كشف خبراء اللياقة أن رياضيين كثيرين يرتكبون خطأً شائعًا في الإحماء وهو ممارسة تمارين التمدد (20-60 ثانية)، الذي لا يُعد الجسم للتمرين بل يقلل القوة والقفز الرأسي، حسب أخصائي العلاج الطبيعي ديف ريفي من مركز React Physical Therapy؛ يُفضل بدلاً منه الإحماء الديناميكي بخطوات خفيفة مثل الركض البطيء أو دوران الأطراف لزيادة تدفق الدم ورفع الحرارة دون إضعاف الأداء، بحسب الرجل.

أخطاء التمارين الرياضية

يشير ريفي إلى أن التمدد مفيد لتحسين المرونة بعد التمرين، لكنه غير مثالي كإحماء قبل النشاط البدني المكثف. وقال: “توقف عن التمدد أثناء الإحماء! ما تحتاجه هو تمارين الإحماء الوظيفية التي تتضمن الانحناءات الأربعة (4-way lunges)، القرفصاء للعضلات الداخلية، وتمارين رفع الساق الثلاثية الاتجاهات.”

تشير الدراسات إلى أن الإحماء الديناميكي يحسن الأداء العضلي ويزيد المرونة ويقلل تيبس العضلات حتى 90 دقيقة بعد التمرين. على سبيل المثال، أظهرت دراسة أن التمدد قد يقلل القفز الرأسي قليلًا، بينما يؤدي الإحماء الديناميكي إلى تحسن ملحوظ.

روتين الإحماء الديناميكي الموصى به:

تمارين (4-Way Lunges): خطوة للأمام، الجنب، والخلف لكل ساق، مع الحفاظ على الجسم مستقيمًا والتحرك بسلاسة.

تمارين (3-Way Golf Ball Pickups): انحنِ عند الورك وحاول لمس الأرض أمامك، ثم إلى جانب جسمك الأيسر، ثم إلى جانب جسمك الأيمن، مع الحفاظ على استقامة ظهرك طوال الحركة.

تمارين (Inner Thigh Squats): تقوية عضلات الفخذ الداخلية للحفاظ على استقرار الجسم أثناء الحركة.

يوصي الخبراء باستبدال التمدد بهذه التمارين قبل أي نشاط رياضي مكثف، لضمان تحفيز العضلات بشكل أفضل، وتحسين الأداء، والحد من الإصابات المحتملة.

من خلال اتباع هذه الخطوات، يستطيع الرياضيون إعداد أجسامهم بشكل مناسب قبل التمرين، وزيادة كفاءة الحركات، والحفاظ على المرونة على مدار الجلسة الرياضية، ما يضمن نتائج أفضل وأكثر أمانًا.