السوسنة- في الصغر، يستمتع معظم الناس بصحة جيدة تتيح لهم تحريك أجسادهم بحرية، فيركضون ويقفزون وينحنون ويرقصون. لكن مع تقدم العمر، تتدخل الحياة: يصبح الوقت الحر محدودًا، وتتغير الاهتمامات والمسؤوليات والعادات، مما يدفع الكثيرين للتخلي عن النشاط البدني. في مرحلة ما، يلاحظ العديد منهم أنهم أصبحوا أكثر تصلبًا، ويشعرون بالألم أثناء أداء بعض الحركات، أو أنهم لم يعودوا قادرين على التحرك كما يرغبون. وغالبًا ما يُنسب هذا التغيير إلى التقدم في العمر. فهل هذا التغيير حتمي؟

بالنسبة للدكتور كيلي ستاريت، اختصاصي العلاج الطبيعي، والرياضي المحترف السابق، 'الأمر الوحيد الذي لا يجب أن يتغير عبر مراحل الحياة، نطاق حركتك'، وذلك في حديثه مع كبير المراسلين الطبيين لدى CNN، الدكتور سانجاي غوبتا في برنامج البودكاست الخاصة بـ'Chasing Life'.

أحدث كتب ستاريت، الذي شارك في تأليفه مع زوجته جوليت ستاريت، هو 'بُنيت للتحرك: 10 عادات أساسية لمساعدتك على التحرك بحرية والعيش بشكل مستقل بالكامل'. يتناول الكتاب موضوع المرونة: قياسها (من خلال 10 اختبارات) وأيضًا، الأهم من ذلك، استعادتها بشكل تدريجي.

لِمَ عليك الاهتمام بنطاق الحركة والمرونة فيما الأريكة مريحة جدًا ويمكنك تلبية كثير من احتياجاتك ورغباتك بكبسة؟ لأن المرونة مرتبطة بطول العمر، وفق ستاريت.

وأشار إلى أن الوقوع أرضًا بين أكبر مؤشرات الإصابة والتدهور لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 65 عامًا وما فوق، موضحًا أنه 'إذا لم أتمكن من التمتع بالتوازن أو نطاق الحركة، فلن أتمكن من حل العديد من مشاكل الحركة. وفقدان التوازن مشكلة حركة. فالوقوف والجلوس بشكل مستقل مشكلة حركة. القدرة على النهوض من كرسي أثناء حملك لطفلك أو قطتك، أو حمل كوب من القهوة وكتاب، ببساطة مشكلة حركة'.

وتابع، أنّه مع تقدمك في العمر، يصبح جسمك أكثر عرضة لـ'إحداث خطأ'، شارحًا أنه 'إذا أردت أن يكون لدي مفاصل وأوتار تعمل بشكل جيد طوال حياتي، فأنا بحاجة لاستخدام هذه المفاصل وتحميل تلك الأوتار، وإلا، لن يكون متاحًا لي استخدامها بسهولة'.

وشبّه ستاريت العضلات والأنسجة مثل الكلاب المطيعة، 'إنها تتكيّف دومًا في أي مرحلة من العمر لن تتوقف عن الشفاء، ولن تفقد القدرة على استعادة نطاق الحركة. سيكون الأمر أبطأ ممّا كان عندما كنت في الـ15 من عمرك، صحيح، لكن النقطة الأساسية هي أن جسمك سيتكيف دومًا'.

للاحتفاظ ببعض مرونتك أو استعادتها بسهولة لدى ستاريت خمس نصائح، هي:

حرّك جسمك إلى أشكال مختلفة

أشار ستاريت إلى أن الناس يتحركون بشكل أساسي بين حركات الاستلقاء والجلوس على كرسي، إلى المشي قليلاً، بالإضافة إلى أن 'البيئات الحديثة لا تطلب لغة حركة كبيرة من أجسامنا'.

ونصح بالتفكير في كيف بالإمكان تعريض جسمي لمزيد من لغة الحركة.

