أفضل طريقة للتخلص من الأرق في رمضان

أفضل طريقة للتخلص من الأرق في رمضان.. الأرق من المشكلات التي يعاني منها الكثيرون، خاصة في شهر رمضان، حيث يتغير نمط النوم بسبب مواعيد الإفطار والسحور والعبادات الليلية، وقد يؤثر قلة النوم أو اضطرابه  على الأداء اليومي، ويجعل الشخص يشعر بالتعب والإرهاق طوال اليوم، لذلك من الضروري البحث عن حلول فعالة تساعد على الاسترخاء والنوم العميق.

وكشف الدكتور محمد هاني أخصائي الصحة النفسية فى تصريحات خاصة لـ صدى البلد، عن أفضل الطرق للتخلص من الأرق في رمضان، مع ذكر أدعية وآيات قرآنية تساعد على تهدئة النفس، بالإضافة إلى تمارين واستراتيجيات علمية لتحسين جودة النوم.

وأوضح الدكتور محمد هاني، أنه من المهم معرفة الأسباب التي تؤدي إلى اضطراب النوم في رمضان

 تغيير مواعيد النوم: السهر الطويل والاستيقاظ المتكرر لتناول السحور يؤثر على دورة النوم الطبيعية.

تناول وجبات ثقيلة ليلاً: الأطعمة الدسمة قد تؤدي إلى اضطرابات في المعدة، مما يجعل النوم صعبًا.

الإكثار من الكافيين: شرب القهوة والشاي بكثرة بعد الإفطار قد يسبب الأرق.

الإضاءة والشاشات: التعرض للهواتف والتلفاز قبل النوم يقلل من إفراز هرمون الميلاتونين المسؤول عن النوم.

التوتر والتفكير الزائد: التفكير في مشاغل الحياة أو الضغوط اليومية قد يمنعك من الاسترخاء والنوم بسهولة.

وأشار الدكتور محمد هاني، إلى أنه يمكن التغلب على الأرق، من خلال اتباع مجموعة من العادات اليومية التي تساعد على تهدئة الجسم والعقل، ومنها:

ضبط مواعيد النوم والاستيقاظ

حاول تثبيت موعد النوم والاستيقاظ يوميًا حتى يتأقلم جسمك مع نمط معين. يُفضل النوم بعد صلاة التراويح أو تأخير النوم قليلًا والاستيقاظ للسحور، ثم النوم بعد الفجر لفترة قصيرة إذا كان ذلك يناسب جدولك اليومي.

تقليل الكافيين والمنبهات

تجنب شرب القهوة والشاي والمشروبات الغازية قبل النوم بساعات، واستبدلها بمشروبات مهدئة مثل البابونج أو الحليب الدافئ.

تناول وجبة سحور خفيفة

اختر وجبات تحتوي على البروتينات والألياف مثل اللبن، الشوفان، والتمر، وتجنب الأطعمة الدهنية أو المقلية التي قد تسبب عسر الهضم.

 الابتعاد عن الشاشات قبل النوم

تقليل استخدام الهاتف والتلفاز قبل النوم بساعة على الأقل يساعد في تحسين جودة النوم، لأن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات يؤثر على إنتاج هرمون الميلاتونين.

 تهيئة بيئة النوم

احرص على أن تكون الغرفة مظلمة وهادئة.

استخدم وسادة مريحة وفراشًا مناسبًا لدعم جسمك.

اضبط درجة حرارة الغرفة بحيث تكون معتدلة، لا حارة ولا باردة.

إذا كنت تعاني من الأرق المستمر، جرب هذه الطرق:

 تمارين التنفس والاسترخاء

تقنية التنفس العميق 4-7-8 تساعد على تهدئة الجهاز العصبي وتحفيز النوم:

استنشق الهواء ببطء لمدة 4 ثوانٍ.

احبس نفسك لمدة 7 ثوانٍ.

ازفر الهواء ببطء خلال 8 ثوانٍ.

كرر هذه العملية 4-5 مرات قبل النوم.

 الاستماع إلى القرآن الكريم

الاستماع إلى آيات السكينة يساعد في تهدئة القلب والعقل، مثل:

آية الكرسي (البقرة: 255).

آخر آيتين من سورة البقرة.

سورة الملك، التي ورد أنها تمنع عذاب القبر وتجلب الراحة.

 قراءة أذكار النوم

من الأذكار المأثورة عن النبي ﷺ لعلاج الأرق:

'اللهم غارت النجوم، وهدأت العيون، وأنت حي قيوم، لا تأخذك سنة ولا نوم، يا حي يا قيوم، أهدئ ليلي، وأنم عيني'.

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، جرب هذه التقنيات:

 تخيل مكانًا هادئًا مثل البحر أو الجبال، وركز على تفاصيله حتى يهدأ ذهنك.

 الاستماع إلى الضوضاء البيضاء، مثل صوت المطر أو المروحة، مما يساعد على الاسترخاء.

 تمارين التمدد قبل النوم مثل الجلوس مع لمس أصابع القدمين ببطء.

يمكنك الدعاء بهذا الدعاء لتسهيل النوم:

بِاسْمِكَ رَبِّي وَضَعْتُ جَنْبِي، وَبِكَ أَرْفَعُهُ، فَإِنْ أَمْسَكْتَ نَفْسِي فَارْحَمْهَا، وَإِنْ أَرْسَلْتَهَا فَاحْفَظْهَا بِمَا تَحْفَظُ بِهِ عِبَادَكَ الصَّالِحِينَ

وأيضًا قراءة الآية الكريمة:

فَضَرَبْنَا عَلَىٰ آذَانِهِمْ فِي ٱلْكَهْفِ سِنِينَ عَدَدًۭا (الكهف: 11).

يمكنك تكرارها بنية النوم الهادئ، فهي آية تتحدث عن نوم أهل الكهف لسنوات طويلة برحمة الله.

القرآن الكريم يساعد على تهدئة النفس وتقليل القلق، ومن الآيات المفيدة:

سورة الإسراء (الآية 82): وَنُنَزِّلُ مِنَ الْقُرْآنِ مَا هُوَ شِفَاءٌ وَرَحْمَةٌ لِّلْمُؤْمِنِينَ.

سورة الفتح (الآية 29): هُوَ ٱلَّذِىٓ أَنزَلَ ٱلسَّكِينَةَ فِى قُلُوبِ ٱلْمُؤْمِنِينَ.

 تمرين التأمل: الجلوس في مكان هادئ وإغماض العينين مع التنفس العميق لمدة 10 دقائق.

 تمرين رفع القدمين: الاستلقاء ورفع القدمين على وسادة لمدة 10 دقائق لتنشيط الدورة الدموية.

 المشي الخفيف بعد الإفطار: يساعد على تحسين الهضم وتقليل التوتر.

الحليب الدافئ: يحتوي على التربتوفان الذي يعزز النوم.

شاي البابونج: معروف بخصائصه المهدئة.

ماء دافئ مع العسل: يساعد على استرخاء الجهاز العصبي.