اخبار الاردن
موقع كل يوم -زاد الاردن الاخباري
نشر بتاريخ: ١٤ حزيران ٢٠٢٥
زاد الاردن الاخباري -
بعد سن الثلاثين، تبدأ النساء بفقدان كتلة العضلات بشكل طبيعي، وهي حالة تُسمى فقدان الكتلة العضلية، تحدث هذه العملية ببطء في البداية، لكنها تتسارع مع مرور الوقت، خاصةً بعد انقطاع الطمث، ويساعد بناء العضلات على إبطاء هذا التراجع أو حتى عكسه.
تساعد العضلات وفقًا لموقع 'healthsite'، على تعزيز عملية الأيض، على عكس الدهون، تحرق العضلات السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة، هذا يعني أن بناء العضلات يُسهّل الحفاظ على الوزن أو خسارته مع التقدم في السن.
مع انخفاض مستويات هرمون الإستروجين، تصبح النساء أكثر عرضة لفقدان كثافة العظام وهشاشة العظام، تُقوي تمارين المقاومة (مثل رفع الأثقال) العظام، مما يجعلها أقل عرضة للكسور مع التقدم في السن.
كما يدعم تدريب القوة التوازن الهرموني، فهو يساعد على تقليل أعراض متلازمة ما قبل الحيض، وفترة ما قبل انقطاع الطمث، وتقلبات المزاج، وذلك من خلال زيادة المواد الكيميائية المُحسّنة للشعور بالسعادة، مثل السيروتونين والإندورفين.
الحفاظ على عضلاتك يُعزز قدرتك البدنية، فهو يُساعدك على أداء المهام اليومية كحمل البقالة، وصعود السلالم، واللعب مع الأطفال أو الأحفاد، كما أن العضلات القوية تُقلل من خطر السقوط والإصابات مع التقدم في السن.
أخيرًا، بناء العضلات يُحسّن ثقتك بنفسك بشكل كبير، فالشعور بالقوة الجسدية غالبًا ما يُحسّن صورة الجسم ويمنحك شعورًا بالسيطرة على صحتك وتقدّمك في السن.
خطة بناء العضلات
1. تدرب بقوة
يُعدّ التدريب المتقطع عالي الكثافة أحد أفضل حلول التمرين عند ضيق الوقت، تناوب ٢٠ ثانية من التمارين المكثفة (مثل القرفصاء، والضغط، ، وتسلق الجبال،) مع ١٠ ثوانٍ من الراحة، ستُنهي تمرينًا يُحرق السعرات الحرارية ويُحسّن صحة القلب والأوعية الدموية. يُصبح هذا التمرين أكثر فعالية إذا اقترن بجلسة تمارين كارديو لمدة 20 دقيقة.
2. اتبع خطة منظمة
في الثلاثينيات من عمرك، من المهم التركيز على موازنة تمارينك بحيث تُشغّل أجزاء مختلفة من الجسم في كل تمرين، تساعد تمارين الكارديو بالإضافة إلى تمارين تقوية الجزء العلوي من الجسم على بناء عضلات قوية.
3. قم ببناء المزيد من وقت التعافي
يوصي بالتخطيط لممارسة اليوجا، أو التدليك بالأسطوانة الإسفنجية ، أو أي شكل آخر من أشكال التعافي النشط ليوم أو يومين على الأقل في الأسبوع، سيمنحكِ ذلك الوقت للاستماع جيدًا إلى جسمكِ والتأكد من عدم المبالغة في ذلك'.
4. ارفع الأثقال مرتين على الأقل في الأسبوع
رفع الأثقال في الثلاثينيات من العمر يؤدي إلى عظام أكثر صحة وعضلات أقوى، مع الاستفادة من أجهزة فسيولوجية أخرى تميل إلى التناقص مع التقدم في السن، إضافة إلى ذلك، تحرق العضلات الدهون، مما يعني أن بناء المزيد منها يمكن أن يساعدك على التخلص من أي دهون زائدة قد تتراكم خلال العقود القليلة القادمة.
