ما هي أفضل جرعة ووقت لتناول مكملات فيتامين B؟

إن فيتامينات B هي مجموعة من الفيتامينات الضرورية للصحة والعافية بشكل عام. تلعب هذه الفيتامينات دورًا مهمًا في العديد من وظائف الجسم، من إنتاج الطاقة إلى تكوين الخلايا ودعم وظائف المناعة والدماغ والأعصاب الصحية، بحسب ما نشره موقع برنامج 'توداي' الذي تبثه شبكة NBC الأميركية.

هناك ثمانية فيتامينات B إجمالاً، ولكل منها دور خاص بها. يشار إليها مجتمعة باسم 'فيتامينات B المركبة'. لا يستطيع الجسم صنع فيتامينات B بمفرده، لذلك يتعين عليه الحصول عليها من الأطعمة.

على الرغم من أن معظم الناس يمكنهم تلبية احتياجاتهم من فيتامين B من خلال تناول نظام غذائي متوازن، إلا أن مكملات فيتامين B المركبة تحظى بشعبية كبيرة. غالبًا ما يتم تسويقها للطاقة والتمثيل الغذائي وصحة الجلد.

8 أنواع من فيتامينات B

تقول فانيسا كينغ، أخصائية التغذية والمتحدثة باسم الأكاديمية الأميركية لعلم التغذية، إن فيتامينات B 'تقوم بمجموعة من الأشياء ولكنها معروفة بدورها في إنتاج الطاقة وتطوير خلايا الدم وتقوية جهاز المناعة ودعم الجهاز العصبي'، لكن يجب مراعاة أن كل نوع يلعب دورًا مختلفًا قليلاً، كما يلي:

• فيتامين B1 (الثيامين): يلعب دورًا مهمًا لتحويل الكربوهيدرات إلى طاقة ونمو الخلايا وتطورها ووظيفة الأعصاب.

• فيتامين B2 (الريبوفلافين): يتمحور دوره في إنتاج الطاقة وتكوين خلايا الدم الحمراء، ويعمل كمضاد للأكسدة لمحاربة الجذور الحرة (الجزيئات غير المستقرة التي يمكن أن تلحق الضرر بالخلايا الأخرى في الجسم).

• فيتامين B3 (النياسين): يساعد الإنزيمات في الجسم مثل NAD على العمل ويدعم الأعصاب والدماغ والجلد الصحيين.

• فيتامين B5 (حمض البانتوثنيك): يسهم في عملية التمثيل الغذائي عن طريق مساعدة الجسم على تكسير الدهون والبروتينات والكربوهيدرات.

• فيتامين B6 (البيريدوكسين): يضطلع بدور رئيسي في أكثر من 100 تفاعل إنزيمي مشارك في عملية التمثيل الغذائي، ويدعم خلايا الجهاز المناعي ويساعد في نمو الدماغ بشكل صحي.

• فيتامين B7 (البيوتين): يساعد الجسم على استقلاب العناصر الغذائية ويدعم عملية التمثيل الغذائي الصحي.

• فيتامين B9 (حمض الفوليك): يعد ضروريًا لتكوين خلايا الدم الحمراء، وتخليق الحمض النووي، ونمو الخلايا وتطور الدماغ الصحي أثناء الحمل.

• فيتامين B12 (الكوبالامين): مهم لإنتاج الطاقة ويحافظ على صحة الدم والخلايا العصبية.

مفهوم خاطئ

تقول كاثرين زيراتسكي، أخصائية التغذية في 'مايو كلينك'، إن فيتامينات B تتوافر بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، وتضاف إلى المنتجات الغذائية ومتوفرة كمكملات غذائية. إنها قابلة للذوبان في الماء وبالتالي لا يتم تخزينها في الجسم. ويتم إفراز أي فيتامينات B زائدة في البول.

وتعرب زيراتسكي عن اعتقادها بأن كثيرا ممن يتناولون مكملات فيتامين B يأملون في أن 'يشعروا بمزيد من النشاط، وهو مفهوم خاطئ بعض الشيء، لأن الفيتامينات لا تمنح بالضرورة الطاقة'، موضحة أن الطاقة تأتي من العناصر الغذائية الموجودة في الطعام الذي يتم تناوله، ويتمحور دور فيتامينات B في 'أخذ الطعام والمساعدة في تحويله إلى طاقة، أي إنها تدير كل هذه العمليات وتساعد الجسم على بناء وتجديد نفسه'.

