ما النشويات التي يحتاجها الجسم يومياً؟

تُعتبر الأطعمة النشوية المصدر الرئيسي للكربوهيدرات وتؤدي دوراً مهماً في النظام الغذائي الصحي، كما أنها مصدر جيد للطاقة ولمجموعة من العناصر الغذائية المهمة للجسم. وتحتوي على الألياف، والكالسيوم، والحديد، وفيتامين «ب».

◄ أنواع الأطعمة النشوية

تُعد البطاطس، والخبز، والأرز، والمعكرونة، والحبوب كلها من الأطعمة النشوية. ويجب أن تشكل ما يزيد قليلاً على ثلث الطعام الذي يتناوله الشخص، وفقما جاء على موقع Nidirect التابع للحكومة البريطانية.

وتحتوي هذه الأطعمة على أقل من نصف عدد السعرات الحرارية من الدهون. مع ذلك، يجب الانتباه إلى الدهون المضافة المستخدمة عند طهو النشويات وتقديمها، لأن هذا ما يزيد من كمية السعرات الحرارية.

◄ الألياف

يُنصح البالغون في المملكة المتحدة، بتناول 30 جراماً من الألياف يومياً. ويمكن للنظر إلى المعلومات الغذائية التي على الأطعمة أن يشير إلى كمية الألياف المتوافرة في الطعام.

تعتبر مختلف أصناف الحبوب الكاملة من الأطعمة النشوية مصادر جيدة للألياف، التي يمكن أن تساعد في الحفاظ على صحة الأمعاء والشعور بالشبع، ما يجعل الشخص أقل عرضة لتناول طعام أكثر من حاجته، وفقاً لشبكة CNN.

وتتواجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية، وتنقسم إلى نوعين: الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان.

• الألياف غير القابلة للذوبان: لا يستطيع الجسم هضم هذا النوع من الألياف، لذلك يمر عبر القناة الهضمية مما يساعد الأطعمة والفضلات الأخرى على التحرك عبر القناة الهضمية بسهولة أكبر. ويعد الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، وحبوب الفطور، والأرز البني، والمعكرونة المصنوعة من القمح الكامل مصادر جيدة للألياف غير القابلة للذوبان.

• الألياف القابلة للذوبان: يمكن هضم هذا النوع من الألياف جزئياً، ما قد يساعد في تقليل كمية الكوليسترول في الدم. ويُعتبر الشوفان والحبوب مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان.

كيف تتحكم بكمية الأطعمة النشوية؟

يمكن أن تساعد النصائح التالية على التحكم بكمية الأطعمة النشوية في النظام الغذائي:

1 - ينصح باختيار أصناف الحبوب الكاملة لزيادة كمية الألياف التي يتناولها الشخص

2 - تُعتبر عصيدة البوريدج مثالية كوجبة فطور في فصل الشتاء

3 - يعتبر الشوفان الكامل مع الفاكهة واللبن وجبة فطور صحية أيضاً

4 - ينصح باختيار الحبوب الكاملة أو مزج بعضها مع أنواع الحبوب الأخرى

5 - تجربة أنواع مختلفة من الخبز، مثل الخبز المصنوع من البذور، والدقيق الكامل، وخبز الحبوب

6 - تناول الأرز البني.