أفضل الطرق لمحاربة الأرق

خبرني - يرتبط الحرمان من النوم بمجموعة من الحالات الصحية، بدءا من زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع الثاني والسمنة إلى القلق والاكتئاب وضعف الوظيفة الإدراكية.

وتبين أن قلة النوم ترتبط بقوة بخطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني، لدرجة أنه حتى أولئك الذين يتناولون طعاما صحيا ما زالوا معرضين لخطر الإصابة بالمرض إذا حصلوا على أقل من 6 ساعات من النوم في الليلة، وفقا لبحث نشر في مجلة JAMA Network Open.

وبهذا الصدد، كشف كبار الخبراء عن أفضل الأفكار لتحسين النوم:

- النوم في غرفة أكثر دفئا بدءا من سن 65 عاما

وجدت دراسة جديدة أنه إذا كان عمرك 65 عاما أو أكثر، فيجب عليك النوم في غرفة أكثر دفئا.

واعتقد سابقا أن معظمنا يجب أن ينام في غرفة تتراوح درجة حرارتها بين 16 و18 درجة مئوية. لكن دراسة أمريكية نشرت في مجلة Science of the Total Environment، وجدت أن كبار السن يجب أن يناموا في غرفة تتراوح درجة الحرارة فيها بين 21 و23 درجة مئوية للحصول على النوم الأمثل.

وقال البروفيسور راسل فوستر، مدير معهد النوم وعلم الأعصاب في جامعة أكسفورد: 'من المرجح أن يكون كبار السن أقل نشاطا، وبالتالي ينتجون حرارة أقل، لذلك يحتاجون إلى الاعتماد على الحرارة الخارجية'. ومن أجل النوم بشكل جيد، يجب أن تنخفض درجة حرارة الجسم الأساسية بحوالي درجة واحدة.

- تنظيم القيلولة

يمكن أن يسبب النوم الزائد في الصباح خلال عطلات نهاية الأسبوع، أو القيلولة الطويلة، مشاكل تؤثر على الساعة البيولوجية.

ويوصي بتجنب القيلولة في عطلة نهاية الأسبوع قدر الإمكان، وعدم القيام بذلك إلا في بعض الأحيان، عندما تكون في حاجة ماسة إلى النوم، ولكن من الأفضل ألا تزيد مدتها عن 30 دقيقة.

- استخدام زر الغفوة

وجدت دراسة أجريت عام 2023 أن الضغط على زر الغفوة ثلاث مرات خلال فترة 30 دقيقة قبل الاستيقاظ بشكل صحيح، يعزز الأداء في بعض الاختبارات المعرفية.

ومع ذلك، يعتمد الأمر على مدة الغفوة، فإذا كنت تغفو لفترة طويلة، سيزداد لديك الترنح عند الاستيقاظ. وينصح بالاستحمام بالماء البارد لمدة 30 ثانية، وتناول شيء ما بعد الاستيقاظ مباشرة، لمساعدتك على الشعور باليقظة بسرعة.

- ركز على أوقات نومك، وليس مدته

يعد وجود روتين نوم ثابت مؤشرا أقوى لتحديد خطر الوفاة المبكرة مقارنة بمدة النوم، وفقا لبحث نشر في مجلة Sleep.

ووجد البحث أن أولئك الذين يميلون إلى النوم والاستيقاظ في أوقات منتظمة كانوا أقل عرضة للوفاة بنسبة 48%.

ونصح الباحثون بالنوم والاستيقاظ خلال فترة زمنية مدتها ساعة واحدة، على سبيل المثال النوم بين الساعة 9 مساء و10 مساء والاستيقاظ بين الساعة 6 صباحا و7 صباحا.

ويؤدي عدم انتظام النوم والاستيقاظ إلى ارتفاع مستويات هرمون التوتر 'الكورتيزول'، ما يزيد من مستويات السكر في الدم وكمية الدم التي يضخها القلب في الدقيقة.

- استخدم صندوقا ضوئيا في حالة غياب ضوء الشمس

وجدت مراجعة لـ 15 تجربة شملت 600 شخص يعانون من مرض ألزهايمر الخفيف إلى المتوسط، أن استخدام الصناديق الضوئية أدى إلى تحسين نومهم.

وإذا لم تكن قادرا على الحصول على ضوء الشمس الطبيعي خلال ساعة من الاستيقاظ، استخدم صندوقا ضوئيا.

- تأكد من أن غرفة النوم مظلمة

أظهرت دراسة حديثة أنه حتى كمية صغيرة من الضوء يمكن أن تعطل النوم.

وتقول الباحثة صوفي بوستوك: 'إن الكثير من الضوء في الليل لا يسمح للجسم بالراحة بشكل صحيح وإيقاف الاستجابة للضغط، ما يتركنا بشكل فعال في حالة من فرط الإثارة، والتي يمكن أن تتداخل مع التعافي والتمثيل الغذائي'.

وتوصي بإطفاء جميع الأضواء في المنزل ليلا وارتداء قناع العين أو استخدام الستائر المعتمة أثناء النوم.