بدائل تمارين كيجل: لتقوية عضلات الحوض وتعزيز القدرة الجنسية للرجال

بالرغم من بساطة تمارين كيجل، إلا أنها مؤثِّرة على القدرة الجنسية للرجل؛ إذ تقوِّي عضلات قاع الحوض، التي تتحكَّم بدورها في الوظائف الجنسية، مثل القذف والانتصاب والنشوة الجنسية، بحسب الرجل.

ورغم هذه الفوائد، قد لا يستطيع بعض الرجال ممارسة تمارين كيجل بطريقةٍ صحيحة للاستفادة منها، ومن ثم فإن على هؤلاء اتباع المسار البديل، لهذه التمارين، فما أهم بدائل كيجل لتعزيز القدرة الجنسية للرجل؟

أهمية تمارين كيجل للصحة الجنسية للرجل

تمارين كيجل تقوِّي عضلات قاع الحوض، التي تتحكّم في بعض الوظائف، مثل التبول والتبرّز، كما أنّها تساعد على التحكّم في الوظيفة الجنسية، من خلال المساهمة في التحكّم في تدفق الدم إلى القضيب، وإحداث الانتصاب، وكذلك التحكّم في القذف، حسب 'Cleveland Clinic'.

وقد أفاد باحثون، حسب مراجعة للعديد من الدراسات، نُشِرت عام 2016 في دورية 'Sexual Medicine Reviews'، بأنَّ تمارين كيجل، قد تساعد في علاج الضعف الجنسي عند الرجال، وتحديدًا تحسين الانتصاب والتحكّم في القذف، وشِدّة النشوة الجنسية، لدى الرجال المصابين بالتهاب البروستاتا المزمن.

وحسب مراجعة أخرى نشرت عام 2019 في دورية 'Physiotherapy'، فإنَّ تمارين كيجل تساعد على تحسين الانتصاب وسُرعة القذف، بما قد يُسهِم في إطالة مُدّة العلاقة الحميمة، والتمتّع بحياة جنسية صحية.

كيف تمارس تمارين كيجل بطريقةٍ صحيحة؟

بدايةً يجب أن تجد العضلات المُراد استهدافها في تمارين كيجل، لذا في أثناء التبول، يمكنك إيقاف تدفق البول واستئنافه، افعل ذلك مرتين أو ثلاث مرات، وستشعر بعضلات قاع الحوض التي تحتاج إلى انقباضها خلال تمارين كيجل، التي تتضمّن:

شدّ عضلات قاع الحوض وإبقائها كذلك لمدة 5 ثوان.

استرخاء العضلات لبضع ثوان.

كرِّر ذلك 10 مرات، 3 مرات يوميًا، بإجمالي 30 مرة في اليوم.

وتأكّد خلال ممارسة التمرين من أنّك لا تشدّ عضلات الأرداف أو الفخذين الداخليين، أو عضلات البطن أو غيرها، ولا تتوقف عن التنفّس، فالتمرين عمومًا يستهدف عضلات قاع الحوض.

بدائل تمارين كيجل لتعزيز القدرة الجنسية للرجل

قد لا يُفضِّل بعض الرجال ممارسة تمارين كيجل أو لا تناسِبهم، ومن ثمن يمكن لهؤلاء الاستفادة من تمارين أخرى غير تمارين كيجل لتقوية عضلات قاع الحوض، والحصول على فوائد قريبة من فوائد تمارين كيجل، وفيما يلي أهم بدائل تمارين كيجل، حسب 'Hinge health':

1. تمرين الجسور 'Bridges':

تمرين بسيط يقوِّي عضلات قاع الحوض، بالإضافة إلى عضلات الجذع والأرداف، كما يساعد هذا التمرين على تنسيق التنفس مع عضلات قاع الحوض والجذع والجزء السفلي من الجسم، وهكذا يمكنك ممارسته:

استلق بشكل مريح على ظهرك على سجادة، مع ثني ركبتَيك وقدميك مُسطّحتين على الأرض.

استنشق ثُمّ قم بالزفير ببطء في أثناء الدفع بقدميك لرفع الوركين على الأرض، مع الحفاظ على المحاذاة بين الجذع والفخذين.

ركِّز على شدّ عضلات قاع الحوض والأرداف في أثناء الحفاظ على هذا الوضع.

استنشق وأرخِ وركَيك إلى الأرض في أثناء تحرير عضلات قاع الحوض والأرداف.

2. تمرين القرفصاء 'Squats':

يعزّز تمرين القرفصاء قوة عضلات قاع الحوض، والساق، والتوازن العام لجسمك، وفيما يلي كيفية ممارسته:

الوقوف مع وضع قدميك على مسافة مريحة بين كل منهما.

