قد تُجرِّب نظامًا غذائيًا صارمًا، يحرمك الكثير من الطعام، لكنّك تلمس نتائج سريعة في فقدان كمية كبيرة من الوزن، وهذا مبهِج بالتأكيد، خاصةً مع الدهون العنيدة التي استمرّت في التراكُم لسنوات، بحسب الرجل.

لكن وراء السعادة قد يأتي ما لا يسرُّك، فـ خسارة الوزن سريعًا قد تزيد فرص الإصابة بحصى المرارة أو حتى اكتساب الوزن من جديد!

فما المعدل الصحي لفقدان الوزن؟ وكيف تفقد الوزن تدريجيًّا وتتفادى هذه المشكلات؟

أهم المشكلات الصحية الناجمة عن فقدان الوزن السريع

رغم سعادتك العارمة بفقدان الوزن سريعًا بالتأكيد، فإنّ هذه الخسارة السريعة للدهون قد تكون محفوفة ببعض المشكلات الصحية، مثل:

1. فقدان العضلات:

لا تُفقَد الدهون وحدها في رحلة إنقاص الوزن، بل قد تفقد قدرًا من عضلاتك أيضًا، والسبب أنّ الاستراتيجيات الشهيرة لإنقاص الوزن، تتطلّب خلق عجز في السعرات الحرارية؛ أي أن يحصل جسمك على قدر أقل من احتياجه اليومي من السعرات الحرارية، ومِنْ ثَمّ يبدأ جسمك في الاعتماد على أنسجته لخسارة الوزن.

وفي البداية يتجه نحو الدهون لحرقها لإنتاج الطاقة المطلوبة، لكنّه قد يبدأ أيضًا في فعل نفس الشيء مع العضلات، خاصةً مع الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا، أو مع استخدام أدوية السمنة التي تستهدف هرمون GLP-1، وعندما تفقد الوزن بسُرعة كبيرة، فإنّ كثيرًا من الوزن المفقود يكون عبارة عن وزن العضلات والماء، وليس الدهون وحدها.

2. نقص بعض العناصر الغذائية:

معظم الأنظمة الغذائية، تتضمّن تقليل تناول السعرات الحرارية أو استبعاد مجموعات مُعيّنة من الطعام، وتفضيل مجموعات أخرى بعينها، مما قد يجعلك تتعرّض بنسبةٍ كبيرة لنقص بعض العناصر الغذائية الضرورية، وهذا قد يُؤدِّي إلى مشكلات أخرى، مثل:

تساقط الشعر.

التعب والإرهاق.

ضعف العظام وهشاشتها.

ضعف المناعة.

3. اكتساب الوزن من جديد:

لا تظنّ أنّ وظيفة العضلات فقط في القوة أو المظهر الجسدي الجذّاب، لا، بل الأمر أكبر من ذلك؛ إذ تُسهِم في التمثيل الغذائي وسُرعة حرق السعرات، ومِنْ ثَمّ فإنّ فقدان العضلات المصاحِب لفقدان الوزن السريع، قد يُؤدِّي إلى انخفاض مُعدّل حرق السعرات الحرارية، حسب مراجعة منهجية نُشِرت عام 2020 في المجلة البريطانية للتغذية.

لذا فإنّ تراجُع مُعدّل حرق السعرات الحرارية المُحتمَل بعد فقدان الوزن بسُرعة، قد يتسبَّب في زيادة الوزن مُجددًا، خاصةً مع قلّة النشاط البدني، ومِنْ ثَمّ فإنّ فُقدان الوزن تدريجيًا هو الخيار الأكثر أمانًا.

4. حصى المرارة:

رجل يعانِي ألم البطن في الجزء العلوي الأيمن من البطن تعبيرية عن ألم حصى المرارة أحد مخاطر فقدان الوزن السريع

قد يتسبَّب فقدان الوزن السريع كذلك في زيادة فُرص الإصابة بحصى المرارة، وحسب 'Medline Plus'، فإن كمية كبيرة من الكوليسترول تُطلَق في العصارة الصفراوية داخل الكبد، تزامنًا مع انخفاض الوزن السريع، وهذه الكمية الزائدة من الكوليسترول في العصارة هُناك، قد تتطوّر إلى حصى المرارة.

