تتزايد حالات ما قبل السكري وداء السكري من النوع الثاني عالميًا، وخاصةً لدى الشباب، ويمكن لتغييرات نمط الحياة، مثل اتباع نظام غذائي صحي، وممارسة الرياضة بانتظام، وفقدان الوزن، أن تمنع أو تؤخر ظهور داء السكري من النوع الثاني .

متابعات- الخبر اليمني :

مرحلة ما قبل السكري

هي حالة تكون فيها مستويات الجلوكوز في الدم أعلى من المعدل الطبيعي، ولكنها ليست مرتفعة بما يكفي لتصنيفها على أنها داء السكري من النوع الثاني، وهذه الحالة تعتبر علامة تحذيرية على زيادة خطر الإصابة بداء السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، والسكتة الدماغية، وعلى الرغم من أن ما قبل السكري تشترك في نفس أعراض داء السكري من النوع الثاني، وأهمها مقاومة الأنسولين، إلا أنه حالة قابلة للشفاء، نتعرف على 10 فواكه صديقة لسكر الدم والكمية المناسبة منها وتوقيت تناولها في وجباتنا اليومية

التفاح

يحتوي التفاح على الألياف، وخاصةً الألياف القابلة للذوبان (البكتين)، التي تُبطئ امتصاص السكر، كما أنه يُوفر فيتامين سى ومضادات أكسدة أخرى، ويتراوح مؤشر نسبة السكر في الدم للتفاح بين المنخفض والمتوسط (حوالي 30-40 حسب النوع).

متى تتناوله: يعد التفاح خيارًا رائعًا لوجبة الإفطار أو كوجبة خفيفة، حيث إن تناول تفاحة قبل وجبة غنية بالكربوهيدرات (مثل الأرز أو الخبز) يمكن أن يساعد في ضبط مستويات السكر.

أفضل طريقة لتناوله: تناول التفاح كاملًا بقشره.

الكرز

الكرز غني بمضادات الأكسدة (مثل الأنثوسيانين)، وفيتامين سى، والبوتاسيوم، كما أن مؤشره الجلايسيمي منخفض جدًا، مما يقلل من احتمالية حدوث ارتفاع حاد في سكر الدم، وتشير الدراسات إلى أن تناول الكرز بانتظام يمكن أن يساعد في تقليل الالتهابات، وقد يخفض العلامات المرتبطة بمرض السكري.

وقت تناوله: يمكن تناول الكرز كوجبة خفيفة في منتصف اليوم أو بعد الظهر، كما يُناسب وجبة الإفطار.

أفضل طريقة لتناوله: تناول الكرز طازجًا أو مجمدًا (بدون إضافة سكر)، وتجنب الكرز المعلب، كما يفضل تناوله مع الدهون الصحية مثل المكسرات أو زبادي قليل الدسم، حتى يبطأ عملية الهضم.

الفراولة

الفراولة غنية بالألياف والماء وفيتامين سى، ومؤشرها السكري منخفض (حوالي 25-30)، وتمنحك شعورًا بالشبع دون الحاجة إلى تناول كميات كبيرة من الكربوهيدرات.

وقت تناولها: يفضل تناول الفراولة على وجبة الإفطار، أو كوجبة خفيفة أو مزجها مع العصائر، ولكن يُفضل أن تكون الكميات صغيرة، مع إضافة البروتين.

أفضل طريقة لتناولها: تناولها طازجة أو مجمدة، وامزجها مع الزبادي اليوناني أو الجبن القريش، وتجنب إضافة السكر.

التوت الأزرق أو الأحمر أو الأسود

تمامًا مثل الفراولة، تُساعد أنواع التوت الأخرى فى استقرار مستويات السكر في الدم، فهي غنية بالألياف، ومنخفضة السكر، وغنية بمضادات الأكسدة والمركبات النباتية، ويتمتع التوت الأزرق بمؤشر جلايسيمي معتدل (~53)، ولكنه يبقى خيارًا جيدًا إذا تم التحكم في الكمية.

وقت تناوله: التوت مثالي مع الفطور (الشوفان والزبادي)، أو كوجبة خفيفة في المساء.

أفضل طريقة لتناوله: استخدم التوت الطازج أو المُجمد، وتجنب إضافة السكر، ويمكن مزجه مع البروتين أو الدهون الصحية (مثل المكسرات والبذور والزبادي)، أو امزجه في العصائر مع الحليب غير المُحلى أو حليب نباتي.

