مع التقدم في العمر، تصبح المحافظة على العضلات جزءًا أساسيًا من الحسابات الغذائية، لكن رفع كمية البروتين وحده لا يضمن الحفاظ على الكتلة والقوة العضلية؛ إذ تشير الدراسات إلى أن تمارين المقاومة تمثل الطرف الآخر من المعادلة، خصوصًا مع تزايد خطر فقدان العضلات المرتبط بالعمر وصولًا إلى «الساركوبينيا».

احتياج أعلى

خلصت ورقة علمية لمجموعة «بروت-إيج» إلى أن الأشخاص فوق 65 عامًا يحتاجون في المتوسط إلى ما بين 1 و1.2 غرام من البروتين يوميًا لكل كيلوغرام من وزن الجسم للمساعدة في المحافظة على الكتلة العضلية ووظائف الجسم، مقارنة بـ0.8 غرام للبالغين. googletag.cmd.push(function() { googletag.display(div-gpt-ad-1705566205785-0); });

وأكدت إرشادات نشرتها مجلة «كلينيكال نيوترشن» التابعة للجمعية الأوروبية «إسبن» أن الاحتياج يجب أن يحدد وفق الحالة الغذائية والنشاط والأمراض المصاحبة، مع أهمية تنويع مصادر البروتين بين الأسماك والبيض والدواجن قليلة الدهون والبقول والمكسرات والبذور ومنتجات الصويا.

92 دراسة

في مارس 2026، نشرت مجلة «جيروساينس» مراجعة منهجية شملت 92 دراسة و5932 مشاركًا، بمتوسط عمر 73.1 عامًا، وأظهرت أن تمارين المقاومة حسنت القوة العضلية، إلى جانب مؤشرات مرتبطة بالقدرة الوظيفية، بينها سرعة المشي والنهوض من الجلوس والمسافة المقطوعة.

وتعزز النتائج أن توفير البروتين للعضلات لا يغني عن استخدامها وتحفيزها بانتظام، لتصبح التغذية وتمارين المقاومة مسارين متكاملين للمحافظة عليها مع العمر.

مشاركة سعودية

وفي يناير 2026، نشرت مجلة «بي إم سي لطب الشيخوخة» دراسة شارك فيها الباحث السعودي عبدالرحمن السويل من جامعة طيبة، وشملت 10 مشاركين تجاوزوا الستين بعد إكمال برنامج منزلي لتمارين المقاومة استمر 16 أسبوعًا.

وأظهرت التجربة أن بساطة التمارين ومرونتها وملاحظة التطور في القوة عوامل تساعد كبار السن على الاستمرار في ممارستها.

ليست قاعدة للجميع

زيادة البروتين ليست قاعدة مناسبة للجميع؛ إذ استثنت توصيات «بروت-إيج» كبار السن المصابين بمرض كلوي شديد وغير الخاضعين للغسيل، والذين قد يحتاجون إلى تقييد الكمية.

وتضع النتائج معادلة أكثر وضوحًا: البروتين يدعم العضلات، لكنه لا يعمل منفردًا، فيما تكمل تمارين المقاومة دوره في المحافظة على القوة والقدرة الوظيفية مع التقدم في العمر.