نظام غذائي متكامل للرجل: عزّز هرمون التستوستيرون بطريقة صحية وطبيعية

مع دخول الرجال في الخمسينات من العُمر، تتراجع مستويات هرمون التستوستيرون لديهم بنسبة 1 - 2% كل عام، وحتى الشباب قد يكونون مُعرّضين لنقص هرمون التستوستيرون، خاصةً مع النظام الغذائي غير الصحي أو الإصابة بالسمنة، وهذا قد ينعكس سلبًا على الصحة الجنسية والقدرة الإنجابية أيضًا، بحسب الرجل.

لكن ثمّة أطعمة مليئة بعناصر غذائية تعزّز التستوستيرون طبيعيًا، مثل الأفوكادو، الأسماك الدهنية، العسل، الشوكولاتة وغيرها، فما أفضل نظام غذائي لتحسين هرمون التستوستيرون للرجال؟

علامات نقص هرمون التستوستيرون

'التستوستيرون' هو الهرمون المسؤول عن الصفات الذكورية، وكذلك عن إنتاج الحيوانات المنوية والحفاظ على الكتلة العضلية، ومِنْ ثمّ فقد يؤدِّي نقص هرمون التستوستيرون إلى:

ضعف الرغبة الجنسية.

ضعف الانتصاب.

انكماش الخصية.

نقص عدد أو انعدام الحيوانات المنوية.

الاكتئاب.

صعوبة التركيز ومشكلات الذاكرة.

فقدان الكتلة العضلية وقوتها.

زيادة دهون الجسم.

التثدّي.

أهم العناصر الغذائية لتعزيز التستوستيرون

تعزِّز بعض العناصر الغذائية مستويات التستوستيرون لدى الرجال، ومِنْ ثمّ تكون الأطعمة المليئة بها هي الأفضل للحفاظ على المستويات الطبيعية لهذا الهرمون، وفيما يلي أهم العناصر الغذائية المُعزِّزة للتستوستيرون:

1. الزنك:

ارتبط نقص الزنك عند الرجال بانخفاض مستويات هرمون التستوستيرون، وحسب مراجعة نشرت عام 2023 في دورية 'Journal of Trace Elements in Medicine and Biology'، فإنّ الحصول على الزنك يعزّز مستويات التستوستيرون، ومنْ ثمّ فقد يساعد تناول الأطعمة الغنية بالزنك، مثل المأكولات البحرية، الدواجن، اللحوم الحمراء، في الحفاظ على تحسين مستويات هذا الهرمون.

2. المغنيسيوم:

رجل يشرب الماء يحمل عبوة مكملات المغنيسيوم تعبيرية عن المغنيسيوم من العناصر الغذائية المعزّزة للتسوستيرون

المغنيسيوم من العناصر الغذائية التي تعزّز التستوستيرون أيضًا، فحسب بحثٍ نشر عام 2011 في دورية 'Biological Trace Element Research'، دُرِس تأثير مكملات المغنيسيوم على مدار 4 أسابيع لدى الرياضيين ومن يعيشون نمط حياة خاملا، فأدّى الحصول على المغنيسيوم إلى زيادة مستويات التستوستيرون الإجمالي لدى الرياضيين وكذلك من يعيشون نمط حياةٍ خاملاً، وإن كانت الزيادة أكبر لدى الرياضيين بالطبع.

3. فيتامين د:

لا يحميك فيتامين د من هشاشة العظام والاكتئاب فحسب، بل قد يكون مؤثِّرًا في مستويات التستوستيرون لديك.

فقد أشارت دراسة نشرت عام 2011 في دورية 'Hormone and Metabolic Research'، إلى أنَّ الحصول على مكملات فيتامين د عزّز مستويات التستوستيرون لدى من يعانُون نقص فيتامين د بالفعل.

لكن لم تحدث نفس النتيجة لدى الرجال الأصحاء، الذين لا يعانُون نقص فيتامين د، حسب دراسةٍ نشرت عام 2017 في دورية 'The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism'، ومِنْ ثمّ فقد لا يكون الحصول على فيتامين د مُعزّزًا للتستوستيرون، إذا كانت مستويات فيتامين د طبيعية بالفعل.

أطعمة تُعزز إنتاج التستوستيرون

تحتوي كثير من الأطعمة على العناصر الغذائية المُعزِّزة لإنتاج التستوستيرون، ومنها على سبيل المثال:

1. الأسماك الدُهنية:

تمتلئ الأسماك الدهنية بالعديد من العناصر الغذائية المُعزِّزة للتستوستيرون، مثل الزنك وفيتامين د.

