كيف تحافظ على طعامك غنياً بالعناصر الغذائية؟

طرق الطهو مثل القلي والسلق والشواء من الأمور التي تغير قيمة الطعام الغذائية. ولكن حتى قبل الطهو، فإن أسلوبك في تحضير الطعام، مثل التقطيع أو الخلط أو الطحن، يؤثر في القيمة الغذائية.

ووفقاً للدكتور لويس روستفيلد، اختصاصي التغذية وأستاذ طب الأسرة في كلية بايلور للطب في هيوستن، فإن طريقة التحضير يمكن أن تؤثر في كيفية هضم الجسم للطعام والعناصر الغذائية التي يمتصها. وفي ما يلي بعض الأمثلة:

◄ العصر والخلط

قد يبدو العصر والخلط متشابهين، ولكنهما ليسا متماثلين. فالعصر يستخرج السائل من الطعام؛ أما الخلط فهو تقطيع الفاكهة أو الخضار كاملةً إلى قطع صغيرة أو إلى مزيج مهروس. ويختلف رد فعل جسمك تجاه كل طريقة.

ويشرح د.روستفيلد قائلاً: «العصير يُهضم بسرعة، وهذا ليس جيداً دائماً. على سبيل المثال البرتقالة، فثمرة كاملة منها تحتوي على حوالي 16 غراماً من الكربوهيدرات، منها حوالي 3 غرامات من الألياف.

وتُبطئ ألياف البرتقال من سرعة وصول الكربوهيدرات إلى مجرى الدم. والعصير يُصفّي الألياف، لذا فإن كوب عصير البرتقال قد يُسبب ارتفاعاً غير صحي وسريع في مستوى السكر في الدم».

من ناحية أخرى، يُحافظ الخلط (أو المزج) على بعض الألياف. حيث تشير الأبحاث إلى أن تناول الفاكهة المخلوطة قد يكون له تأثير مماثل على مستوى السكر في الدم كتناول الفاكهة الكاملة. ونظراً لمحتواها من الألياف تساعدك الأطعمة المخلوطة على الشعور بالشبع. وقد دلت دراسات عدة على أن خليط حبات الفاكهة الكاملة يحتوي على مغذيات نباتية أكثر من العصير.

◄ التقطيع

تقطيع الفاكهة والخضار إلى قطع صغيرة يُسهّل على الجسم الحصول على بعض العناصر الغذائية.

ويوضح د.روستفيلد: «هناك أطعمة معينة يمكن أن تستفيد بالفعل من تقطيعها أو مزجها. على سبيل المثال، الأطعمة البرتقالية الزاهية (مثل الجزر والمانغو) غنية بمضادات الأكسدة، والتي يمكن أن تساعد في مكافحة الالتهابات والأمراض والشيخوخة. وقد أظهرت الدراسات التأثير نفسه على تقطيع الثوم والبصل، حيث يُطلق ذلك مركبات كبريتية مفيدة للقلب.

مع ذلك، تذكّر أنه بمجرد تقطيع الفاكهة أو الخضار، تبدأ مضادات الأكسدة بالتحلل نتيجة تعرضها للهواء.

لذا، إذا أبقيت الأطعمة على لوح التقطيع لفترة طويلة قبل تناولها، فستفقد بعض فوائدها. وعليه، يجب تخزينها بأسرع وقت ممكن في وعاء محكم الإغلاق بعيداً عن الهواء، أو تناولها فوراً».

◄ الطحن

أصبحت بذور الكتان والشيا من الإضافات الشائعة للعديد من الأنظمة الغذائية. ويقول د.روستفيلد: «بذور الكتان غنية بأحماض أوميغا 3 النباتية.

وقد رُبطت هذه الأحماض الدهنية مع الكثير من الفوائد الصحية، من أهمها انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والتدهور المعرفي. إلا أنه من الصعب طحن بذور الكتان بالأسنان.

لذلك، ما لم تطحن هذه البذور قبل تناولها، فلن تحصل على الفائدة الكاملة. أما بذور الشيا فهي غنية بالألياف والدهون الأمينية ومركبات مفيدة أخرى، وهي أسهل مضغاً. ولكن الدراسات أظهرت أن طحنها يُطلق المزيد من العناصر الغذائية».

◄ طريقة تحضير الطعام

عندما يتعلق الأمر بالصحة وما يحتوي الطعام من سعرات حرارية، فإن طريقة تحضير الطعام مهمة جداً.

ويشرح الدكتور قائلاً: «طريقة الطهو مثل القلي أو الشواء أو السلق أو استخدام القلي الهوائي أو على البخار، أمر مهم للصحة.

وأيضاً ما تضع على الطعام أثناء التحضير من زبد وزيوت مهم أيضاً. فهذه الأمور تؤثر في القيمة الغذائية بشكل أكبر بكثير من طريقة تقطيعه. فقد أقطع الخضار بطريقة تحافظ على قيمته الغذائية، ولكن أزيد من خطر إصابتي بأمراض القلب والأوعية الدموية بسبب طريقة طهوه في الزيت العميق، حيث يضيف القلي سعرات حرارية ودهوناً غير صحية.

كما أن التتبيلات الجاهزة قد تزيد من الصوديوم (الملح)، مما يؤثر في ضغط الدم بشكل سلبي. أما تدخين اللحوم فهو يضيف مركبات ضارة. وينصح دائماً باتباع طرق الطهو الصحية، مثل السلق والطهو على البخار والشواء والقلي».