ما الفرق بين الدهون الصحية والدهون الضارة؟

بعض الناس يظن أن كلمة دهون بشكل عام تعني عنصراً ضاراً، غير أن العلم أثبت أن الجسم بحاجة للدهون، بل إن هناك فيتامينات لا يمكن امتصاصها إلا في ظل وجود الدهون، لكن يجب أن نفرق هنا بين الدهون النافعة وتلك الضارة.

في حين أن الدهون النافعة مهمة لصحة الجسم، قد تلعب الدهون الأخرى دوراً كبيراً في الإصابة بأمراض عديدة، أبرزها أمراض القلب و الشرايين، فضلاً على تراكم الدهون في محيط الخصر وارتفاع خطر الإصابة بضغط الدم والسكري.

ما الدهون الصحية؟

الدهون ليست مجرد مصدر طاقة للجسم. بحسب Mayo Clinic، تلعب الدهون دوراً مهماً في امتصاص الفيتامينات 'A، D، E، K'، وتدخل في تكوين أغشية الخلايا، وتنظيم الهرمونات، وحماية الأعضاء. لكن تأثير الدهون في الصحة يعتمد بشكل أساسي على نوعها.

الدهون النافعة تعمل على تحسين صحة القلب -المصدر: freepik

أنواع الدهون الصحية

تصنف Harvard Health الدهون الصحية تحت نوعين رئيسيين:

الدهون الأحادية غير المشبعة

توجد في زيت الزيتون، زيت الكانولا، المكسرات مثل اللوز والكاجو، والأفوكادو. وقد أثبتت الدراسات أن تناول هذه الدهون يقلل من مستوى الكوليسترول الضار 'LDL'، ويرفع مستوى الكوليسترول الجيد 'HDL'؛ ما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية.

الدهون المتعددة غير المشبعة

تشمل دهون أوميغا 3 وأوميغا 6، وتوجد في الأسماك الدهنية 'السلمون، التونة، الماكريل'، وبذور الكتان، الجوز، وزيوت مثل: الذرة ودوار الشمس. تُشير الأبحاث إلى أن 'أوميغا 3' تحديداً تقلل الالتهابات وتحسن وظائف الدماغ، وتساعد في تقليل ضغط الدم.

فوائد الدهون الصحية

تلعب الدهون الصحية أو النافعة دوراً أساسياً في تعزيز صحة الجسم على مستويات متعددة، مثل:

تحسين صحة القلب وخفض خطر السكتات القلبية.

تقليل مستويات الكوليسترول الضار.

دعم صحة الدماغ والأعصاب.

المساعدة في السيطرة على الوزن وجعله مستقراً.

من الضروري التعرف إلى تمارين منزلية لحرق 500 سعرة حرارية يومياً

كشفت دراسات سابقة عن أن مجرد استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة قد يقلل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة تصل إلى 30%.

مصادر الدهون الصحية

إليك أبرز المصادر التي يجب التركيز عليها في نظامك الغذائي:

زيت الزيتون البكر.

المكسرات النيئة 'اللوز، الجوز، الكاجو'.

السمك الدهني 'السلمون، السردين، الماكريل'.

بذور الشيا وبذور الكتان.

زبدة الفول السوداني الطبيعية.

الأفوكادو.

ما الدهون الضارة؟

الدهون الضارة هي الدهون المشبعة التي تكون عادة صلبة، وتتميز بغياب الروابط المزدوجة بين ذرات الكربون في سلاسل الأحماض الدهنية الخاصة بها؛ ما يجعل تركيبها مستقراً. وقد ارتبط الاستهلاك المرتفع للدهون المشبعة بزيادة مستويات الكوليسترول الضار 'LDL' في الدم، وهو ما يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

أنواع الدهون الضارة

حدد الخبراء أنواعاً من الدهون الضارة التي يجب تجنبها من النظام الغذائي:

الدهون المشبعة

توجد في: الزبدة، اللحوم الحمراء، الجبن، الحليب الكامل الدسم، زيت النخيل وجوز الهند؛ وترتبط بارتفاع مستويات الكوليسترول الضار في الدم، ما يزيد خطر الإصابة بتصلب الشرايين وأمراض القلب.

الدهون المتحولة

وهي الأسوأ على الإطلاق، وتدخل في الصناعات المختلفة من خلال عملية الهدرجة، وتوجد في المخبوزات التجارية، بعض أنواع المارجرين، الأطعمة المقلية، والوجبات السريعة. تحذر Harvard Health من أنها تزيد الكوليسترول الضار وتخفض الكوليسترول الجيد، وهو مزيج خطير على الشرايين.

أضرار الدهون المشبعة والمتحولة

رفع مستوى الكوليسترول الضار 'LDL'.

تقليل الكوليسترول الجيد 'HDL'.

رفع ضغط الدم وزيادة الالتهابات.

ارتفاع خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

ويوصي الخبراء بتجنب الدهون المتحولة تماماً.

كيف تميز بين الدهون الصحية والدهون الضارة في طعامك؟

حدد الأطباء مجموعة من النصائح للتفرقة بين الدهون الصحية وتلك الضارة، وهي كالآتي:

تجنبي المنتجات التي تحتوي على زيوت مهدرجة جزئية.

راقبي نسبة الدهون المشبعة، ويُفضَّل ألا تتجاوز 10% من القيمة اليومية.

اختاري الدهون الصحية.

استخدمي زيت الزيتون أو زيت الكانولا بدلاً من السمن المهدرج.

اختاري الأسماك بدلاً من اللحوم الحمراء مرتين على الأقل أسبوعياً.

أضيفي المكسرات النيئة أو بذور الكتان للوجبات الخفيفة أو السلطات.

ركزي على الطهي الذكي مثل الشواء أو الخَبز أو السلق على القلي.

امزجي زيت الزيتون البكر مع الخل البلسمي لصنع صلصات صحية.

الفرق بين الدهون الصحية والدهون الضارة ليس مجرد معلومة تغذوية، بل هو قرار يومي يؤثر في صحة القلب والدماغ والجهاز المناعي والمزاج.