لبشرة صحية وعظام قوية.. أطعمة تحفز الكولاجين

نور نور الدين -

يُعتبر الكولاجين من البروتينات الأساسية في الجسم، حيث يشكل الدعامة الهيكلية للأنسجة الضامة، التي توفّر الدعامة لأنسجة وأعضاء الجسم المختلفة، ويساهم في الحفاظ على بشرة صحية، ومرونة الجلد، وصحة المفاصل، وقوة العظام.

ولكن مع التقدم في العمر، يبدأ الجسم في إنتاج كميات أقل من الكولاجين، ما يسرّع ظهور علامات الشيخوخة ويؤثر في وظائف الجسم الهيكلية.

ولحسن الحظ، يمكن للنظام الغذائي أن يلعب دوراً كبيراً في تعزيز إنتاج الكولاجين بشكل طبيعي.

حول ذلك، استعرض موقع verywell health الطبي 12 نوعاً من الأطعمة التي تعزز مستويات الكولاجين في الجسم:

1 - مرق العظام

من أغنى المصادر الطبيعية بالكولاجين. يُحضّر بغلي عظام الحيوانات لساعات طويلة، ما يساعد على استخلاص البروتينات، ومنها الكولاجين، إلى السائل. تختلف الكمية بحسب نوع العظام وطريقة التحضير، لكن الدراسات تشير إلى احتوائه على نسبة تتراوح بين %17.9 و%20.4 من الكولاجين.

2 - السمك

خاصة تلك التي تؤكل مع الجلد أو العظام، مثل السردين والسلمون، تُعد غنية بالكولاجين وأحماض أوميغا 3 المفيدة. كما أن المحار يحتوي على الزنك الضروري لإنتاج الكولاجين.

3 - الدواجن

تناول أجزاء الدجاج المحتوية على الجلد والعظم مثل الأرجل والأجنحة يُعزز من استهلاك الكولاجين. كما توفر الدواجن بروتيناً كاملاً غنياً بالأحماض الأمينية الأساسية.

4 - لحوم الأعضاء

بعض أنواع الأحشاء، مثل الكرشة وذيل الثور وأقدام الدجاج، تحتوي على نسب عالية من الكولاجين.

5 - منتجات الألبان

لا تحتوي على كولاجين، لكنها تُعد مصدراً ممتازاً للأحماض الأمينية اللازمة لتصنيعه داخل الجسم.

6 - البقوليات

لا تحتوي البقوليات أيضاً على الكولاجين، لكنها تحتوي على الأحماض الأمينية الأساسية والفيتامينات والمعادن الأخرى اللازمة لإنتاج الكولاجين.

تُعد البقوليات مصادر ممتازة للبروتين، وتوفر معادن أساسية مثل الزنك والحديد، وهي ضرورية لإنتاج الكولاجين. من أمثلة البقوليات: الفاصولياء والبازلاء والعدس.

7 - الصويا

من البقوليات التي تحتوي على بروتين كامل بالإضافة إلى الإيزوفلافون، الذي قد يعزز إنتاج الكولاجين. يمكن الحصول عليه من التوفو، حليب الصويا.

8 - الخضروات الورقية

تحتوي الخضروات الورقية على الأحماض الأمينية وفيتامين C، الضروريين لإنتاج الكولاجين.

كما أنها غنية بالعناصر الغذائية الأخرى، وهي جزء أساسي من نظام غذائي صحي للجميع. ومنها: السبانخ والكرنب والسلق والجرجير.

9 - الحمضيات

الحمضيات غنية بفيتامين C، الذي يحتاجه الجسم لإنتاج الكولاجين.

قد يُصاب الأشخاص الذين لا يحصلون على ما يكفي من فيتامين ج بمشاكل في التئام الجروح بسبب نقص الكولاجين، ومنها البرتقال والجريب فروت والليمون والليم الحامض مليئة بفيتامين C، وهو أساسي لتحفيز إنتاج الكولاجين.

10 - التوت

الفراولة والتوت الأسود والتوت الأحمر غنية بفيتامين C ومضادات الأكسدة التي تحمي الكولاجين من التلف وتساعد على تجديد البشرة.

11 - الفلفل الحلو

يحتوي على فيتامين C بكمية تفوق بعض الحمضيات، خاصةً الفلفل الأحمر والأصفر، ما يجعله محفزاً قوياً للكولاجين.

12 - الكيوي

ثمرة واحدة متوسطة من الكيوي توفر أكثر من %75 من الاحتياج اليومي من فيتامين C، ما يدعم إنتاج الكولاجين.

هل يكفي تناول الكولاجين من الغذاء؟

عند تناول الأطعمة الغنية بالكولاجين، يتحلل البروتين في الجهاز الهضمي إلى أحماض أمينية تُستخدم في تصنيع كولاجين جديد. كما أن تناول الأطعمة التي تحتوي على العناصر الأساسية لبنائه، مثل البروتين الكامل، وفيتامين C، والزنك، يساهم في إنتاجه بشكل فعّال.

وتشير بعض الدراسات إلى أن مكملات الكولاجين، خاصة تلك التي تحتوي على كولاجين متحلل (ببتيدات الكولاجين)، قد تساعد في تحسين مرونة البشرة وصحة المفاصل. ولكن غالباً ما يكون النظام الغذائي المتوازن والغني بهذه الأطعمة كافياً لتعزيز مستويات الكولاجين في الجسم بشكل طبيعي.