مع دخول فصل الصيف وارتفاع درجات الحرارة، يواجه الملايين حول العالم صعوبة في النوم ليلاً، وهو الأمر الذي قد يتسبب الشعور بالإرهاق والتعب عند الإستيقاظ.

وكشف خبير النوم العالمي وأستاذ علم الأعصاب ماثيو ووكر، صاحب الكتاب الشهير 'لماذا ننام؟'، عن خطة علمية بسيطة وفعالة مكوّنة من خمس خطوات تساعد على الحصول على نوم عميق وجودة نوم أفضل، وفقا لما نشر في صحيفة “ديلي ميل” البريطانية.

ـ اجعل سريرك مكانًا 'مقدسًا' للنوم فقط

ينصح الدكتور ووكر بعدم استخدام السرير لأي غرض آخر سوى النوم أو العلاقة الحميمة، محذرًا من استخدام الهواتف أو الحواسيب المحمولة أو مشاهدة المسلسلات تحت الأغطية.

وأوضح ووكر، أن هذا المفهوم يُعرف بـ'التحكم في المنبهات'، ويهدف إلى تدريب الدماغ على ربط السرير بالراحة فقط، مما يعزز جودة النوم ويقلل من الأرق.

وأشار ووكر، إلى أن الضوء الأزرق المنبعث من الشاشات الإلكترونية يُثبّط إنتاج هرمون الميلاتونين المسؤول عن النعاس، ما يؤدي إلى اضطراب في الساعة البيولوجية للجسم.

ـ التزم بجدول نوم ثابت حتى في عطلة نهاية الأسبوع:

رغم الرغبة في النوم لفترات أطول في نهاية الأسبوع، يؤكد الدكتور ووكر أن تغيير مواعيد النوم والاستيقاظ بشكل عشوائي يؤدي إلى اختلال في الإيقاع اليومي للجسم.

وينصح بتحديد وقت ثابت للنوم والاستيقاظ يوميًا، مما يساعد الجسم على الدخول في النوم بشكل أسرع والاستيقاظ بشعور بالانتعاش.

ـ لا للكافيين بعد الظهر:

يحذر الدكتور ووكر من تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين بعد الساعة 12 ظهرًا، موضحًا أن تأثير الكافيين قد يستمر في الجسم حتى 10 ساعات.

وأشار ووكر، إلى دراسة أظهرت أن تناول الكافيين في وقت متأخر يقلل من مدة النوم بنحو 45 دقيقة، مما يزيد بمرور الوقت من خطر الإصابة بأمراض مزمنة.

وأضاف ووكر، أن الكحول قبل النوم أيضًا يضر بالنوم، حيث قد يبدو مهدئًا في البداية، لكنه يؤدي إلى نوم متقطع ويزيد من فرص الإصابة بالأرق المزمن.

ـ طقوس ما قبل النوم “ساعة من الهدوء”:

يشدد الخبير على أهمية تخصيص ساعة هادئة قبل النوم خالية من أي محفزات إلكترونية أو أعمال مرهقة.

ويقترح ممارسة تقنيات الاسترخاء مثل التأمل أو تمارين التنفس أو الاسترخاء التدريجي للعضلات. كما ينصح باستخدام إضاءة خافتة في المنزل قبل النوم لمحاكاة غروب الشمس الطبيعي.

وفي تجربة أجراها داخل فندق إكوينوكس بنيويورك، صمم غرف نوم تحتوي على أنظمة إضاءة وتكييف مثالية لتحفيز النوم، بل وحرص على إزالة حتى الأضواء الزرقاء الصغيرة من كواشف الدخان.

ـ احرص على النوم 7 إلى 9 ساعات يوميًا:

يؤكد الدكتور ووكر أن جميع النصائح السابقة لا تُجدي نفعًا إن لم يحصل الجسم على قسط كافٍ من النوم، مشددًا على أن المدة المثالية للنوم تتراوح بين 7 إلى 9 ساعات يوميًا.

ويحذر من النوم أقل من 6 ساعات، موضحًا أن قلة النوم ترتبط بارتفاع خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري، وضعف المناعة، والاضطرابات النفسية والمعرفية.

وذكر ووكر، أن اضطرابات النوم تكلف الولايات المتحدة وحدها نحو 95 مليار دولار سنويًا بسبب العلاج وفقدان الإنتاجية، مؤكدًا أن الالتزام بالنصائح العلمية قد يغني الكثيرين عن تناول المكملات أو الحبوب المنومة.

واختتم الدكتور ووكر بالقول: “ابدأوا بجعل السرير مخصصًا للنوم فقط، وشاهدوا التغيير بأنفسكم”