السوسنة - تُظهر تجارب واقعية وملاحظات خبراء اللياقة البدنية أن ممارسة التمارين لمدة عشر دقائق يوميًا داخل المنزل، كفيلة بتحقيق نتائج فعالة في خسارة الدهون وتعزيز اللياقة البدنية، دون الحاجة إلى الاشتراك في صالات رياضية أو شراء معدات باهظة الثمن.

وتوضح المدربة جيس باريس، الحاصلة على شهادتي NASM وCPT من الأكاديمية الوطنية للطب الرياضي في الولايات المتحدة، أن تمرين البيربي (Burpees) يمثل خيارًا مركبًا وفعّالًا، يجمع بين حركات القرفصاء، والتمدد، والضغط، والقفز، ويستهدف في آنٍ واحد معظم عضلات الجسم من الكتفين والصدر والجذع إلى الفخذين والأرداف. يُوصى بأداء 10 إلى 15 تكرارًا ضمن مجموعات، مع راحة قصيرة من 30 إلى 45 ثانية بين المجموعات، للاستفادة القصوى ضمن تمارين الكثافة العالية (HIIT).

وتنضم إلى قائمة التمارين الفعّالة أيضًا تمارين الاندفاع (Lunges)، والتي تُنشّط عضلات الفخذين والجذع وأسفل الظهر، كما تعزز التوازن والاستقرار العضلي. ويُنصح بممارستها بالشكل التالي:

الوقوف مع مباعدة القدمين بعرض الوركين.

وضع اليدين على الوركين مع تشغيل عضلات الجذع.

التقدم خطوة واسعة بساق واحدة.

ثني الساق الأخرى نحو الأرض دون ملامسة الركبة.

الثبات لثلاث عدّات، ثم العودة ببطء للنقطة الأولى. يُكرّر التمرين 8 إلى 10 مرات لكل ساق.

وتُتيح هذه التمارين أشكالًا متنوعة يمكن تعديلها حسب القدرة والرغبة، مثل:

الاندفاع العكسي: التراجع للخلف بدلًا من التقدم للأمام.

الاندفاع الجانبي: الانحراف إلى أحد الجانبين مع ثني ركبة واحدة.

الاندفاع أثناء المشي: حركة مستمرة للأمام على شكل خطوات واسعة متكررة.

الاندفاع بالأوزان: لزيادة الصعوبة عن طريق حمل الدمبل أو قضيب حديدي.

ومن جانبها، تُوصي المدربة دينيس تشاكويان، مؤسسة CORE Cycle.Fitness.Lagree، بممارسة تمارين الكثافة العالية (HIIT) ضمن إطار زمني قصير، بحيث يجمع التمرين بين دقيقة من الجري السريع أو القفز، يتبعها دقيقة من تمارين القوة باستخدام وزن الجسم مثل الضغط، البلانك، القرفصاء، أو البيربي، وتكرار الدورة بالكامل.

وفي ذات السياق، تلفت المدربة لورين نيلسون، مالكة نادي The Bar Method في هنتنغتون، إلى أهمية تمرين البلانك (Plank) كخيار مثالي لتعزيز الوقفة، وتقوية عضلات الجذع، والمساهمة في نحت الجسم وزيادة الشعور بالرشاقة. يمكن البدء بحمل الجسم على الكوعين لمدة 30 ثانية، ثم زيادة المدة تدريجيًا حتى دقيقتين، مع إدخال حركات صغيرة مثل:

تأرجح الجسم للأمام والخلف بمسافة بوصة واحدة.

ثني الوركين وفكهما لمزيد من التحدي.

ممارسة البلانك أثناء المشي بتنشيط كامل للجذع.

هذه التمارين القصيرة تفتح الباب أمام تغييرات جسدية واضحة، ليس فقط عبر حرق الدهون، بل أيضًا من خلال تقوية العضلات، وتحسين معدل الأيض، وتنشيط الدورة الدموية، وكل ذلك من قلب المنزل وضمن وقت محدود لا يُشكّل أي عائق.

اقرأ ايضاً: