زاد الاردن الاخباري -

حمية داش هي نظام غذائي صحي للقلب مصمم لخفض ضغط الدم المرتفع بسرعة وأمان، وتركز هذه الحمية على الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان قليلة الدسم، مع الحد من الملح والسكر والدهون المشبعة، ويقول الخبراء إنها قادرة على خفض ضغط الدم في غضون أسبوعين، بحسب موقع 'تايمز ناو'.

ما هو نظام داش الغذائي؟

نظام داش الغذائي، الذي يرمز إلى 'الأساليب الغذائية لوقف ارتفاع ضغط الدم'، يشمل أطعمة غنية بالمعادن مثل البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم، وكلها تعزز صحة القلب، ويركز هذا النظام بشكل أساسي على تناول الخضراوات والفواكه الطازجة والموسمية والحبوب الكاملة.ويشمل ذلك منتجات الألبان الخالية من الدسم أو قليلة الدسم، والأسماك، والدواجن، والفاصوليا، والمكسرات.

كما يحد هذا النظام الغذائي من تناول الأطعمة الغنية بالملح، المعروف أيضاً بالصوديوم، كما يحد من تناول السكريات المضافة والدهون المشبعة، مثل تلك الموجودة في اللحوم الدهنية ومنتجات الألبان كاملة الدسم.

ما الذي يجب تناوله يومياً في نظام داش الغذائي؟

يقول الخبراء إن نظام DASH الغذائي متوازن تمامًا للاهتمام ليس فقط بصحة القلب والأوعية الدموية، ولكنه يشمل أيضًا مؤشرات أخرى مثل الوزن، لأنه يجعلك تستهلك الأطعمة التي تعزز عملية التمثيل الغذائي وتقلل الالتهاب.

يُرسّخ هذا النظام الغذائي نمطًا غذائيًا صحيًا للقلب مدى الحياة، دون الحاجة إلى شراء أو الحصول على أطعمة أو مشروبات خاصة.

عند اتباع نظام داش الغذائي، من المهم اختيار الأطعمة التي:

-تحتوي على البوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والألياف والبروتين

-منخفضة الدهون المشبعة

-قليلة الملح

التخطيط للوجبات مع حمية داش

ـ عند اتباع هذا النظام الغذائي، احرص على أن تتضمن وجباتك أطعمةً تحبها وتتوافق مع نظام داش الغذائي فإذا لم تُحب مجموعةً غذائيةً مُعينة، كالفلفل الحلو مثلاً، فحاول استبدالها بأنواع أخرى من الفلفل الأحمر أو الكرفس أو الجزر ذات المذاق الأفضل.كما يُمكنك أيضاً تعديل وصفاتك المُفضلة لتناسب نظام داش الغذائي.

- قلل من محتوى الصوديوم عن طريق الاستغناء عن الملح وتقليل كمية الصلصات الغنية بالصوديوم، بدلاً من إضافة التوابل الطبيعية مثل الثوم.

- أضف المزيد من الخضراوات والفواكه إلى أي وصفة تقوم بإعدادها

- تقليل تناول اللحوم الحمراء، واحرص على اختيار اللحوم الخالية من الدهون والجلد مثل الدجاج والسمك.

- استبدل الزبدة أو الزيوت الصلبة بالزيوت غير المشبعة، مثل زيت الزيتون أو زيت الكانولا أو زيت الأفوكادو، في جميع أنواع الطهي.

- استبدل الخبز الأبيض والحبوب المصنعة بالحبوب الكاملة أو خبز العجين المخمر، والذي يمكنك حتى صنعه في المنزل.

- بدلاً من تناول الأرز الأبيض يومياً، جرب تناول الأرز البني.

كم من الوقت يستغرق نظام DASH الغذائي لخفض ضغط الدم؟

يقول الخبراء إن اتباع نظام غذائي DASH يخفض ضغط الدم في غضون أسبوعين فقط، مع انخفاضات كبيرة غالباً ما تُلاحظ خلال الشهر الأول، مما قد يؤدي إلى انخفاض الضغط الانقباضي بعدة نقاط - ما لا يقل عن 4 إلى 8 نقاط، مع ظهور آثار طويلة المدى أكبر على مدى عدة أشهر.

تكمن فعاليته في التركيز على المنتجات الطازجة- وخاصة الفواكه والخضراوات والحبوب الكاملة.