كشفت مدربة يوغا أنه كثيرًا ما يشعر الأشخاص بتوتر العضلات أو صعوبة الحركة بعد يوم طويل من العمل أو الجلوس الطويل أمام المكاتب، ويعدون أنفسهم بالبدء في تمارين التمدد دون أن يفعلوا ذلك، بحسب الرجل.

تقول كيلي إسحاق، مدربة اليوغا وصاحبة مؤسسة ID Hot Yoga في نيويورك، إن الشعور بالشباب لا يرتبط بالسن بقدر ما يرتبط بالقدرة على الحركة الجيدة، الوضعية الصحيحة، والقدرة على التحرك دون توتر.

وقدمت إسحاق تمرينين بسيطين من اليوغا يمكن ممارستهما يوميًا لمدة 10 دقائق فقط، ليشعر الجسم بالحيوية والنشاط وكأنه أصغر بعشر سنوات.

فوائد روتين اليوغا اليومي

تستهدف تمارين اليوغا ثلاثة مجالات رئيسية تؤثر على شعور الجسم بالشباب:

حركة الورك: تحسين مرونة مفاصل الورك يزيد من سهولة الحركة اليومية ويقلل من تيبس العضلات.

مرونة العمود الفقري: تمدد العمود الفقري يقلل من توتر الظهر ويحسن وضعية الجسم أثناء الجلوس والوقوف.

دعم الوضعية: تحسين الوضعية العامة للجسم يساعد في الحركة بكفاءة أكبر ويعزز القدرة على التعافي من التمارين البدنية.

حتى من لا يمارس اليوغا بانتظام يمكنهم الاستفادة من هذه التمارين البسيطة والفعّالة لزيادة الطاقة، المرونة، والقدرة على التحمل البدني.

تمرينان يوميان لتقوية الجسم وتحسين الحركة

التمرين الأول: تمرين التمدد المنخفض مع لف، يساعد هذا التمرين على فتح عضلات الورك، استعادة مرونة العمود الفقري، وتخفيف التوتر في أسفل الظهر، وهي مناطق غالبًا ما تتأثر بالجلوس الطويل أو التمارين المتكررة. خطوات تنفيذه:

ضع قدمًا إلى الأمام في وضعية تمدد منخفض، مع رفع الركبة الخلفية عن الأرض. يمكن تعديل الوضع بوضع الركبة على الأرض لتسهيل التمرين.

اجعل الوركين مستويين والعمود الفقري ممتدًا، وضع اليد المقابلة للقدم الأمامية على الأرض لدعم التوازن.

لف الجذع نحو الساق الأمامية ورفع الذراع الأخرى نحو السقف، مع إبقاء الجسم مستقيمًا ومستقرًا.

استمر في الوضعية لمدة 20–30 ثانية مع التنفس بعمق، ثم كرر على الجانب الآخر.

تعمل هذه الحركة على تحسين نطاق حركة الورك وزيادة تدفق الدم إلى أسفل الجسم، مما يقلل من التيبس ويعزز الشعور بالخفة عند الحركة.

التمرين الثاني: دعامة الجسر، يعد هذا التمرين من أكثر الطرق فعالية لمواجهة آثار الجلوس الطويل، حيث يقوي عضلات الظهر والأرداف، يرفع ويمدد العمود الفقري، ويفتح الصدر لتحسين الوضعية. خطوات التمرين:

استلقِ على ظهرك مع ثني الركبتين ووضع القدمين بعرض الورك، بحيث يكون كلا القدمين مستويين على الأرض.

ارفع الوركين وضع كتلة يوغا أو منشفة ملفوفة أو وسادة تحت أسفل الظهر والحوض لدعم الجسم.

استرح على الدعامة ودع الوركين يسترخيان بالكامل، مع الحفاظ على القدمين على الأرض.

تنفس ببطء مع فتح الجزء الأمامي من الجسم، وحاول الاسترخاء قدر الإمكان لمدة 30–60 ثانية.

يساعد هذا التمرين على إعادة محاذاة العمود الفقري، تقليل آلام أسفل الظهر، وتحسين التنفس من خلال فتح الصدر، ما يمنح الجسم شعورًا بالخفّة والمرونة.

نصائح إضافية للحصول على أفضل النتائج:

مارس التمرينين يوميًا لمدة 10 دقائق فقط للحصول على فوائد ملموسة في الحركة والطاقة.

ركّز على التنفس العميق أثناء كل حركة لتعزيز تدفق الدم وتقليل التوتر العضلي.

احرص على تكرار التمارين على جانبي الجسم لضمان توازن العضلات وزيادة المرونة بشكل متساوٍ.

وفقًا لإسحاق، الالتزام بهذا الروتين اليومي البسيط يساعد على تحسين الحركة، زيادة الطاقة، وتعزيز الشعور بالشباب والنشاط العام، ليصبح الجسم أكثر قدرة على التحرك بحرية وراحة يومية.