كيف تتجنب الإصابة بالجفاف خلال الصيام .. ؟

تُقدم نشرة معهد العناية بصحة الأسرة، مؤسسة الملك الحسين، اليوم الإثنين، ومع دخول شهر رمضان المبارك، معلومات مهمة عن تقليل خطر الإصابة بالجفاف خلال الصيام.

وتوضح نشرة المعهد ماهية الجفاف وعلاماته وأعراضه، والأشخاص الأكثر عرضة للإصابة به، وفوائد الماء للجسم، إضافة إلى نصائح لتقليل خطر الإصابة بالجفاف خلال رمضان والحفاظ على النظام الغذائي الصحي.

يزيد الصيام من خطر الإصابة بالجفاف وخصوصاً إذا جاء شهر رمضان المبارك في فترة الصيف، مما قد يؤدي إلى التعب والغثيان. الأطفال وكبار السن والمرضى الذين يعانون من مرض السكري أو أمراض الكلى أو غيرها من الأمراض المزمنة، وكذلك الأفراد الذين يمارسون النشاط البدني تحت الشمس، هم أكثر عرضة لخطر الجفاف. عوامل خطر الجفاف الأخرى هي الأمراض المصحوبة بالإسهال أو القيء أو ارتفاع في درجة الحرارة أو زيادة في إفراز البول.

ما هو الجفاف؟

يحدث الجفاف عندما لا يكون لديك ما يكفي من السوائل في الجسم. عندما لا تحصل على كمية كافية من الماء، فإن استجابة جسمك الطبيعية هي العطش. يجب أن تستجيب للعطش فورًا عن طريق شرب السوائل، ويفضل الماء. يمكنك عادة علاج الجفاف البسيط عن طريق شرب المزيد من السوائل، لكن ليس من السهل دائمًا اكتشاف الجفاف.

الجفاف الشديد يمكن أن يسبب مشاكل خطيرة. إذا كنت تشك في أنك (أو أي شخص آخر) تعاني من الجفاف الشديد، فاطلب الرعاية الطبية.

ما هي فوائد الماء لجسمك؟

تصل نسبة الماء في جسم الإنسان إلى 78%. ويشكل الماء 73% من الدماغ وكذلك القلب. أما نسبة الماء في العظام فتقارب 31% ، وفي العضلا ت والكليتين ما نسبته 79%، والجلد 64%، والرئتين 83% من الماء.

يساعد الماء في الامور التالية:

- يساعد على الهضم والتخلص من الفضلات.

- ضروري للمفاصل

- يساهم في صنع اللعاب

- يساهم في توازن المواد الكيميائية في جسمك. يحتاجه أيضاً دماغك لإنتاج الهرمونات والناقلات العصبية.

- يساعد في توصيل الأكسجين إلى جميع أنحاء جسمك.

- مهم لتنظيم درجة حرارة جسمك.

- بمثابة ممتص للصدمات/ الاهتزاز، والنخاع الشوكي.

- الماء مهم لجسمك، خاصة في الطقس الحار، إذ يحافظ على جسمك من ارتفاع درجة الحرارة. عند ممارسة الرياضة، تولد عضلاتك الحرارة، ويحتاج جسمك إلى التخلص من تلك الحرارة عن طريق التعرق. عندما يتبخر العرق، فإنه يبرد الجلد والأنسجة تحته. يؤدي التعرق الزائد إلى خفض مستوى الماء في الجسم، ويؤثر فقدان السوائل هذا على وظائف الجسم الطبيعية.

ما هي علامات وأعراض الجفاف؟

إذا كنت تعاني من جفاف خفيف إلى متوسط، فقد تعاني من الأعراض التالية:

- الشعور بالعطش.

- جفاف في الفم والشفتين واللسان.

- الشعور بالدوار أو الدوخة، خاصة عند الوقوف.

- الشعور بالصداع.

- بول داكن.

إذا كنت تعاني من الجفاف الشديد، فقد تعاني من الأعراض التالية:

- العطش الشديد.

- الجفاف الشديد.

- يكون التنفس سريعاً.

- معدل ضربات قلب سريعة وانخفاض ضغط الدم.

- حمى.

- القليل من البول أو عدم إفراز البول.

- سرعة الانفعال أو النعاس.

كيف تقلل من خطر الجفاف في رمضان؟

لمنع الجفاف خلال شهر رمضان والحفاظ على النظام الغذائي الصحي ننصحك بما يلي:

- يجب على أي شخص صائم أن يشرب ما لا يقل عن 8 أكواب من الماء بين غروب الشمس وشروق الشمس. احسب كمية الماء التي تتناولها وحاول شرب كوب من الماء كل ساعة خلال فترة الإفطار.

- تناول أنواعاً أخرى من السوائل مثل الحساء والعصائر.

- تجنب النشاط البدني الزائد خلال شهر رمضان خاصة في الصباح.

- تجنب التعرض لأشعة الشمس، واعمل على قضاء المزيد من الوقت في الداخل.

- اعمل على زيادة الفواكه والخضراوات خلال الإفطار.

- تجنب الإفراط في استخدام البهارات والملح والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البهارات عند الإفطار، لأن ذلك يزيد من حاجة الجسم للماء. إن تناول كميات كبيرة من الملح قد يزيد من العطش، لذا يوصى بالتقليل من استخدام الملح في السلطات وعند الطهي.

- إظهار ضبط النفس عند تناول الحلويات. أثبتت الأبحاث أن تناول الحلويات يزيد من العطش لاحتوائها على كميات كبيرة من السكر. تناول الفواكه بدلاً من ذلك حيث أنها تمد الجسم بالسوائل وتروي عطشك.

- تقليل الكافيين والنيكوتين، الكافيين مدر طبيعي للبول لأنه يزيد من العطش و فقدان السوائل. يوصى بتجنب المشروبات التي تحتوي على الكافيين خلال شهر رمضان. ويشمل ذلك مشروبات الطاقة والمشروبات الغازية والشاي والقهوة.

- تجنب أيضًا التدخين لأنه يسبب جفاف الفم المستمر والعطش.

- خذ قيلولة وخذ حمامًا باردًا.