وحصى المرارة ما هي إلّا ترسُّبات في المرارة، لكنّها قد تكون مؤلمة (ألم في الجزء العلوي الأيمن من البطن غالبًا)، كما قد تصحبها أعراض أخرى، مثل القيء، الحمى، عُسر الهضم.

وإذا كُنت مواظبًا على نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية جدًا، فقد يُسهِم في زيادة فُرص إصابتك بحصى المرارة، حسب ما ذكره 'المعهد القومي الأمريكي للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى NIDDK'، رغم ما يعِد به هذا النظام من فقدان كبيرٍ للوزن.

كما أنّ التأرجح بين فقدان الوزن واكتسابه من جديد، خاصةً مع استراتيجيات فقدان الوزن السريع، قد يزيد فرص الإصابة بحصى المرارة.

هل يمكن لجراحات السمنة أن تسبِّب حصى المرارة؟

حسب مراجعةٍ نُشِرت عام 2025 في دورية 'Frontiers in Surgery'، فإنَّ الإصابة بحصى المرارة بعد عمليات السمنة مُرتبِطة بالعديد من العوامل، مثل احتمال تلف أحد الأعصاب خلال العملية، أو التغيّر في طبيعة العصارة الصفراوية، أو قلّة تناول الطعام بعد ذلك، أو غيرها من عوامل أخرى.

كما أشارت المُراجعة إلى أنّ فُرص الإصابة بحصى المرارة منخفضة مع عملية تكميم المعدة، مقارنةً بعملية تحويل مسار المعدة (RYGB).

ما المعدل الصحي والآمن لفقدان الوزن؟

حسب 'Healthline'، فإنَّه من الآمن والصحي فقدان الوزن بمُعدّل 0.45 - 0.9 كيلوجرام في الأسبوع، أمّا إذا زاد المُعدّل عن ذلك، فيُعدّ غير آمن، بما قد يُعرِّضك للمشكلات الصحية آنفة الذكر.

لكن إذا كُنت تحاوِل خسارة الوزن بنظامٍ غذائي وروتين تمارين رياضية، فمن الطبيعي أن تفقد في الأسبوع الأول أكثر من 0.9 كيلوجرام من وزنك، لكن ينبغي أن يستقرّ بعد ذلك على المُعدّل المذكور.

كيف تحافظ على عضلاتك في أثناء فقدان الوزن؟

بدايةً حاوِل أن تتناول الطعام دون أن تقل عن احتياجك اليومي من البروتين، الذي قد يختلف حسب عُمرك ونشاطك البدني وحالتك الصحية وغير ذلك، فالبروتين ضروري لتعويض فقدان الكتلة العضلية، كما أنّه يساعد على فقدان الوزن أيضًا.

وحسب جمعية القلب البريطانية 'BHF'، فإنّ معظم البالغين يحتاجون إلى 0.75 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، ما يعادِل نحو 55 جرامًا من البروتين للرجال يوميًا.

ومن الضروري أيضًا أن تمارِس التمارين الرياضية خلال رحلة فقدان الوزن، خاصةً تمارين القوة، التي تساعد على الحفاظ على كتلتك العضلية في أثناء فقدان الوزن، حسب دراسةٍ نُشِرت عام 2021 في مجلة 'Nutrients'.

كيف تتجنّب نقص العناصر الغذائية في أثناء فقدان الوزن؟

بدايةً يجب استشارة اختصاصي التغذية قبل تجربة أي نظامٍ غذائي لفقدان الوزن، لمعرفة مخاطره والعناصر الغذائية التي قد تفتقر إليها، والأهم قدرتك على الالتزام به لتحقيق النتائج المطلوبة أم لا، كما يُوصَى أيضًا قدر الإمكان بما يلي:

تناول الأطعمة الكاملة أو الأطعمة المليئة بالعناصر الغذائية المفيدة، مثل الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة، وتجنُّب الأطعمة المُصنَّعة.

استشارة اختصاصي الرعاية الصحية للحصول على المكملات الغذائية المناسبة، حال التأكّد من نقص فيتامينات أو معادن في جسمك بالفعل.

كيف تفقد الوزن بأمان دون الإصابة بحصى المرارة؟

إذا كُنت ستبدأ في وضع خطط لنظامك الغذائي لفقدان الوزن، فرُبّما يجدر بك إضافة الأطعمة التي تساعد على الوقاية من حصى المرارة، والتي تتوافق مع النظام الغذائي الصحي، والتي تضمّ، حسب 'NIDDK':

تناول الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه والخضراوات والفاصوليا والبازلاء، والحبوب الكاملة، مثل الشوفان والكينوا والأرز البني.

