هل تناول العشاء في وقت متأخر يزيد الوزن؟

ريم قاسم-

يتردّد كثيرًا أن تناول وجبة العشاء في وقت متأخر يؤدي إلى زيادة الوزن بسبب تعزيز تخزين الدهون. لكن هل هذا الاعتقاد صحيح علميًا؟ أخصائية التغذية الفرنسية ألكسندرا مورسيي تُسلّط الضوء على هذا السلوك الغذائي وتفنّد بعض المفاهيم الخاطئة.

في مقابلة مع مجلة Sante الفرنسية، أوضحت مورسيي أن توقيت العشاء بحد ذاته لا يُسبب السمنة، بل الفاصل الزمني بين تناول الوجبة وموعد النوم. وقالت: «فسيولوجيًا، تقل كفاءة الجسم في هضم الطعام مساءً، إذ يتباطأ الأيض وينخفض إنتاج الأنسولين». وأضافت أن تناول وجبة دسمة قبل النوم مباشرة قد يؤدي إلى الارتجاع المعدي المريئي، مسبّبًا حرقة وألمًا في المعدة واضطرابًا في النوم.

وتُشير بعض الدراسات إلى أن العشاء المتأخر بانتظام يمكن أن يُعطّل الساعة البيولوجية ويؤثر في إفراز هرموني الجوع والشبع. كما يُشتبه بأن تناول الطعام ليلًا قد يُسبب ضعفًا في تحمل الغلوكوز، ويُقلل من أكسدة الدهون، ما يزيد من خطر الإصابة بالسمنة والسكري.

لكن، تطمئن الأخصائية إلى أن هذه الآثار لا تظهر إلا عند تكرار هذه العادة على المدى الطويل، مؤكدة أن تناول العشاء متأخرًا في عطلة نهاية الأسبوع أو في المناسبات الخاصة لا يُشكل خطرًا يُذكر.

◄ ما المدة المثالية بين العشاء والنوم؟

تنصح مورسيي بترك فاصل لا يقل عن ساعتين بين نهاية العشاء وموعد النوم، حتى يتمكّن الجسم من إفراغ المعدة وهضم الطعام، مما يُقلل من خطر الاضطرابات الهضمية أثناء النوم.

◄ ما أفضل الخيارات لعشاء متأخر؟

لمن يضطر لتناول الطعام ليلًا، توصي الأخصائية بوجبة خفيفة وسهلة الهضم، تتضمن:

- كمية معتدلة من البروتين الخالي من الدهون (كالبيض أو السمك).

- خضروات.

- كمية صغيرة من النشويات لتجنب الاستيقاظ جائعًا.

وتُحذر من الوجبات الدسمة والغنية بالدهون أو الصلصات، والتي تُبطئ عملية الهضم.

◄ هل يجب تجنب السكريات ليلًا؟

توضح مورسيي أن منتجات السكر تُعدّ «سعرات فارغة» ولا تضيف قيمة غذائية كبيرة. وتوصي بعدم تجاوز استهلاك السكريات %10 من السعرات اليومية.

ومع ذلك، لا ترى مانعًا من تناول القليل من الحلوى مساءً إن دعت الرغبة لذلك، بل تفضّل أن يكون ضمن وجبة العشاء وليس صباحًا، إذ يُعدّ تناول السكر صباحًا أكثر تأثيرًا على مستويات السكر في الدم طوال اليوم.

وتُذكّر أن تناول السكريات مع البروتينات والألياف يُبطئ امتصاصها ويُقلل من ارتفاع السكر الحاد، مما يُحسّن من استجابة الجسم للأنسولين.

◄ كمية السعرات في العشاء؟

تختلف كمية السعرات الحرارية في وجبة العشاء باختلاف احتياجات الفرد اليومية.

وتُشير الأخصائية إلى أنه من الأفضل التركيز على «الكميات» بدلًا من حساب السعرات بدقة، موضحة أن العشاء المثالي يُشكّل نحو ثلث السعرات اليومية لمن يتناولون الإفطار، ويرتفع إلى %40 تقريبًا لدى من يتخطونه.