الكالسيوم.. الألبان ليست المصدر الوحيد للحصول عليه

د. ولاء حافظ

الكالسيوم هو المعدن الأكثر وفرة في الجسم، وهو مكون رئيسي للعظام والأسنان، لكن لا يستطيع الجسم صنع الكالسيوم بمفرده، لذا من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم، وأحياناً المكملات الغذائية، لتلبية الاحتياجات اليومية من الكالسيوم، وبالتالي يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم الخيار الأول بدلاً من المكملات الغذائية.

يُعرف الكالسيوم ببناء العظام والحفاظ عليها بصحة جيدة، ولكنه يلعب أيضاً العديد من الأدوار الحيوية الأخرى، مثل الحفاظ على نبض القلب والعضلات والأعصاب، فضلاً عن المساعدة في الحفاظ على ضغط دم صحي. الكالسيوم ضروري للغاية لدرجة أن الجسم لديه نظام احتياطي للاحتفاظ بكمية ثابتة منه في الدم للحفاظ على تلك الوظائف الحيوية، في حالة نقص الكالسيوم. وإذا لم تحصل على ما يكفي من الكالسيوم في نظامك الغذائي، فإن سلسلة معقدة من التفاعلات ستطلق الكالسيوم من عظامك إلى مجرى الدم، ليذهب إلى حيث يحتاج إليه. ولكن إذا لم يتم تجديد «امداد» الكالسيوم هذا، فقد يضعف عظامك بمرور الوقت ويزيد من خطر إصابتك بهشاشة العظام، حيث تصبح فيه العظام أكثر مسامية وأقل كثافة من العظام الصحية.

ما مقدار الكالسيوم الذي تحتاجه؟

تعتمد الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم في الولايات المتحدة على العمر والجنس؛ حيث يحتاج كبار السن (خاصة النساء) إلى كمية أكبر قليلاً، لأنهم أكثر عرضة لضعف العظام. ويُنصح البالغون حتى سن 50 عاماً بالحصول على 1000 مليغرام (مغم) من الكالسيوم يومياً؛ بينما 1200 ملغ يومياً للنساء فوق سن الخمسين والرجال فوق سن السبعين. وقد يحتاج الأشخاص الذين لا يتناولون منتجات الألبان الغنية بالكالسيوم إلى الانتباه جيداً للتأكد من حصولهم على ما يكفي من الكالسيوم من خلال الأطعمة الأخرى أو في بعض الحالات مكملات الكالسيوم وفقاً لما جاء في دار نشر هارفارد الصحية.

أفضل مصادر الكالسيوم

عندما تفكر في الأطعمة الغنية بالكالسيوم، فربما تتبادر منتجات الألبان إلى ذهنك أولاً مثل الحليب والزبادي والجبن. والواقع أن منتجات الألبان هي بعض من أكثر مصادر الكالسيوم تركيزاً في الطبيعة وتأتي العديد منها «مغلفة» بعناصر غذائية أخرى لبناء العظام مثل البروتين والفوسفور وفيتامين D (عند تدعيمه).

وهناك العديد من الأطعمة النباتية الغنية بالكالسيوم أيضاً، بما في ذلك الخضروات والفاصولياء والتوفو والمكسرات والبذور. إلا أن بعض هذه الأطعمة الصحية تحتوي أيضاً على مركبات مثل الألياف غير القابلة للذوبان وحمض الأكساليك التي ترتبط بالكالسيوم وتعيق امتصاصه. على سبيل المثال، تحتوي بعض الخضروات مثل السبانخ والجرجير على نسبة أعلى من حمض الأكساليك، ولكن تحتوي خضروات أخرى مثل الكرنب واللفت والتين المجفف على كميات أقل، وبالتالي فإن الكالسيوم الذي تحتوي عليه من المرجح أن يمتص بشكل أفضل. لهذا السبب، من المهم تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكالسيوم. يمكنك أيضاً العثور على مجموعة متنوعة من المشروبات النباتية، مثل حليب الصويا وحليب اللوز وعصير البرتقال، المدعمة بالكالسيوم.