في عالم يزداد فيه الضغط النفسي، أصبح القلق جزءًا لا يتجزأ من حياة كثيرين، قد يظهر في شكل أفكار متلاحقة، شعور بالخطر غير المبرر، أو تسارع ضربات القلب دون سبب واضح، ورغم أن القلق في طبيعته رد فعل طبيعي يُساعدنا على الحذر، إلا أن استمراره وتحوله إلى حالة مزمنة يمكن أن يؤثر على الصحة النفسية والجسدية بشكل كبير.

القلق... حين يتحول من شعور طبيعي إلى عبء يومي

77.235.62.132

تشير المعالجة النفسية سالي بيكر في تقرير نُشر بموقع صحيفة إكسبريس البريطانية، إلى أن القلق أشبه بـ'نبتة صغيرة'، تنمو وتكبر إذا تم تغذيتها بأفكار سلبية وتفكير مفرط. الحل، كما تقول، لا يكمن في تجاهل القلق أو مقاومته بقوة، بل في وقف تغذيته وإعادة الهدوء للجهاز العصبي.

وتؤكد بيكر أن التعامل مع القلق لا يتطلب دائمًا سنوات من العلاج، بل يمكن أن يبدأ من خطوات بسيطة وعملية تُطبق في أي مكان وفي أي وقت.

تقنية ICE: ثلاث خطوات بسيطة للتغلب على القلق

طورت بيكر بروتوكولًا فعالًا وسهل التطبيق يُعرف باسم ICE، وهو اختصار لثلاث خطوات يمكنها أن تُحدث فرقًا خلال 15 دقيقة فقط.

1. التحديد (Identify): اعرف مصدر القلق بدقة

لا تهرب من القلق، بل قم بتسميته: اسأل نفسك 'ما الذي يُقلقني الآن؟'.

دوّن أفكارك على ورقة؛ إخراجها من الرأس إلى الورق يُقلل من قوتها.

راقب جسدك: هل تشعر بثقل في الصدر؟ أو توتر في الفك؟ أو انقباض في المعدة؟

تحديد مكان القلق في الجسد يُساعدك على السيطرة عليه كشعور حسي بدلاً من الانغماس في دوامة التفكير.

2. التهدئة (Calm): أوقف العاصفة العقلية

وجّه نظرك نحو شيء ثابت لبضع ثوانٍ.

ثم حرّك نظرك إلى نقطة قريبة، مع التركيز على المسافة بين النقطتين.

هذا التمرين يُعيد تركيز الدماغ من التشتت والتفكير المفرط إلى الملاحظة الحسية.

تُشبه بيكر هذه الخطوة بـ'إيقاف دوران عجلة الأفكار'، مما يمنح العقل فرصة للراحة.

3. الاستبدال (Exchange): غيّر لغة أفكارك

بعد التهدئة، ارجع إلى الفكرة المُقلقة.

لاحظ أنها ربما أصبحت أكثر منطقية وأقل حدة.

استبدلها بعبارات إيجابية واقعية مثل:

'يمكنني التعامل مع هذا الموقف'

'هذا الشعور مؤقت وسيمر'

هذه الخطوة تُساعد في إعادة برمجة طريقة استجابتك النفسية للمواقف الصعبة.

خطوات إضافية للحفاظ على التوازن النفسي

إلى جانب تقنية ICE، توصي بيكر ببعض العادات اليومية البسيطة التي تُخفف من مستويات القلق وتُعزز الاستقرار النفسي:

احصل على نوم كافٍ: فالنوم غير المنتظم يزيد من حساسية الجهاز العصبي.

قلل من الكافيين والمنبهات، خصوصًا في فترات التوتر.

مارس تمارين التنفس العميق مرتين يوميًا لمدة دقيقتين.

تواصل مع الآخرين: لا تعزل نفسك. الحديث مع صديق أو مختص يُخفف التوتر بشكل كبير.

ابدأ بخطوة صغيرة نحو الهدوء

القلق لا يجب أن يتحكم في حياتك، باستخدام خطوات بسيطة مثل التحديد، التهدئة، والاستبدال، يمكنك استعادة التوازن الذهني خلال دقائق، في عالم سريع الإيقاع، الهدوء الداخلي هو مهارة يمكن تعلمها وتطويرها يومًا بعد يوم.