علّق نفسك لـ3 دقائق يوميا على العقلة الجدارية

إذا كنت تعاني من آلام في الكتفين أو الرقبة أو الظهر، لدى ستاريت حل بسيط: 'أريدك أن تتعلق لمدة ثلاث دقائق في اليوم'.

وأوضح أنه يمكنك التعلق بطرق متعددة، مثل الإمساك بحافة المغسلة أو إطار الباب أو، قضيب تمرين (Pull-up bar)، المهم أن ترفع ذراعيك فوق رأسك وتتمدد قليلًا. حتى وضعية 'الكلب المتجه لأسفل' في اليوغا تُحتسب وقتًا للتعلق، كما أضاف.

'هذا التمرين سيغيّر وضعيتك بشكل جذري، ويخفف من آلام الرقبة، ويحسن التنفس، ويقوي الكتفين، ويجعلك أكثر متانة. أعني، إنها وضعية أساسية.

امشِ أكثر (لسبب قد يفاجئك)

لمنع التصلب، والحفاظ على المرونة الحركية، ينصح ستاريت الجميع بالمشي كثيرًا كل يوم.

وقال: 'إذا كنتُ أستطيع أن أعطي كل فرد في عائلتي حبة دواء تقلل من معدلات الوفاة والمرض من جميع الأسباب بنسبة 51%، فستكون تلك الحبة هي المشي 8,000 خطوة يوميًا'.

وأوضح أنه 'إذا كنت تريد لعظامك وأوتارك وأربطتك وأنظمتك الحسية أن تعمل بكفاءة، عليك أن تُحمّلها جسديًا'. والمشي يُحمّل عظامنا، وأنسجتنا الضامة، وأوتارنا، وعضلاتنا. إن المشي يساعد الجسم على التخلص من الاحتقان وتصريف الفضلات'.

العب أكثر

التمرين لا يجب أن يكون مجرد عمل شاق. ولفت ستاريت إلى 'أننا نتعامل مع صحة الجسم كأنها مهمة مرهقة'، مشيرًا إلى أن عنصر اللعب قد فُقد في حياتنا الحديثة. وسأل: 'متى كانت آخر مرة مارست فيها رياضة أو التحقت بحصة رقص'؟

ولفت ستاريت إلى أن 'بين أدواتي المفضلة، حتى مع الرياضيين المحترفين الذين أتعاون معهم، (فيديوهات من) كاليب مارشال، المعروف باسم The Fitness Marshall.

وأوضح: 'نستخدم (روتيناته الراقصة المجانية لمدة ثلاث دقائق) للإحماء، الاستمتاع، والضحك. فهي تجعلني أتحرك بطريقة جديدة، وتدفعني للتفاعل مع أصدقائي. إنها ممتعة للغاية'.

يحمل ستاريت أيضًا قرصًا طائرًا (Frisbee) في حقيبته، حتى يتمكن هو وزوجته من اللعب تلقائيًا في أي وقت تتاح فيه لحظة فراغ.

وقال إن 'طيف اللعب واسع. فالخروج بنزهة مسائية مع الأصدقاء سأعتبره لعبًا. استكشاف حيّك أثناء التنزه يمكن أن يكون لعبًا. الإنسان يكون في أفضل حالاته عندما يلعب. وهذا سيساهم في حل الكثير من مشاكل الحركة'.

لا تُهمِل الأساسيات

من أجل حركة جسدية قوية ومستقرة، ينصح ستاريت باتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على كمية كافية من البروتين، بالإضافة إلى الفاكهة والخضار (800 غرام يوميًا).

ولفت إلى أن 'الأمر يتعلق بالألياف والمغذيات الدقيقة. عليك الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن الضرورية حتى تتمكن من امتلاك أنسجة صحية'.

كما أوصى بالحصول على 0.7 إلى 0.8 غرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم كحد أدنى.

'الأمر يتعلّق بـ: ’أريد أن أتناول كمية كافية من البروتين لأتمكن من بناء العضلات والعظام‘'.

وخلص إلى التوصية الأخيرة 'لا تنسَ النوم'.

اقرأ المزيد عن: