في وقت قصير : خمسة تمارين بسيطة تخفف آلام الظهر

نيويورك - أظهر أحد كبار المعالجين الفيزيائيين، في مدينة نيويورك، كيف يمكن لخمسة تمارين سهلة التغلب على آلام الظهر في دقائق.

وتتمثل الخطوة الأولى في العثور على “مكان مريح للاستلقاء على البطن”، كما يوضح الدكتور دان غينادر، أخصائي العلاج الطبيعي، وفقا للعرب.

ويذكر غينادر أن توصياته تستند إلى تقنية تسمى “طريقة ماكنزي”. وهذا يدور حول النظرية التي تقول “إذا كان انحناء الظهر يسبب أعراضا، فإن مده يخففها”.

ويقول في مقطع فيديو نُشر على حسابه في تيك توك، حيث لديه نحو مليون متابع، “الاستلقاء على البطن يتيح للشخص القيام بذلك (مد الظهر) بشكل مضبوط”.

ويتضمن الوضع الثاني إسناد الشخص نفسه على مرفقيه للقيام ببعض “التمديد الإضافي”، يليه تمرين ضغط صغير، مع إبقاء ساقيه على الأرض.

وتشمل الحركة التالية “الدوران اللطيف”، حيث يقول غينادر “استلقِ على ظهرك، وحرك ركبتيك وانزلهما إلى جانب واحد حتى تشعر بتمدد لطيف. انتظر حوالي ثانية وانتقل إلى الجانب الآخر. مرة أخرى، كرر حوالي 10 أو 20 مرة”.

أما الحركة الرابعة فهي ما يسميه الدكتور غينادر “انزلاقات العصب الوركي”؛ إذ تنجم الكثير من أشكال آلام الظهر عن الضغط الزائد على العصب الوركي، الذي يمتد من أسفل الظهر عبر الوركين والأرداف وأسفل كل ساق.

ويمكن أن يسبب الضغط على العصب، الناتج عادة عن الإصابة، التهابا وألما وأحيانا تنميلا في الساق.

وتهدف الانزلاقات الوركية إلى تخفيف الضغط عن العصب، وتتضمن ثني الساق نحو السقف أثناء الاستلقاء على الظهر، مع شبك اليدين حول الجزء الخلفي من الركبة. ويقول غينادر “كرر هذه الحركة 15 مرة لكل ساق”.

وفي الأخير سيساعد تمديد الظهر باستخدام الجسور (دفع الحوض إلى الأعلى مع ثني الركبتين وتثبيت القدمين) على التخلص من أي إجهاد.

وإذا لم يخف الألم خلال ثلاثة أيام، ينصح الدكتور غينادر بطلب المساعدة الطبية.

ويعتبر ألم الظهر من بين الأسباب التي تَجعل المصابين به يلجأون إلى طلب المساعدة الطبية أو يفقدون عملهم. وهو أيضا أحد الأسباب الرئيسية للإعاقة في جميع أنحاء العالم.

ويمكن لبعض التدابير أن تساعد على الوقاية من معظم نوبات آلام الظهر أو تخفيفها، خاصة لدى من تقل أعمارهم عن 60 عامًا. وإن لم تُجدِ الوقاية نفعًا، فيمكن للعلاج المنزلي البسيط والتعامل الصحيح مع الجسم في الكثير من الأحيان شفاء الظهر خلال أسابيع قليلة. ونادرًا ما يتطلب ألم الظهر إجراء عملية جراحية لعلاجه.