهق خلال وبعد الولائم، يقترح خبراء تغذية خمس خطوات أساسية:

1- تعرّف إلى محفزاتك

قد لا تعرف مكوّنات الأطباق في منزل المضيف، لكن معرفة الأطعمة التي تزعجك مسبقاً تساعد في تجنّب الانتفاخ. وينصح خبراء بسؤال المضيف عن المكونات، أو بتسجيل يومي للطعام والكمّيات وتوقيت الأكل والحالة النفسية والأعراض، لاكتشاف الأنماط التي تثير المشكلة.

2- لا تؤجّل الأكل لتوفير السعرات

تخطّي الوجبات أو الانتظار طويلاً قد يدفعك للأكل بسرعة وبكميات كبيرة، ما يرفع احتمال الانتفاخ. الأفضل توزيع الوجبات والسناكات خلال اليوم، مع الانتباه من الإفراط في الألياف فجأة أو الدهون والملح والسكريات المضافة.

3- بدائل ذكية بدل الحرمان

يمكن إجراء تبديلات بسيطة: استبدال المقبلات الثقيلة بخيارات أخف، أو تقليل الدهون في الوصفات عبر استخدام الحليب بدل الكريمة الثقيلة، وتقليل الملح عبر توابل مثل 'القرفة' و'جوزة الطيب'. وإن بدا التبديل مُرهقاً، فالحل هو الاعتدال: تفقد كل الخيارات أولاً ثم قسّم الصحن إلى 'ثلث خضار، ثلث بروتين قليل الدهن، وثلث أطباق جانبية مفضّلة'.

4- أضف الخضار الورقية تدريجياً

خضار مثل 'السبانخ' و'الكرنب' و'البوك تشوي' و'الهليون' و'السلق' غنية بالماء والألياف ومنخفضة السعرات، ما يساعد في تقليل الانتفاخ. لكن رفع الألياف بسرعة قد يأتي بنتيجة عكسية، لذا يُنصح بالزيادة تدريجياً مع رفع شرب الماء. كما يُفضّل تناول بعض الخضار التي قد تزيد الغازات مثل 'البروكلي' مطهية بدل النيئة.

5- خفّف الكحول أو تجنّبه

الكحول قد يفاقم الانتفاخ بعد الوجبات الثقيلة لأنه يسبّب الجفاف ويبطّئ الهضم ويزيد احتباس السوائل. وينصح الخبراء بتوازن الشرب مع الماء، وبالالتزام بكميات معتدلة يومياً، أو استبداله بمشروبات غير كحولية مثل 'موكتيلات' بالمياه الغازية والعصير. ومن الاقتراحات وصفة بسيطة: 'كوب مياه غازية مع ربع كوب عصير كرز حامض وشريحة ليمون'. (health line)