تقليل تناول الكربوهيدرات المُكرّرة، مثل الخبز الأبيض.

تناول الدهون الصحية، مثل زيت السمك وزيت الزيتون.

تجنُّب الدهون غير الصحية، مثل المقليات وبعض أنواع الحلوى.

3 نصائح لفقدان الوزن تدريجيًّا واستدامة نتائجه

يحقّ لك أن تمتلك جسدًا ممشوق القوام، وأن تتجنّب الأمراض المزمنة التي قد تنجم عن السمنة، لكن التسرُّع في تحقيق ذلك، ربّما يضرّ أكثر مما ينفع، وفيما يلي بعض النصائح من جمعية القلب البريطانية 'BHF'، لتحقيق فقدان مثالي للوزن بثبات وتدرّج مع الحفاظ على النتائج:

1. اعرف سبب السمنة أولًا:

السمنة أسبابها كثيرة، لكنّك قد تعانِيها لأسبابٍ مُعيّنة، فينبغي أن تسأل نفسك أولًا، هل زاد وزنك مؤخرًا أم أنّ هذا الأمر مرّت عليه سنوات؟ هل فعلت شيئًا إضافيًا مؤخرًا يُحتمَل أن سبّب زيادة الوزن، كأن أكلت مزيدًا من الطعام أو قلّ نشاطُك البدني؟

فمثلًا إذا كُنت مشغولًا في العمل أو مع عائلتك، فقد يكون من الصعب تحضير طعامٍ صحي؛ إذ يستغرق وقتًا، ومِنْ ثَمّ يكون الخيار الأول الوجبات السريعة والجاهزة، التي قد تكون سبب زيادة وزنك مؤخرًا.

2. جِد طريقة تناسب نمط حياتك:

تتطلّب خسارة الوزن على المدى الطويل إجراء تغييرات جذرية، لذا ينبغي أن تختار خطة مناسبة لك لخسارة الوزن، وليس كل ما تقع عليه عيناك تُجرِّبه، فربّما لا يتناسب مع نمط معيشتك.

ربّما تُفكِّر في نظامٍ غذائي بعينه، لكن هل ستقدر على الالتزام به لفترة طويلة؟ أم أنّ الأفضل إجراء تغييرات صغيرة في حياتك تساعد على خسارة الوزن لكنّك ستُداوِم عليها؟

فمثلًا يجد بعض الناس أن تقليل تناول الدهون أو الكربوهيدرات، يجعلهم يفقدون الوزن، فيما يحسب آخرون السعرات الحرارية أو يقلّلون تناولها في أيامٍ مُعيّنة.

ولا شكّ أنّ مزيج النظام الغذائي الصحي والتمارين الرياضية هو أفضل خيار لخسارة الوزن، لكن اختر من التمارين ما تقدِر على ممارسته باستمرار، مثل المشي أو ركوب الدراجات أو غير ذلك.

3. تناول نظام غذائي متوازن:

إنقاص الوزن كامِن في تقليل السعرات الحرارية التي تتناولها عن احتياجك اليومي، مما يعني الانقطاع عن تناول أنواعٍ مُعينة من الطعام، وهذا صعب بالتأكيد.

لكن لم لا تبحث عن نظامٍ غذائي متوازن؟ صحي ويساعدك على خسارة الوزن دون تجنُّب مجموعة مُعيّنة من الطعام.

بمعنى أن تُركِّز على تناول الفواكه والخضراوات والبقوليات والحبوب الكاملة وأيضًا الأسماك الدهنية، وهي كلّها جزء أساسي من رجيم البحر الأبيض المتوسط، الذي لا يُفقِدك الوزن فحسب، بل يحميك من الأمراض أيضًا.

فالتوازن دون إفراط ولا تفريط ضروري في كل شيء في الحياة، وخسارة الوزن المتوازِنة أفضل صحيًا على المدى الطويل، بدلًا من السُرعة التي قد تحمل بعض الأضرار، فالثبات على العادات الصحية في رحلة إنقاص الوزن هو انتصار على النفس بحد ذاته، وإن تأخّرت النتائج بعض الوقت.