إستراتيجيات للسيطرة على الصداع النصفي.. تَعَرف عليها

الصداع النصفي هو ألم شديد ويمكنك تقليل تكرار نوبات الصداع النصفي وشدته، وذلك من خلال الحفاظ على رطوبة الجسم وإدارة التوتر وتجربة العلاجات العشبية وتحسين جودة النوم .

متابعات- الخبر اليمني :

وهناك العديد من الاستراتيجيات الفعالة للمساعدة في تخفيف أعراض الصداع النصفي، وذلك من خلال إجراء بعض التعديلات على روتينك اليومي واستكشاف العلاجات البديلة، يمكنك السيطرة على الصداع النصفي لديك وتحسين صحتك العامة .

أفضل الطرق الطبيعية للسيطرة على الصداع النصفي

حافظ على رطوبة جسمك

يُعد الجفاف من مسببات الصداع النصفي الشائعة، والتي غالبًا ما يتم إغفالها عندما يفتقر الجسم إلى كمية كافية من السوائل، وقد ينخفض حجم الدم، مما يقلل من تدفق الأكسجين إلى الدماغ ويؤدي إلى الألم، ويساعد شرب ما لا يقل عن 8-10 أكواب من الماء يوميًا على الحفاظ على رطوبة الجسم، ويمكنك أيضًا تناول السوائل الغنية بالإلكتروليتات مثل ماء جوز الهند أو مشروبات الأعشاب.

استخدم كمادات باردة أو دافئة

إن وضع كمادات باردة على جبهتك أو مؤخرة رقبتك يمكن أن يؤدي إلى تضييق الأوعية الدموية وتخفيف الشعور بالألم، مما يوفر راحة سريعة ويقلل الالتهاب، ومن ناحية أخرى، يمكن للكمادات الدافئة أو وسادة التدفئة المطبقة على الرقبة أو الكتفين أن تساعد على استرخاء العضلات المتوترة التي قد تساهم في ظهور الصداع النصفي.

إدارة التوتر

يُعد التوتر مُحفزًا رئيسيًا للعديد من مُصابي الصداع النصفي، ويُمكن أن يُقلل اتباع تقنيات الاسترخاء اليومية من وتيرة وشدة نوبات الصداع النصفي بشكل كبير، ويُمكن أن يُساعد التأمل والتنفس العميق واسترخاء العضلات التدريجي في تقليل وتيرة نوبات الصداع النصفي من خلال تهدئة الجهاز العصبي وخفض مستويات الكورتيزول بشكل فعال يوميًا.

تحسن جودة النوم

من المعروف أن قلة النوم أو عدم انتظام مواعيد النوم تُسبب الصداع النصفي، لذلك احرص على النوم لمدة 7-9 ساعات على الأقل كل ليلة، مع الحفاظ على جدول نوم منتظم وروتين نوم مريح، وذلك من خلال الحفاظ على غرفة نومك باردة ومظلمة وهادئة، وتجنب الشاشات قبل ساعة على الأقل من النوم، وقد تُسهم عادات النوم السيئة في التغيرات الهرمونية التي تُسبب الصداع النصفي.

جرّب العلاجات العشبية

الزنجبيل مضاد قوى للالتهابات، وقد ثبتت فاعليته في تخفيف حدة الصداع النصفي والغثيان، وتناول مشروب أو مكملات الزنجبيل عند ظهور أول بادرة من الصداع النصفي قد يساعد، ويُعطي زيت النعناع، عند وضعه على الصدغين، تأثيرًا مُبرّدًا يُخفف من شدة الألم، وزيت اللافندر له تأثيرات مُهدئة، وقد يكون مفيدًا عند استنشاقه أو نشره أثناء النوبة.