وحسب مراجعةٍ نشرت عام 2020 في دورية 'Expert Review of Endocrinology & Metabolism'، فإنّ الرجال الذين لديهم مستويات منخفضة من فيتامين د؛ هم أكثر عُرضةً للإصابة بقصور الغدد التناسلية (ضعف إنتاج هرمون التستوستيرون)، مقارنةً بمن لديهم مستويات أعلى من فيتامين د.

وقد بيّنت دراسة نشرت عام 2024 في 'Current Developments in Nutrition'، أنَّ الذكور الأكبر سنًا ممن تناولوا كميات أكبر من الأسماك الدهنية، كانت لديهم مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون، وقد أُجريت الدراسة في اليابان وشملت 1,545 شخصًا.

ومن أمثلة الأسماك الدهنية التي يمكِنك تناولها لتعزيز مستويات التستوستيرون لديك:

السلمون.

التونة.

الماكريل.

2. الخضراوات الورقية:

الخضراوات الورقية غنية بالمغنيسيوم، الذي يساعد أيضًا على تعزيز مستويات التستوستيرون لديك، ومن أمثلة الخضراوات الورقية الغنية بالمغنيسيوم:

السبانخ.

الكرنب.

الكولارد الخضراء.

وحسب دراسةٍ أُجريت في تايوان، ونُشِرت عام 2021 في دورية 'Nutrients'، فإنَّ النظام الغذائي الذي تكون نسبة الخضراوات الورقية، البقوليات، الفاصوليا (أطعمة غنية بالمغنيسيوم أيضًا) فيه منخفضة، كان مرتبطًا بانخفاض مستويات التستوستيرون وضعف إنتاج الحيوانات المنوية.

لذا فإنّ المواظبة على تناول الخضراوات الورقية في نظامك الغذائي، يُسهِم في زيادة مستويات التستوستيرون طبيعيًا.

3. الأفوكادو:

ينفرد الأفوكادو بكونه مصدرًا للدهون الصحية، لكنّه مصدر للمغنيسيوم كذلك وأيضًا البورون؛ وهو من المعادن المرتبطة بإنتاج التستوستيرون، بل قد يكون له علاقة بعلاج ضعف الانتصاب، حسب دراسةٍ نشرت عام 2015 في دورية 'Integrative Medicine'.

كما ذكرت نفس الدراسة أيضًا أنّ الحصول على مكملات البورون، زاد مستويات التستوستيرون بنسبة 32% بعد أسبوع، لذا فقد يساعد تناول الأفوكادو، لغناه بالبورون والمغنيسيوم، في تعزيز إنتاج التستوستيرون لديك.

4. الكاكاو:

ربّما تتناول الشوكولاتة لمذاقها اللذيذ، أو السعادة التي تبعثها في نفسك، لكن قد لا تدري أنّها مفيدة أيضًا في تحسين مستويات التستوستيرون لديك، إذ أنها غنية بالكاكاو.

وقد أظهرت دراسةٌ استمرّت شهرين، ونُشِرت عام 2023 في دورية 'Journal of Dietary Supplements'، أنّ الذكور الذين تناولوا بذور الكاكاو، زادت مستويات التستوستيرون لديهم، مقارنةً بمن تناولوا دواءً وهميًا ولم تتحقق لديهم أي زيادة في الهرمون.

لكن عند تناول المنتجات التي تحتوي على الكاكاو، مثل الشوكولاتة، يُفضّل ألّا تحتوي على سُكر مضاف، أو على الأقل أن تحتوي على كميات صغيرة من السكر المُضاف.

5. صفار البيض:

لا يكتفي البيض بإمدادك بالبروتين اللازم لبناء العضلات، إذ يمتليء أيضًا بفيتامين د والسيلينيوم، والذي حسب دراسةٍ نشرت عام 2019 في دورية 'Antioxidants'، مرتبط بزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون.

كما قارنت دراسة نشرت عام 2021 في دورية 'The Journal of Strength and Conditioning Research'، مستويات التستوستيرون لدى 30 رياضيًا، منهم من تناول بياض البيض، ومنهم من تناول البيضة كاملة.

وبعد 12 أسبوعًا من تدريبات المقاومة، كان لدى الذكور الذين تناولوا البيضة كاملة، مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون ودهون أقل في الجسم، مقارنةً بمن تناولوا بياض البيض فقط، لذا فإنّ صفار البيض من الأطعمة المُفِيدة في تعزيز التستوستيرون لديك.

6. العسل:

رغم الحاجة إلى مزيدٍ من البحث والدراسات، فإنّه يُعتقَد أنّ العسل يعزّز مستويات التستوستيرون عند الرجال من خلال الآليات التالية، حسب دراسةٍ نشرت عام 2019 في دورية 'Heliyon':

تعزيز قابلية خلايا لايديغ (المنتِجة لهرمون التستوستيرون) للبقاء على قيد الحياة، وتقليل الضرر التأكسدي الواقع عليها.