الكمثرى

الكمثرى غنية بالألياف خاصةً إذا تم تناولها بقشرها، والفيتامينات، وكميات معتدلة من السكريات الطبيعية، حيث يبلغ مؤشرها السكري حوالي 30 أو أعلى قليلاً، حسب درجة نضجها، كما أنها تُساعد على إبطاء عملية الهضم، مما يُحافظ على ثبات الوزن.

متى تتناولها: كوجبة خفيفة بعد الظهر أو بعد التمرين، وأيضًا قبل الوجبات، لتنشيط عملية الهضم أو الشعور بالشبع وبالتالي تقليل تناول الأطعمة الغنية بالسكر.

أفضل طريقة لتناولها: تناول الفاكهة كاملة بقشرها، ويمكن إضافتها إلى السلطة أو العصائر، واستخدمها مع بروتين قليل الدسم أو مكسرات لتعزيز امتصاص السكر.

الجريب فروت

يتميز الجريب فروت بمؤشر جلايسيمي منخفض (حوالي 25-30)، وهو غني بفيتامين سى، ومركبات أخرى قد تساعد على تحسين حساسية الأنسولين، كما يتميز بنكهة قوية تساعدك على تناول كميات أقل من الطعام، بجانب محتواه العالي من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الليكوبين والفلافونويد، ويحمي الخلايا من التلف والالتهابات، فالجريب فروت منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف، مما يساعد على الهضم، ويعزز الشعور بالشبع، ويدعم التحكم في الوزن.

متى يُنصح بتناوله: يُفضل تناوله صباحًا أو قبل الوجبات، وقد يُساعد تناوله على معدة فارغة على تعزيز عملية الأيض، مع أن بعض الأشخاص يضطرون إلى تجنبه بسبب تفاعله مع بعض الأدوية.

أفضل طريقة: تناول نصف حبة جريب فروت أو أضفها إلى السلطة، وتجنب شرب عصير الجريب فروت، لأنه يرفع السكر أسرع.

البرتقال والحمضيات الأخرى

البرتقال والليمون لها مؤشر جلايسيمي متوسط إلى منخفض، وهي غنية بفيتامين سى والألياف والفلافونويدات، وعصير الحمضيات يكون أقل فائدة من الفاكهة الكاملة لفقدانه الألياف.

متى تتناوله: يُنصح بتناول الحمضيات في وجبة الإفطار أو منتصف اليوم، أو قبل التمرين أو بعده.

أفضل طريقة لتناول الحمضيات: تناول الفاكهة كاملة أو امزج قشر الحمضيات في بعض الوصفات، وتجنب تناولها في صورة عصائر.

المشمش

المشمش صغير الحجم ولكنه غني بالعناصر الغذائية مثل فيتامين أ، وفيتامين سى والألياف، ومضادات الأكسدة، ويتميز المشمش الطازج بمؤشر جلايسيمي منخفض إلى متوسط (حوالي 30-40)، ويُعطي مذاقًا حلو دون إضافة سكريات كثيرة.

وقت تناوله: يمكن تناول المشمش كوجبة خفيفة بين الوجبات، أو مع الشوفان في وجبة الإفطار.

أفضل طريقة لتناوله: تناوله طازجًا أو مجففًا بدون إضافة سكر، وبكميات قليلة، ويمكن أيضًا مزجه مع المكسرات أو الزبادي لتقليل ارتفاع السكر.

البرقوق

يتميز البرقوق بمؤشر جلايسيمي منخفض إلى متوسط (~35)، فهو غني بالألياف والفيتامينات (مثل فيتامين سي) ومضادات الأكسدةـ كما أن قشرته تساعد على إبطاء امتصاص السكر.

وقت تناوله: يفضل بعد الظهر، كما يُنصح بتناوله بعد الوجبات أو كجزء من سلطة فواكه.

أفضل طريقة لتناوله: تناوله طازجًا بقشرته، كمل يمكن مزجه في السلطات، وتجنب منتجات البرقوق المصنّعة مثل المربى الغنية بالسكر، ويمكنك تناول البرقوق مع بعض البروتين أو الدهون يُساعد على إبطاء عملية الهضم.

الخوخ

يتميز الخوخ بحلاوة معتدلة، لكن مؤشره السكري يتراوح بين منخفض ومتوسط (حوالي 42 حسب درجة النضج)، كما أنه غني بفيتاميني أ و سى، والألياف.

متى تأكله: يمكن كوجبة خفيفة خاصةً في الصيف.

أفضل طريقة لتناوله: يُساعد تناول الخوخ مع الزبادي أو الجبن القريش على تحقيق التوازن، واختر الخوخ الناضج بدلًا من المعلب المُغلف بشراب سكري، لتحصل على تغذية أفضل ونضارة ونكهة طبيعية.