حافظ على نظام غذائي صحى

قد يؤدي تخطي الوجبات أو تناول الطعام في أوقات غير منتظمة إلى حدوث الصداع النصفي نتيجة انخفاض سكر الدم، ويساعد تناول وجبات متوازنة كل 3-4 ساعات على تنظيم مستويات الجلوكوز وتوفير طاقة ثابتة، أضف الحبوب الكاملة والبروتينات والدهون الصحية إلى وجباتك، وتجنب الأطعمة المصنعة، والسكريات الزائدة، والأطعمة المعروفة بأنها محفزات الصداع النصفي، مثل الجبن القديم والشوكولاتة والمحليات الصناعية.

تناول المكملات الغذائية

ترتبط العديد من الفيتامينات والمعادن بتقليل وتيرة الصداع النصفي، ويساعد المغنيسيوم على الوقاية من الصداع النصفي عن طريق إرخاء الأوعية الدموية وتهدئة النشاط العصبي المفرط، وقد أظهرت بعض الدراسات أن فيتامين B2 (الريبوفلافين) يقلل من عدد حالات الصداع النصفى، وقد أثبت إنزيم Q10 والأحماض الدهنية أوميجا 3 أيضًا فعاليتهما في تحسين وظائف المخ وخفض الالتهاب، ولكن يفضل دائمًا استشارة الطبيب قبل البدء في تناول مكملات جديدة.

تحديد محفزات الصداع النصفي وتجنبها

يُعدّ تدوين يوميات الصداع النصفي من أكثر الأدوات فاعلية في إدارته، لذلك قُم بتدوين مواعيد ظهور الأعراض، ونوع الطعام الذي تتناوله، وطريقة نومك، ومستوى التوتر لديك، والعوامل البيئية (مثل الأضواء الساطعة أو الروائح النفاذة)، وتشمل المحفزات الشائعة الكافيين، والنترات الموجودة في اللحوم المصنعة، والتغيرات الهرمونية، وتقلبات الطقس، وبعض الأدوية، وسيساعدك تحديد الأنماط على اتخاذ تغييرات مدروسة للحد من النوبات.

مارس نشاطًا بدنيًا خفيفًا

يُحسّن النشاط البدني المنتظم الدورة الدموية، ويُقلل التوتر، ويُساعد على تنظيم النوم، وهي ثلاثة عوامل رئيسية للوقاية من الصداع النصفي، حيث تُعدّ التمارين منخفضة التأثير، مثل المشي واليوجا والسباحة، مفيدة بشكل خاص، وقد ثبت أن اليوجا، على وجه الخصوص، تُقلل من تكرار الصداع النصفي وشدته عند ممارستها بانتظام، ويرجع ذلك على الأرجح إلى آثارها المُخفّفة للتوتر والمريحة للعضلات.

جرّب العلاج بالضغط والوخز بالإبر

يتضمن العلاج بالضغط على نقاط محددة في الجسم لتخفيف الألم، فعلى سبيل المثال، قد يُساعد الضغط على المنطقة بين الإبهام والسبابة لبضع دقائق على الحد من تكرار الصداع النصفي من خلال تحسين تدفق الطاقة والدورة الدموية.

انقع قدميك في ماء دافئ

يُعدّ نقع قدميك في ماء دافئ علاجًا قديمًا ومهدئًا، وقد يساعد على سحب الدم من رأسك نحو قدميك، مما يُخفف ضغط الرأس، ولمزيد من الراحة، أضف بضع قطرات من زيت اللافندر أو النعناع العطري إلى الماء، وعلى الرغم من عدم ثبوت فعاليتها علميًا، إلا أن الكثيرين يجدون هذه الطريقة مُريحة ومفيدة في تقليل الشعور بالألم.

تقليل وقت الشاشة والتعرض للضوء الأزرق

التحديق في الشاشات لفترات طويلة، وخاصةً في الضوء الساطع، قد يُسبب الصداع النصفي أو يُفاقم أعراضه، لذلك استخدم مُرشِّحات الضوء الأزرق، وخذ فترات راحة منتظمة من الشاشة من خلال (قاعدة 20-20-20: كل 20 دقيقة، انظر إلى شيء يبعد 20 قدمًا لمدة 20 ثانية، وقلل من استخدام الشاشة قبل النوم للمساعدة في الوقاية من النوبات.