زيادة إنتاج الهرمون الملوتن 'LH'، الذي يرسِل إشارات إلى الخصيتين لإنتاج هرمون التستوستيرون.

تثبيط نشاط الإنزيم الذي يحوّل هرمون التستوستيرون إلى الاستروجين، ما يدعم الحفاظ على مستويات التستوستيرون.

7. الرمان:

الرمان مليء بمضادات الأكسدة والفلافونويدات، التي تدعم إنتاج هرمون التستوستيرون، وقد أظهرت دراسة منشورة عام 2018 في دورية 'Alexandria Journal of Medicine'، أنَّ الشباب النشيطين الذي تناولوا ½ لتر (2 كوب) من عصير الرمان النقي يوميًا، انخفض الالتهاب لديهم، وتعافت العضلات بشكلٍ أفضل، كما زادت مستويات هرمون التستوستيرون لديهم بعد 3 أسابيع.

ومع ذلك فهُناك حاجة إلى دراسات أكبر بشأن قدرة الرمان على تعزيز إنتاج التستوستيرون.

8. التوت:

التوت من أغنى الفواكه بمضادات الأكسدة، وقد كشفت دراسة نشرت عام 2021 في دورية 'Nutrients' ،عن قدرة كل من الرمان، التوت، الكرز في الحماية من الالتهابات المرتبطة بالسمنة، وهذه الالتهابات بذاتها مرتبطة بانخفاض إنتاج هرمون التستوستيرون.

لذا قد تساعد الفاكهة بدورها في تخفيف الالتهابات في الحفاظ على المستويات الطبيعية للتستوستيرون، وإن كانت هناك حاجة إلى دراسات أكبر.

تأثير النظام المتوسطي على الهرمونات

قد يساعد نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي على تعزيز مستويات التستوستيرون، فقد أظهرت دراسة نشرت عام 2023 في دورية 'Current Research in Food Science'، أنّ الالتزام بخطة نظام غذائي متوسطي عضوي قليل الكربوهيدرات لمدة 3 أشهر، أدّى إلى:

زيادة مستويات هرمون التستوستيرون.

انخفاض مُعدّل تكسّر المادة الوراثية للحيوانات المنوية.

خاصةً لدى الأشخاص الذين قلّلوا تناول الكربوهيدرات بنسبة 35% في نظامهم الغذائي، وهذا الرجيم اعتمد على أن تمثّل الأطعمة العضوية فيه 80%، بما يتضمّن تناول:

الحبوب الكاملة والأطعمة التي لا تزيد نسبة السكر في الدم.

تناول الخضراوات الورقية والفاكهة الحمراء يوميًا.

استهلاك اللحوم التي تتغذّى على العشب، والمأكولات البحرية البرية.

تناول الدهون الصحية، مثل زيت الزيتون، الأفوكادو، المكسرات، بدلًا من الدهون المشبعة.

مع تقليل أو عدم تناول:

منتجات الألبان.

الكربوهيدرات المكررة.

الدهون المشبعة.

نظام غذائي لتحسين هرمون التستوستيرون للرجال

سلمون مشوي مع خضراوات تعبيرية عن نظام غذائي لتحسين هرمون التستوستيرون للرجال

بالتأكيد لا يمكِن حصر الأطعمة التي تعزّز هرمون التستوستيرون فيما سبق ذكره، لذا فيما يلي خطة نظام غذائي لتحسين هرمون التستوستيرون للرجال:

- اليوم الأول

الإفطار:

1 كوب شاي أخضر.

½ كعكة حبوب كاملة.

2 شريحة جبن ريكوتا.

4 حبات فراولة.

وجبة خفيفة:

1 موزة.

11 ملعقة كبيرة من بذور الكتان.

الغداء:

2 ملعقة كبيرة من الأرز.

2 سمكة سردين مشوي.

3 ملاعق كبيرة من سلطة البازلاء السوداء.

طبق جانبي من السلطة مع الجرجير والخس والرمان، مُتبّل بملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

1 ثمرة كاكا.

120 جرامًا من الزبادي قليل الدسم.

3 ملاعق من بذور الرمان.

العشاء:

1 عجة مصنوعة من بيضتين، 1 ملعقة كبيرة فلفل أحمر، 1 ملعقة كبير من البصل.

2 ملعقة كبيرة أرز الحبوب الكاملة.

طبق جانبي من سلطة السبانخ والطماطم، مُتبّلة بملعقة كبيرة زيت زيتون وملعقة صغيرة من بذور السمسم.

1 ثمرة مانجو صغيرة.