قُم بالزفير عندما تدفع وركيك للخلف بينما تثنِي ركبتيك، كما لو كُنت تجلس على كرسي.

حافظ على وضعية القرفصاء، بينما تركِّز على شدّ عضلات الفخذ والورك، واستمرّ بالزفير.

ادفع من خلال قدميك، لمّ ركبتيك والعودة إلى الوقوف.

3. تمرين Seated Abdominal Bracing:

لا يعزز هذا التمرين عضلات قاع الحوض فحسب، بل عضلات البطن والجذع أيضًا، كما يعزِّز الاستقرار الجسدي أيضًا، ويُمكِنك ممارسته على النحو التالي:

الجلوس مستقيمًا على كرسي مع وضع قدميك بشكلٍ مُسطَّح على الأرض، والاستنشاق ببطء.

قم بالزفير ببطء في أثناء شدّ عضلات البطن.

استنشق ببطء في أثناء إرخاء عضلات البطن.

4. تمرين Alternating Pelvic Tilts:

يحافظ هذا التمرين على استقرار عضلات الجذع وكذلك عضلات قاع الحوض، وفيما يلي كيفية ممارسته:

استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك وقدميك مُسطّحتين على الأرض.

أمِل حوضك للأمام في أثناء تقوس الظهر.

أمِل حوضك إلى الخلف واضغط بظهرك على الأرض في أثناء ثني عظم الذنب.

عُد إلى وضع البداية كما كُنت.

هل تعزّز بدائل تمارين كيجل القدرة الجنسية للرجال؟

تعزِّز هذه التمارين البديلة عضلات قاع الحوض، التي تتحكَّم في الوظيفة الجنسية للرجل، ولكن لم تجرِ عليها دراسات مثل تلك التي أجريت على تمارين كيجل، للوقوف على فوائدها في تحسين الوظيفة الجنسية أو الانتصاب أو التحكّم في القذف، ومع ذلك فقد تحمل هذه التمارين بعض فوائد تمارين كيجل، لأنّها تقوِّي عضلات قاع الحوض أيضًا.

تمارين إضافية لتعزيز القدرة الجنسية للرجال

ليس من الضروري الاقتصار فقط على تمارين تقوية عضلات قاع الحوض، سواء كانت تمارين كيجل أو غيرها، فمن الممكن الاستفادة أيضًا من تمارين أخرى لتحسين الطاقة الجسدية والقدرة الجنسية للرجال.

ومن أمثلة هذه التمارين، حسب 'Webmd':

1. تمارين القلب 'الكارديو':

مثل المشي السريع أو ركوب الدراجات، فهي تمارين تجعل القلب ينبض بمُعدّل أسرع، والتنفّس بوتيرةٍ أقوى، وعمومًا تعزِّز تمارين القلب تدفّق الدم في جميع أنحاء الجسم، بما في ذلك المنطقة التناسلية، بما قد يساعد على تحسين الانتصاب عند الرجال.

2. تدريبات السباحة:

وجد باحثون في جامعة هارفارد أنَّ السبّاحين في الستينيات من عُمرهم، يتمتّعون بحياةٍ جنسية مماثلة للأشخاص الأصغر منهم بعشرين عامًا؛ إذ تساعد السباحة عمومًا على زيادة التحمّل، وتحسين المرونة والقوة، وتعزيز تدفق الدم وتقليل التوتر.

وكذلك فإن السباحة من الرياضات الفعالة في حرق السعرات الحرارية، مما يساعد على خسارة الوزن الزائد، خاصةً لدى الرجال الذين يعانُون السمنة، التي قد تُسهِم في مشكلات الصحة الجنسية.

3. التدريبات المتقطعة عالية الكثافة:

حسب بحثٍ نشر عام 2017 من جامعة توركو، فإنّ التدريبات المتقطعة عالية الكثافة 'HIIT'، يمكِن أن تعزِّز إطلاق الإندورفينات في الجسم، بما يعزِّز الشعور بالرفاهية، ويُحسِّن الرغبة الجنسية، إلى جانب حرق الدهون بالطبع، لكن يُفضّل أن تختار روتين تدريب تقدر على الالتزام به.

4. ممارسة التمارين مع زوجتك:

لا تنخرط في ممارسة التمارين الرياضية وحدك؛ إذ إنّ الأزواج الذين ينخرطون في ممارسة التمارين الرياضية معًا، يشعرون بمزيدٍ من الرضا عن علاقتهم بعد ذلك، وذلك حسب دراسةٍ نشرت عام 2000 في دورية 'Journal of Personality and Social Psychology'.

وقد أشارت دراسات أخرى، مثل دراسة نشرت عام 2006 في دورية 'European Urology Supplements'، إلى أنّ الرضا عن العلاقة بين الزوجين من شأنه أن يُساعِد على التغلب على الضعف الجنسي عند الرجل.