الشيخوخة عملية طبيعية، ويجب على المرء تقبّلها بصدر رحب. ومع ذلك، فبينما يتقدم الجميع في السن، تبدأ علامات الشيخوخة في الظهور تدريجيًا على جسم الإنسان، فقط بعد سن الأربعين فما فوق. وتظهر هذه العلامات في تجاعيد الوجه، وانخفاض الطاقة، وتشوش الذهن، وتساقط الشعر، وغيرها. ومع أن الشيخوخة أمر لا مفر منه وجزء من الحياة، إلا أنه يجب على المرء اتخاذ خطوات للحفاظ على صحته أثناء التقدم في السن، جسديًا ونفسيًا.

إليكم 7 علامات للشيخوخة تظهر على الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن الأربعين، بالإضافة إلى بعض النصائح العلمية لإبطائها.

التجاعيد والخطوط الدقيقة

تظهر التجاعيد والخطوط الدقيقة على الوجه، كإحدى أولى علامات التقدم في السن. يفقد الجلد مرونته وتماسكه بسبب نقص بروتينات الكولاجين والإيلاستين بعد بلوغ سن الأربعين. يبدأ الجلد بالترهل، وتظهر الخطوط بشكل رئيسي في منطقتي العينين والفم. يصبح الجلد أكثر جفافًا وخشونة الملمس، لأن الخلايا تتجدد ببطء وتنقصها الرطوبة الكافية. يُسرّع التعرض لأشعة الشمس والتدخين وعوامل الإجهاد من ظهور التجاعيد، لكن الترطيب المستمر والحماية من الشمس يساعدان على منع ظهور تجاعيد جديدة.

ترقق وتساقط الشعر

يؤثر تساقط الشعر وترققه على الكثيرين خلال منتصف العمر. تُحفز عملية الشيخوخة تغيرات هرمونية، مما يؤدي إلى انخفاض مستويات هرمون الإستروجين لدى النساء ومستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال، مما يُؤثر سلبًا على نمو الشعر. يقل سمك الشعر، بينما تصبح فروة الرأس أكثر وضوحًا. يجب العناية بالشعر من خلال الحد من المعالجة الكيميائية والتعرض للحرارة مع تناول أطعمة مغذية. استشر طبيب الجلدية للحصول على العلاج المناسب.

انخفاض كتلة العضلات والقوة

يبدأ فقدان كتلة العضلات لدى الأشخاص ابتداءً من سن الأربعين، لأن كتلتهم العضلية تنخفض بمعدل 8% كل عقد، عند عدم ممارسة أي تمارين رياضية لإيقافها. يُضعف هذا الانخفاض في كتلة العضلات كلاً من عملية الأيض وقوة الجسم، مما يزيد من احتمالية التعرض للسقوط والإصابات. ينبغي على الراغبين في الحفاظ على كتلة عضلاتهم ممارسة تمارين المقاومة والتمارين المركبة، والتي تشمل تمارين القرفصاء والرفعة المميتة، لبناء العضلات وتحفيز إنتاج الهرمونات.

تباطؤ عملية التمثيل الغذائي وزيادة الوزن

يبدأ معدل الأيض في جسم الإنسان بالانخفاض بعد سن الأربعين. يحتاج الجسم إلى سعرات حرارية أكثر للعمل في حالة الراحة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن لدى الأشخاص الذين يحافظون على عاداتهم الغذائية الحالية. يحدث تراكم الأنسجة الدهنية بشكل رئيسي في منطقة البطن، مما يزيد من احتمالية الإصابة بأمراض القلب والسكري. سيعاني الأشخاص الذين يتناولون نفس كمية الطعام التي كانوا يتناولونها سابقًا من زيادة الوزن لأن أجسامهم تحتاج إلى سعرات حرارية إضافية للعمل في حالة الراحة. يزيد تراكم الأنسجة الدهنية في منطقة البطن من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري. يجب على الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص وزنهم تناول أطعمة مغذية وممارسة التمارين الرياضية بانتظام مع أنشطة بناء القوة، لأن هذه الممارسات تعزز عملية الأيض وتكوين الجسم.