- اليوم الثاني

1 كوب أو فنجان قهوة.

ثمرة أفوكادو مع 2 ملعقة كبيرة من الأفوكادو المفروم المُتبّل بالفلفل.

3 كعكة ذرة.

شريحة بطيخ.

1 ثمرة جوافة حمراء.

10 حبات كاجو.

طبق جانبي من معكرونة الحبوب الكاملة مع صلصة الطماطم المصنوعة في البيت.

1 فيليه سمك السلمون المشوي.

طبق جانبي من السلطة المصنوعة من الخس والطماطم والبصل، مُتبّل بملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

1 كوب من مشروب الكاجو.

1 كوب من بودنج الشيا والمانجو.

1 شريحة تونة مشوية.

2 ملعقة كبيرة من الكسكس.

3 ملاعق كبيرة من سلطة العدس.

3 ملاعق كبيرة من الباذنجان المطهي.

1 ثمرة يوسفي.

- اليوم الثالث

200 مل من حليب اللوز مع ملعقة كبيرة من مسحوق الكاكاو.

1 تاوبيوكا مع 3 ملاعق صغيرة من بذور السمسم.

شريحتين من الجبن الأبيض.

6 حبات عنب أرجواني.

1 ثمرة برتقالة.

2 حبة جوز برازيلي.

3 ملاعق كبيرة من السبانخ المقلية مع بيضتين.

1 بطاطس مسلوقة متوسطة الحجم.

3 ملاعق كبيرة من الملفوف المقلي مع ملعقة كبيرة من زيت الزيتون.

½ ثمرة بابايا.

1 عصير مصنوع من 100 مل حليب قليل الدسم، وملعقة كبيرة من الكاكاو وموزة واحدة.

طبق من السلطة المصنوعة من الأعشاب البحرية والخس الأرجواني والخس الأخضر وعصير الليمون وزيت الزيتون.

1 شريحة سمك مشوية.

3 ملاعق كبيرة من البطاطس المهروسة.

1 كوب من عصير الكرز.

أطعمة يجب تجنبها لتفادي خفض التستوستيرون

قد تتناول الأطعمة المحفّزة لإنتاج التستوستيرون، دون أن تتجنّب الأطعمة العكسية، التي قد تخفض مستويات هذا الهرمون، وفيما يلي أهمها:

النعناع.

العرقسوس.

بذور الكتان.

لكن ثمّة حاجة إلى دراسات أكبر وأكثر موثوقية للتأكّد من قدرة هذه الأطعمة على خفض التستوستيرون، وإن كانت هناك نتائج مبدئية توحِي بقدرتها على فعل ذلك، حسب 'Healthline'.

كذلك يمكِن لأنواع أخرى من الطعام؛ أشدّ ضررًا على الصحة عمومًا، خفض مستويات التستوستيرون، مثل الدهون المتحولة المتوفرة في المعجنات، الزيوت النباتية المهدرجة، المقليات وغيرها.

فمثلًا بيّنت دراسة، ضمّت 209 رجال، نُشِرت عام 2014 في دورية 'Human Reproduction'، أنَّ من تناولوا أعلى كميات من الدهون المتحولة، كانت لديهم مستويات هرمون التستوستيرون أقل بنسبة 15%، مقارنةً بمن تناولوا أقل كمية.

هل تخفض منتجات الصويا مستويات التستوستيرون؟

تحتوي منتجات الصويا، مثل التوفو، الادامامي، على الاستروجين النباتي، الشبيه بالاستروجين في جسم الإنسان، وفي دراسةٍ قديمة تعود لعام 2001 أُجريت على الفئران، ونشرت في دورية 'The Journal of Endocrinology'، أدّى الحصول على الاستروجين النباتي إلى انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون بدرجةٍ ملحوظة، وكذلك حجم البروستاتا.

لكن دراسات أحدث أُجريت على البشر، ومنها دراسة نشرت عام 2022 في دورية 'Critical Reviews in Food Science and Nutrition'، بيت أنّ أطعمة الصويا لم تؤثِّر في مستويات هرمون التستوستيرون، لذا فإنّ منتجات الصويا غير مؤثِّرة على الأرجح في مستويات هرمون التستوستيرون.

نصائح إضافية لتحسين هرمون التستوستيرون

ختامًا؛ نقدم بعض النصائح الإضافية التي تحسّن مستويات هرمون التستوستيرون لديك، ومنها:

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، خاصةً التمارين الهوائية وتدريبات المقاومة.

الحصول على قسطٍ كافٍ من النوم، بالنوم 7 - 9 ساعات على الأقل كل ليلة.

الإقلاع عن التدخين.

التوقف عن شُرب الكحول.

تجنّب التوتر قدر الإمكان.