حالات صحية وأدوية أساسية

تقول كينغ 'يمكن أن تجعل بعض الحالات الصحية والأدوية أيضًا من الصعب على الجسم امتصاص فيتامينات B، وخاصة فيتامين B12'، مشيرة إلى أنه وفقًا لـ'كليفلاند كلينك'، تشمل هذه الحالات الصحية:

• مرض كرون

• مرض الاضطرابات الهضمية

• الخضوع لجراحة مجازة المعدة

وتشمل قائمة الأدوية:

• أدوية السكري

• مضادات الحموضة

• المضادات الحيوية

يلاحظ الخبراء أن الأطباء يمكنهم اختبار مستويات فيتامينات B في الجسم، وربما يوصون بتناول مكملات فيتامين B المركبة إذا كان الشخص ينتمي إلى أي من هذه الفئات.

يقول الخبراء إنه من المرجح أن يعاني الشخص من نقص في فيتامين أو اثنين من فيتامينات B أكثر من جميعها، وعلى وجه الخصوص فيتامين B12. وينبغي معرفة أنه إذا لم يكن هناك نقص في فيتامينات B، فإن تناول جرعات زائدة في شكل مكملات لا يوفر أي فوائد إضافية.

الجرعة الموصى بها يوميًا

يختلف المدخول اليومي الموصى به من فيتامينات B بناءً على الفيتامين وعمر الشخص وجنسه. تقول دكتورة كينغ: 'يحتاج الجسم فقط إلى كميات صغيرة جدًا في جميع المجالات'.

يحتاج البالغون الأصحاء إلى الكمية التالية من كل فيتامين B يوميًا:

• فيتامين B1: 1.1–1.2 ميكروغرام

• فيتامين B2: 1.1–1.3 ميكروغرام

• فيتامين B3: 14–16 مليغرام

• فيتامين B5: 5 مليغرام

• فيتامين B6: 1.3–1.5 مليغرام

• فيتامين B7: 30 ميكروغرام

• فيتامين B9: 400 ميكروغرام

• فيتامين B12: 2.4 ميكروغرام

تحتاج الحوامل أو المرضعات إلى كميات أكبر من بعض فيتامينات B.

أفضل وقت لتناول فيتامين B

يشير الخبراء إلى أن فيتامينات B قابلة للذوبان في الماء، لذا يمكن تناولها في أي وقت من اليوم مع أو بدون طعام. وتضيف دكتورة كينغ أنه 'عندما يتعلق الأمر بفيتامينات B، فليس من الضروري تناولها في وقت معين أو في الصباح أو في الليل'، إنما من المهم اختيار الوقت الذي سيتذكر فيه الشخص تناول الفيتامينات لأن اتباع روتين ثابت أمر مهم.

يفضل العديد من الأشخاص تناول فيتامينات B في الصباح بسبب تأثيراتها المحتملة في إنتاج الطاقة والأيض، كما لاحظ الخبراء. ولكن يجب تذكر أن الأمر يعتمد على الشخص. ويوصي الخبراء بتناول فيتامينات B مع كوب كامل من الماء.

مخاطر مكملات فيتامين B

يلاحظ الخبراء أنه من الآمن عمومًا تناول مكملات فيتامين B بالجرعة الصحيحة. ونظرًا لأن فيتامينات B قابلة للذوبان في الماء، فهي لا تتراكم في الجسم، كما تقول دكتورة كينغ، إذ سيتم إخراج أي فيتامينات B الزائدة - والتي غالبًا ما تحول البول إلى لون أصفر فاتح.

لكن يحذر الخبراء من أن الجرعات العالية من فيتامينات B قد تسبب آثارًا جانبية. وتشمل هذه الغثيان والإسهال والصداع أو احمرار الجلد. وتنصح دكتورة زيراتسكي باختيار مكملات غذائية من الشركات المصنعة ذات السمعة الطيبة التي خضعت لاختبارات الجهات الخارجية، موصية بالبحث عن 'USP' أو 'NSF' على الملصق.

مصادر فيتامينات B الغذائية

إن العديد من الأطعمة غنية بشكل طبيعي بفيتامينات B، وبعض المنتجات الغذائية مدعمة أو مخصبة بهذه العناصر الغذائية.

تشمل مصادر فيتامينات B الغذائية ما يلي:

• اللحوم: لحم البقر والدواجن والأسماك والمحار

• البيض

• منتجات الألبان: الحليب والزبادي والجبن

• الحبوب الكاملة: الأرز البني ودقيق الشوفان والشعير والكينوا

• الخضروات: الفطر والخضروات ذات الأوراق الداكنة والهليون والبطاطس

• الفواكه الحمضية

• البقوليات: الفاصوليا والعدس والبازلاء

• المكسرات والبذور

• الحبوب المدعمة