جفاف الجلد وتغيرات التصبغ

تؤدي عملية الشيخوخة إلى جفاف البشرة، لأن الجسم يُنتج كميات أقل من الزيوت، مما يُبطئ شفاءها. يُصبح الجلد جافًا، مما يُؤدي إلى تقشره وحكة مزعجة. كما تظهر بقع الشيخوخة وفرط التصبغ على الجلد، والتي عادةً ما تظهر في المناطق المعرضة للشمس، بما في ذلك الوجه واليدين. يجب على الأشخاص استخدام مرطبات البشرة يوميًا، واستخدام واقي شمس بعامل حماية من الشمس 30 أو أعلى، لحماية خلايا الجلد وتقليل التصبغ.

انخفاض كثافة العظام وتيبس المفاصل

يفقد جسم الإنسان كتلة العظام طوال حياته، مما يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام. انخفاض كثافة العظام يجعلها أكثر عرضة للكسور، ويزيد من قابليتها للتلف. يعاني الأشخاص من تصلب متزايد في المفاصل، مما يؤدي إلى حركات مؤلمة تجعل حركات أجسامهم أكثر صعوبة. الأشخاص الذين يمارسون تمارين تحمل الوزن، مثل المشي وتمارين القوة، يطورون عظامًا أقوى ومرونة أفضل في المفاصل، مما يساعدهم على الحفاظ على حركتهم ويقلل من انزعاجهم.

تغيرات الذاكرة وتباطؤ الوظيفة الإدراكية

يعاني الأشخاص الذين يبلغون الأربعين من العمر فأكثر من بعض مشاكل الذاكرة وبطء في التفكير. يعمل الدماغ مع التقدم في السن بسرعة أقل لمعالجة المعلومات، مع انخفاض قدرته على تذكر تفاصيل معينة. ينبغي على من يرغبون في الحفاظ على صحة أدمغتهم القيام بالمهام العقلية من خلال اكتساب مهارات جديدة وحل الألغاز وتطوير علاقاتهم الاجتماعية. أما من يحصلون على قسط كافٍ من الراحة ويتناولون طعامًا صحيًا ويمارسون الرياضة، فسيحافظون على قدراتهم الإدراكية أفضل طوال حياتهم.

الخطوة 1: ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

تُعدّ التمارين الرياضية أقوى وسيلة لتأخير الشيخوخة. يتمتع الأشخاص الذين يمارسون تمارين المقاومة وأنشطة التحمل، مثل ركوب الدراجات، بصحة أفضل للقلب والرئة. وتُظهر أبحاث PMC أن تمارين HIIT تُحسّن وظيفة الميتوكوندريا، التي تُولّد الطاقة للخلايا، مما يُؤخّر شيخوخة الجسم. ينبغي على الأشخاص ممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة أو 75 دقيقة من التمارين الشديدة أسبوعيًا.

الخطوة الثانية: نظام غذائي متوازن وغني بالعناصر الغذائية

اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة وفيتامينات ج، د، هـ، وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتينات، يساعد الخلايا على إصلاح نفسها مع تقليل الالتهابات. ويعمل الجمع بين الفواكه والخضراوات الكاملة والمكسرات والبروتينات قليلة الدهون على مكافحة الضرر التأكسدي الذي يُسرّع الشيخوخة، وفقًا لمركز PMC

الخطوة 3: حماية البشرة والجسم من التلف

يحمي استخدام واقي الشمس يوميًا بشرتكِ من الأشعة فوق البنفسجية التي تُسبب التجاعيد وتصبغ الجلد. كما أن التدخين والإفراط في تناول الكحول يُسرّعان شيخوخة الجسم. يساعد استخدام المرطبات أثناء اتباع روتين عناية لطيف بالبشرة على تحسين صحة البشرة من خلال تقليل الجفاف والتقشر. كما أن ممارسة التأمل، إلى جانب النوم الجيد والتواصل الاجتماعي، تُساعد على التحكم في مستويات التوتر، مما يُحسّن تنظيم الهرمونات ويُقلل الالتهابات.

الخطوة 4: المشاركة العقلية والاجتماعية

كما نمارس الرياضة، نحتاج أيضًا إلى تدريب عقولنا. يمكن تحقيق ذلك من خلال التعلم والقراءة وحل الألغاز والتواصل الاجتماعي. يميل من يمارسون أنشطة ذهنية منتظمة إلى تباطؤ تدهورهم المعرفي، وتحسن قدرتهم على حفظ المعلومات. من ناحية أخرى، يساعد التواجد مع الأصدقاء والعائلة على تقليل التوتر، وهو في حد ذاته أحد الأسباب الرئيسية للشيخوخة المبكرة.

المصدر: timesofindia