السوسنة - لا تقتصر مصادر الحديد على اللحوم الحمراء، إذ توفر أطعمة حيوانية ونباتية عديدة كميات مهمة من هذا المعدن الضروري لإنتاج الهيموغلوبين، الذي يساعد على نقل الأكسجين في الدم.

وقد يؤدي نقص الحديد إلى التعب والضعف وفقر الدم، ما يجعل تنويع مصادره الغذائية أمرًا مهمًا للحفاظ على الصحة.

وبحسب تقرير نشره موقع 'Health'، هناك سبعة أطعمة يمكن أن توفر كميات مرتفعة من الحديد، وقد تتجاوز اللحوم الحمراء في محتواها منه، وفقًا لحجم الحصة الغذائية وطريقة التحضير.

 1. كبد الدجاج

يعد كبد الدجاج من الأطعمة الغنية بالحديد، إذ توفر حصة تزن نحو 85 غرامًا قرابة 9.86 ملليغرام من الحديد، إلى جانب البروتين والفيتامينات والمعادن. ويتميز الحديد الموجود فيه بسهولة امتصاصه مقارنة بالحديد النباتي.

 2. المحار

يحتوي المحار على نحو 8 ملليغرامات من الحديد في حصة تزن 85 غرامًا، ما يجعله من الخيارات الغنية بهذا المعدن، إلى جانب احتوائه على البروتين وعناصر غذائية أخرى. وينبغي طهيه جيدًا للحد من مخاطر العدوى المنقولة بالغذاء.

#3. العدس

يوفر كوب من العدس نحو 6 ملليغرامات من الحديد، فضلًا عن البروتين والألياف. ويعد خيارًا مناسبًا لتنويع مصادر الحديد، خاصة لدى الأشخاص الذين يعتمدون على الأغذية النباتية، ويمكن تناوله في الشوربات والسلطات والأطباق الرئيسية.

4. التوفو

يحتوي التوفو المصنوع من فول الصويا على الحديد والبروتين، وقد تصل كمية الحديد في كوب منه إلى نحو 6 ملليغرامات، بحسب نوع المنتج وطريقة تحضيره. ويمكن إضافته إلى السلطات أو شويه أو استخدامه في إعداد الأطباق المختلفة.

5. السبانخ

تعد السبانخ من الخضراوات التي توفر الحديد النباتي، إلى جانب مجموعة من الفيتامينات والمعادن. ويساعد تناولها مع مصادر فيتامين 'سي'، مثل الليمون والفلفل الحلو، على تحسين امتصاص الحديد الموجود فيها.

6. الشوكولاتة الداكنة

يمكن أن توفر الشوكولاتة الداكنة، التي تحتوي على نسبة تتراوح بين 45 و69 بالمئة من الكاكاو، كمية من الحديد قد تصل إلى نحو 4 ملليغرامات في حصة تزن 57 غرامًا. ومع ذلك، ينصح بتناولها باعتدال لمراعاة السعرات الحرارية والسكريات.

7. الطماطم المطبوخة

تحتوي الطماطم المطبوخة على الحديد، كما توفر فيتامين 'سي' الذي يساعد على امتصاص الحديد النباتي. ويمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي من خلال الشوربات والصلصات والأطباق اليومية، مع مراعاة أن كمية الحديد تختلف باختلاف نوع المنتج وطريقة تحضيره.

 كيف يمكن تعزيز امتصاص الحديد؟

يساعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع مصادر فيتامين 'سي'، مثل الحمضيات والفلفل الحلو، على تحسين امتصاص الحديد النباتي.

في المقابل، قد تقلل مركبات موجودة في الشاي والقهوة من امتصاص الحديد عند تناولهما مع الوجبات، لذلك يُستحسن الفصل بينهما وبين الوجبات الغنية بالحديد، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون نقص هذا المعدن.

متى يحتاج الجسم إلى مكملات الحديد؟

قد لا يكون الغذاء وحده كافيًا لعلاج نقص الحديد أو فقر الدم الناتج عنه، إذ قد تستدعي بعض الحالات تناول مكملات يحددها الطبيب بعد إجراء الفحوصات اللازمة ومعرفة سبب النقص.

وينصح بمراجعة الطبيب عند استمرار التعب أو الشعور بالدوار أو ملاحظة الشحوب، وتجنب تناول مكملات الحديد دون استشارة طبية، لأن زيادة الحديد في الجسم قد تسبب أضرارًا صحية.