يُعَدُّ الفلفل الملوَّن 'الأحمر، الأصفر والأخضر' من الخضروات الغنية بالعناصر الغذائية المهمة، ويزداد الإقبال عليه في شهر رمضان؛ لكونه خفيفاً على المعدة ومفيداً لتعويض ما يفقده الجسم في أثناء الصيام، فهو مصدر ممتاز للفيتامينات، خاصة فيتامين C، مضادات الأكسدة والألياف الغذائية التي تدعم صحة الجسم وتمنحه النشاط بعد الإفطار. للتعرف إلى المزيد من الفوائد الصحية للفلفل الملوَّن في رمضان تابعي معنا أحدث الدراسات العلمية من خلال هذا الموضوع، بحسب سيدتي.

القيمة الغذائية للفلفل الملوَّن

الفلفل الملوَّن 'Capsicum annuum' فاكهة تنتمي إلى الفصيلة الباذنجانية. يتميز بانخفاض سعراته الحرارية وغناه بفيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى؛ ما يجعله إضافة ممتازة لنظام غذائي صحي.

ينتمي الفلفل الحلو إلى عائلة الفلفل الحار والطماطم وفاكهة الخبز، وجميعها موطنها الأصلي أمريكا الوسطى والجنوبية. يُعرف أيضاً بالفلفل الحلو أو الفليفلة، ويمكن تناوله نيئاً أو مطبوخاً، يُجفف الفلفل الحلو أحياناً ويُطحن، ويُعرف باسم البابريكا. يتوافر الفلفل الحلو بألوان متنوعة منها الأحمر، الأصفر، البرتقالي والأخضر 'غير الناضج' حسبما ورد في موقع Healthline.

يتميز الفلفل الأخضر غير الناضج بنكهة مُرة قليلاً، وهو أقل حلاوة من الفلفل الناضج تماماً. يتكون الفلفل الحلو الطازج بشكل أساسي من الماء '92%' والباقي كربوهيدرات وكميات قليلة من البروتين والدهون.

العناصر الغذائية الرئيسية في 100 غرام من الفلفل الأحمر النيئ هي: السعرات الحرارية: 26. الماء: 92% . البروتين: 1 غرام. الكربوهيدرات: 6 غرامات. السكريات: 4.2 غرام الألياف: 2.1 غرام، الدهون: 0.3 .

غرامات الكربوهيدرات: يتكون الفلفل بشكل أساسي من الكربوهيدرات التي تشكل معظم سعراته الحرارية. تحتوي حصة 100 غرام على 6 غرامات من الكربوهيدرات. معظم الكربوهيدرات عبارة عن سكريات مثل الجلوكوز والفركتوز، وهي المسؤولة عن المذاق الحلو للفلفل الناضج.

يوفر الفلفل الملوَّن في رمضان كمية جيدة من الألياف مقارنة بأطعمة أخرى منخفضة السعرات الحرارية.

يحتوي الفلفل الحلو على العديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين C. توفر حبة فلفل أحمر متوسطة الحجم 169% من الكمية المرجعية اليومية لفيتامين C؛ ما يجعلها من أغنى المصادر الغذائية لهذا العنصر الغذائي الأساسي.

فيتامين B6: البيريدوكسين هو النوع الأكثر شيوعاً من فيتامين B6 وهو مجموعة من العناصر الغذائية المهمة لتكوين خلايا الدم الحمراء.

فيتامين K1: أحد أشكال فيتامين K المعروف أيضاً باسم فيلوكينون، مهم لتخثر الدم وصحة العظام.

البوتاسيوم: قد يُحسِّن هذا المعدن الأساسي صحة القلب.

حمض الفوليك، المعروف أيضاً باسم فيتامين B9، له وظائف متعددة في الجسم. يُعتبر تناول كمية كافية من حمض الفوليك مهماً جداً في أثناء الحمل.

فيتامين H: مضاد أكسدة قوي ضروري لصحة الأعصاب والعضلات. تشمل أفضل المصادر الغذائية لهذا الفيتامين القابل للذوبان في الدهون الزيوت والمكسرات والبذور والخضروات.

فيتامين A: الفلفل الأحمر غني بفيتامين A الأولي 'بيتا كاروتين'، الذي يحوله الجسم إلى فيتامين A.

مركبات نباتية أخرى: الفلفل الملوَّن غني بمضادات الأكسدة المتنوعة، وخاصة الكاروتينات، التي تُوجد بكثرة في الثمار الناضجة، تشمل المركبات الرئيسية في الفلفل ما يلي: الكابسنتين الذي يوجد بكثرة في الفلفل الأحمر، وهو مضاد أكسدة قوي مسؤول عن لونه الأحمر الزاهي. الفيولاكسانثين وهو كاروتينويد مسؤول عن اللون البرتقالي في الفلفل البرتقالي والأصفر. اللوتين الذي يوجد بكثرة في الفلفل الأخضر 'غير الناضج' والفلفل الأصفر والبرتقالي. قد يُحسِّن تناول كميات كافية من اللوتين صحة العين. الكيرسيتين حيث تشير الأبحاث إلى أن هذا المضاد للأكسدة من البوليفينول قد يكون مفيداً في الوقاية من بعض الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسرطان. اللوتولين وهو على غرار الكيرسيتين، يُعتبر اللوتولين مضاداً للأكسدة من البوليفينول الذي قد تكون له آثار صحية مفيدة متنوعة.

