الوقائع الإخباري -يصادف كثيرون شعوراً بالرغبة في تناول وجبة خفيفة في منتصف النهار، ورغم المعرفة بأن التفاح أو عيدان الكرفس هي الخيارات الصحية، إلا أن القلب والمعدة غالبًا ما يطلبان شيئًا أكثر متعة.

الخبر الجيد أن هذا الشعور له أساس علمي، حيث تقول ساشا واتكنز، اختصاصية التغذية المسجلة ورئيسة قسم الصحة في 'Mindful Chef':، حسبما ذكر موقع ديلي ميل 'السر في وجبة خفيفة تُشبع حقًا هو الجمع بين الألياف والسكر الطبيعي مع البروتين أو الدهون الصحية، هذا المزيج يُبطئ الهضم، ويثبت مستوى السكر في الدم، ويبقي الشعور بالشبع لساعات بدلاً من دقائق.'

فيما يلي أفضل عشر وجبات خفيفة صحية يمكن تناولها بين الوجبات دون اللجوء إلى الحلويات أو الأطعمة المصنعة:   1. شرائح التفاح مع الطحينة

إضافة الطحينة إلى التفاح تحول الفاكهة البسيطة إلى وجبة خفيفة متكاملة، فالألياف والسكر الطبيعي في التفاح مع الدهون والبروتين النباتي في السمسم تساعد على الشعور بالشبع لفترة أطول. يُنصح باختيار طحينة مكونها فقط السمسم ورش قليل منها لإضفاء قرمشة إضافية.

2. الزبادي اليوناني مع التوت الزبادي اليوناني غني بالبروتين عالي الجودة الذي يحافظ على الشعور بالشبع بين الوجبات، بينما يوفر التوت الألياف ومضادات الأكسدة المفيدة لصحة الأمعاء، يفضل اختيار الزبادي كامل الدسم بنسبة 10%، كما أن التوت المجمد يصلح تمامًا كبديل للتوت الطازج.

3. الكيوي مع الشوكولاتة الداكنة مزيج غير متوقع لكنه ممتاز، فالكيوي يحتوي على حوالي 4 جرامات من الألياف وفيتامين C أكثر من البرتقال، بينما الشوكولاتة الداكنة بنسبة 75% كاكاو أو أكثر غنية بالفلافونويد. تناول القشرة بعد غسلها يزيد محتوى الألياف بنسبة 50% تقريبًا.

4. الموز مع زبدة اللوز تركيبة كلاسيكية ومحبوبة، فالموز يوفر الكربوهيدرات الطبيعية والبوتاسيوم للطاقة المستمرة، وزبدة اللوز تضيف الدهون الصحية والبروتين والألياف التي تُبطئ الهضم وتثبت مستوى السكر في الدم. يُفضل اختيار زبدة لوز 100% مع رشة ملح خفيفة فقط.

5. الأفوكادو مع زيت الزيتون البكر الأفوكادو غني بالدهون الأحادية والألياف، ما يجعله وجبة خفيفة مشبعة. يمكن إضافة القليل من زيت الزيتون البكر، ورشة ملح وفلفل، أو عصرة ليمون، يمكن تناوله مع كعك الشوفان أو البطاطس المشوية بالقشرة لوجبة أكبر.

6. الجبن مع بسكويت الحبوب الكاملة تجمع هذه الوجبة بين البروتين والكالسيوم في الجبن والألياف والكربوهيدرات البطيئة الامتصاص في البسكويت.

7. السردين على خبز الجاودار السردين المعلب مصدر غني بأوميجا 3 والبروتين والكالسيوم، وخبز الجاودار يوفر الألياف والكربوهيدرات بطيئة الامتصاص، يمكن تزيينه بشرائح الطماطم، عصرة ليمون، ورشة زيت زيتون، ليكون وجبة خفيفة متكاملة بسهولة.

8. المانجو مع عصرة الليمون مزيج بسيط وطبيعي، فالمانجو الناضجة غنية بالسكر الطبيعي والألياف ومضادات الأكسدة، وعصرة الليمون تضيف نكهة منعشة. يمكن استخدام المانجو المجمد كبديل عملي، مع إضافة قشر الليمون المبشور لتعزيز النكهة.

9. الحمص المحمص مع البابريكا المدخنة يعد الحمص المحمص بديلاً ممتازًا للرقائق، فهو غني بالبروتين النباتي والألياف التي تدعم الطاقة المستمرة، يكفي تصفيته، إضافة زيت الزيتون، الملح، والبابريكا المدخنة، ثم تحميصه في الفرن عند 200 مئوية حتى يصبح مقرمشًا.

10. إدامامي مع البذور   الإدامامي من أفضل المصادر النباتية للبروتين الكامل، ويحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، يمكن إضافة مزيج من البذور مثل القنب والقرع والسمسم مع رشة ملح أو صوص تماري، لتصبح وجبة خفيفة غنية ومشبعة.