اخبار الاردن
موقع كل يوم -زاد الاردن الاخباري
نشر بتاريخ: ١٩ أيلول ٢٠٢٦
زاد الاردن الاخباري -
هل تحدّق في السقف متسائلاً متى ستنام؟ أو تستيقظ ظنًا منك أن الصباح حان، لتكتشف أنها الثانية فجرًا؟ إن كنت بحاجة لنوم أفضل، فقد حان وقت مراجعة 'نظافة نومك'، أي العادات الصحية التي تنظّم ساعتك البيولوجية الداخلية وتحسّن جودة نومك.
وفيما يلي بعض العادات البسيطة التي قد تساعدك في الحصول على نوم عميق حال اتباعها، وفقاً لتقرير نشره موقع 'Healthline'.
1. حافظ على جدول نوم ثابت
حاول النوم والاستيقاظ في الموعد ذاته يوميًا، حتى في العطلات، فهذا يعزز دورة نومك الطبيعية ويقلل النعاس النهاري. تأكد أن موعد نومك يتيح لك 7-9 ساعات كاملة.
2. اصنع روتينًا مريحًا قبل النوم
خصص نحو 60 دقيقة للاسترخاء قبل النوم، عبر حمام دافئ، تمارين تمدد خفيفة، تأمل، موسيقى هادئة، أو القراءة (بعيدًا عن الأجهزة الإلكترونية المُصدرة للضوء الأزرق). وتجنّب أي نشاط مُجهد أو مُحفّز كالمحادثات العاطفية أو العمل.
3. توقف عن استخدام الأجهزة الإلكترونية قبل النوم
يُصدر هاتفك ضوءًا ساطعًا يتداخل مع إفراز هرمون الميلاتونين المنظّم لدورة النوم. كما تُبقي الإشعارات والاهتزازات دماغك متيقظًا حتى دون استخدام فعلي للجهاز. لتقليل هذا التأثير: أطفئ الأجهزة غير الضرورية ليلًا، استخدم فلاتر الضوء الأزرق، أبعد الهاتف عن غرفة النوم، واضبط إعدادات تقليل الضوضاء والإشعارات.
4. مارس الرياضة بانتظام
حتى 10 دقائق مشي يوميًا تحسّن جودة نومك، وتزداد الفائدة عند ممارستها في الخارج نهارًا بفضل ضوء الشمس الطبيعي. لكن تجنّب الرياضة قبل النوم بثلاث ساعات، إذ قد تزيد اليقظة وتصعّب النوم؛ وإن أردت نشاطًا مسائيًا، جرّب التمدد أو اليوغا الخفيفة بدلًا من ذلك.
5. قلل الكافيين
قد يستمر تأثير الكافيين حتى 8 ساعات بعد تناوله، ما يعني أن قهوة بعد الظهر قد تُبقيك متيقظًا أطول مما تريد. يُفضّل الاقتصار على الكافيين في ساعات الصباح، مع مراعاة أن حساسية كل شخص تجاهه تختلف.
6. اضبط بيئة نومك
تُعد درجة حرارة الغرفة بين 18-20 مئوية مثالية للنوم لمعظم الناس. احرص أيضًا على مرتبة ووسائد مريحة؛ فالمراتب القديمة (أكثر من 10 سنوات) أو المترهلة تفقد الراحة والدعم اللازمين لمحاذاة العمود الفقري أثناء النوم.
وإن كنت حساسًا للضوضاء، استخدم سدادات أذن أو جهاز ضوضاء بيضاء، وستائر معتمة أو قناع نوم إن كانت الغرفة مضاءة بشكل زائد.
7. استخدم سريرك للنوم فقط
تجنّب القراءة أو العمل أو مشاهدة التلفاز في السرير، فهذا يعزز ارتباط دماغك بين السرير والنوم تحديدًا، ما يسهّل الاسترخاء عند الاستلقاء فيه.
8. اذهب للسرير عند الشعور بالنعاس
إن لم تكن متعبًا، لا تستلقِ متقلبًا في السرير؛ بل مارس نشاطًا مريحًا حتى تشعر بالنعاس. وإن لم تنم خلال وقت طويل بعد الاستلقاء، انهض وافعل شيئًا مهدئًا كالقراءة على الأريكة حتى تشعر بالنعاس الكافي.
9. قلل القيلولة أو تجنبها
قد تصعّب القيلولة النهارية النوم لاحقًا وتزيد احتمال استيقاظك ليلًا. إن احتجت للقيلولة، اجعلها 20 دقيقة أو أقل، وتجنبها في وقت متأخر من بعد الظهر.
10. تحكم في توترك قبل النوم
اكتب همومك ومهامك قبل النوم لإفراغ ذهنك منها، ورتّب أولوياتك لليوم التالي. جرّب أيضًا بطانية ثقيلة أو التأمل لتهدئة عقلك.
11. تجنّب الوجبات الثقيلة قبل النوم
قد تؤثر الوجبة الكبيرة قبل النوم سلبًا على جودة نومك، وتسبب أعراض ارتجاع حمضي تُبقيك مستيقظًا. ويُنصح أيضًا بتجنب الكحول والنيكوتين قبل النوم.
12. قلل تعرضك للضوء
اقضِ 30 دقيقة على الأقل في ضوء الشمس الآمن نهارًا، ويُفضّل صباحًا، لتنظيم ساعتك البيولوجية. وبعد الغروب، قلل التعرض للضوء عبر استخدام إضاءة دافئة، إطفاء الأضواء الزائدة، وتفعيل وضع 'الليل' على أجهزتك لتقليل الضوء الأزرق.
وإذا اتبعت هذه النصائح واستمرت مشكلات نومك أو الأرق، فعليك مراجعة طبيبك؛ إذ يمكنه تحديد ما إذا كانت هناك حالة صحية كامنة وراء اضطراب نومك، وتقديم العلاج المناسب.