دور الفلفل الملوَّن في صحة القلب وعلاج السرطان

يُعتبر الفلفل الملوَّن كمعظم الأطعمة النباتية الكاملة، غذاءً غنياً بالعناصر الغذائية، وقد رُبط تناول كميات كبيرة من الفواكه والخضروات بانخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل السرطان وأمراض القلب. قد يُسهم تناول الفلفل الحلو بانتظام بوصفه جزءاً من نظام غذائي غني بالعناصر الغذائية في فوائد صحية أخرى منها صحة العين، تشمل أكثر اضطرابات البصر شيوعاً التنكس البقعي وإعتام عدسة العين، اللذين ينتجان بشكل رئيسي عن التقدم في السن والالتهابات. ومع ذلك، قد يلعب النظام الغذائي دوراً مهماً في صحة العين. قد يُحسِّن اللوتين والزياكسانثين، وهما من الكاروتينات الموجودة بكميات كبيرة نسبياً في الفلفل الملوَّن، صحة العين عند تناولهما بكميات كافية؛ إذ قد يحميان شبكية العين، وهي الجدار الداخلي الحساس للضوء في العين، من التلف التأكسدي، تبعاً لما ورد في موقع Medical News Today.

قد يُقلل تناول الأطعمة الغنية بهذه الكاروتينات بانتظام من خطر الإصابة بإعتام عدسة العين والتنكس البقعي، اللذين قد يُسببان ضعف البصر.

صحة المناعة: الفلفل الملوَّن غني بفيتامين C، حيث يمكن أن يُسهِم الحصول على كمية كافية من فيتامين C في نظامكِ الغذائي في دعم صحة جهازكِ المناعي بشكل عام، وقد يكون له دور وقائي في الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية الوقاية من السرطان ودعم علاجه الوقاية من نزلات البرد الشائعة وتقصير مدتها، ولكن احذري، إذ قد يؤدي الإفراط في تناول فيتامين C إلى تكون حصى الكُلَى.

فيتامين C ضروري جداً للعديد من وظائف الجسم، بما في ذلك إنتاج الكولاجين، وهو عنصر أساسي لالتئام الجروح وتكوين الأنسجة الضامة استقلاب البروتين دعم جهاز المناعة زيادة امتصاص الحديد غير الهيمي 'النوع الموجود في النباتات' قدرة مضادة للأكسدة قوية، تُعادل الجذور الحرة وتقلل من خطر الإصابة بالسرطان وأمراض أخرى مرتبطة بالإجهاد التأكسدي. كما يساعد تناوله بكميات كافية على الوقاية من الحالات المرضية الناتجة عن نقص فيتامين C مثل داء الإسقربوط.

فيتامين A: وفقاً للمعاهد الوطنية للصحة، يوفر نصف كوب من الفلفل الأحمر النيئ 117 ميكروغراماً من فيتامين A 'مكافئ نشاط الريتينول'؛ أي ما يُعادل 13% من النسبة المئوية للقيمة اليومية الموصى بها . يُطلق على شكل فيتامين A الموجود في الفلفل البرتقالي والأحمر اسم بيتا كاروتين، الذي يُحوله الجسم إلى الشكل النشط من فيتامين A.

البيتا كاروتين هو ما يُعطي الفلفل لونه البرتقالي والأحمر. يلعب فيتامين A دوراً أساسياً في الرؤية وفي التواصل بين الخلايا.

نمو الخلايا الوظائف الطبيعية للأعضاء التي تشمل المصادر الأخرى للبيتا كاروتين السبانخ والبطاطا الحلوة.

فيتامينات ومعادن أخرى: يُعد الفلفل الملوَّن أيضاً مصدراً جيداً لفيتامين B6 يدعم هذا الفيتامين الجهاز العصبي المركزي وعمليات الأيض.

حمض الفوليك: يساعد هذا الفيتامين المعروف أيضاً بفيتامين B9 على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة، وهو ضروري لنمو الخلايا وتطورها بشكل طبيعي.

فيتامين H: يدعم هذا الفيتامين جهاز المناعة ويحافظ على صحة الأوعية الدموية.

الألياف: تُعزز هذه العناصر الغذائية صحة الأمعاء والقلب والأوعية الدموية من خلال دعم حركة الأمعاء المنتظمة وخفض مستويات الكوليسترول الضار 'LDL'.