كيف تحسن صحة قلبك؟

هناك العديد من الخطوات التي تساعد في حماية أوعيتك الدموية، وأولها تجنب التبغ والإقلاع عن التدخين، لكن هناك خطوات أخرى، خاصة تلك المتعلقة بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة والصحة العقلية، يمكن أن تساعد أيضا في تحسين صحة قلبك، فما أبرزها؟1

1-اتباع نظام غذائي 'متوازن'

*أدخل الألياف في نظامك الغذائي

وتشمل مصادر الألياف القابلة للذوبان الفاصوليا والشوفان والشعير والتفاح والكمثرى والأفوكادو.

*خصص وقتا لتناول الإفطار

لبناء وجبة صحية للقلب، يجب أن تشمل وجبة الإفطار:' الحبوب الكاملة، مثل دقيق الشوفان، أو الحبوب الكاملة، أو خبز القمح الكامل'.

ويجب أن تشمل كذلك مصادر البروتين الخالية من الدهون، مثل 'لحم الديك الرومي المقدد أو حصة صغيرة من المكسرات أو زبدة الفول السوداني، وفواكه وخضراوات'.

*تناول السمك مرتين على الأقل أسبوعيا

تناول نظام غذائي غني بأحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن يساعد أيضا في الوقاية من أمراض القلب. 

تعد العديد من الأسماك، مثل السلمون والتونة والسردين والرنجة، مصادر غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية.

حاول تناول السمك مرتين على الأقل في الأسبوع، وإذا كنت قلقا بشأن الزئبق أو الملوثات الأخرى المتواجدة في الأسماك، فقد يسعدك معرفة أن فوائده الصحية للقلب تميل إلى أن تفوق المخاطر بالنسبة لمعظم الناس.

*أكل 'حصة صغيرة' من المكسرات

وإدراج المكسرات في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

تذكر أن تبقي حجم الحصة 'صغيرا'، فرغم أن المكسرات مليئة بالفوائد الصحية، إلا أنها تحتوي أيضا على نسبة عالية من السعرات الحرارية.

*الحد من تناول الملح

والملح هو أحد المحركات الرئيسية لارتفاع تكاليف الرعاية الصحية في الولايات المتحدة.

وتميل الأطعمة المصنعة والمجهزة في المطاعم إلى أن تكون مرتفعة بشكل خاص في الملح.

*قلل تناول الدهون المشبعة

بدلا من ذلك، يمكنك استبدال تناول الدهون غير الصحية بالدهون الصحية، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والبيض.

*شرب الشاي

على سبيل المثال، يرتبط شرب الشاي بانخفاض معدلات الإصابة بالذبحة الصدرية والنوبات القلبية.

*تناول الشوكولاتة 'الداكنة'

تساعد هذه المركبات على تقليل الالتهاب وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، كما يقترح العلماء في 'مجلة المغذيات'.

2-ممارسة الرياضة بشكل يومي

اذهب في نزهة في استراحة الغداء واستمتع بممارسة التمارين الرياضية بانتظام في وقت فراغك.

*ممارسة اليوغا

يمكن أن تساعدك اليوغا على تحسين توازنك ومرونتك وقوتك وعلى الاسترخاء وتخفيف التوتر.

ووفقا لبحث نشر في 'مجلة الطب التكميلي والبديل'، فإن اليوغا لديها القدرة على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

*ممارسة تدريبات 'القوة'

من المهم أيضا تضمين جلسات تدريب القوة المنتظمة في جدولك الزمني، فكلما زادت كتلة العضلات التي قمت ببنائها، زاد حرق السعرات الحرارية. 

يمكن أن يساعدك ذلك في الحفاظ على وزن صحي للقلب ومستوى لياقة بدنية.

*حاول الرقص

*ممارسة النشاط الجنسي

وقد يساعد أيضا في خفض ضغط الدم وخطر الإصابة بأمراض القلب.

تظهر الأبحاث المنشورة في 'المجلة الأميركية لأمراض القلب'، أن انخفاض وتيرة النشاط الجنسي يرتبط بارتفاع معدلات الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

3- حافظ على صحتك النفسية 

سواء كنت تحب مشاهدة الأفلام المضحكة أو إلقاء النكات مع أصدقائك، فقد يكون الضحك مفيدا لقلبك.

وتشير الأبحاث إلى أن الضحك يمكن أن يخفض هرمونات التوتر، ويقلل الالتهاب في الشرايين ويرفع مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة (HLD)، المعروف أيضا باسم 'الكولسترول الجيد'.